Ovsené vločky patria medzi potraviny, ktoré odborníci často zaraďujú medzi tzv. superpotraviny. Obsahujú množstvo prospešných látok, ktoré podporujú zdravie, a pritom sú finančne dostupné – v základnej podobe stoja len pár desiatok centov. Ich výhodou je aj všestranné využitie – dajú sa pripraviť nasladko aj naslano, a to nielen na raňajky, ale pokojne aj na obed či večeru. Otázka znie: ako ich správne zaradiť do jedálnička, aby nám skutočne pomohli s chudnutím?
Nielen na raňajky – vločky ako základ sýteho jedla
Väčšina ľudí má ovsené vločky spojené so sladkou raňajkovou kašou, no ich využitie je oveľa širšie. Môžete ich pridať do polievky, zapiecť, pripraviť z nich placky alebo vytvoriť krémovú slanú kašu s vajíčkom. Aj keď majú relatívne vysokú energetickú hodnotu – približne 1500 kJ na 100 g – to ešte neznamená, že by sa im mal človek pri chudnutí vyhýbať. Vločky totiž obsahujú celý rad živín, ktoré sú pre telo dôležité, a navyše dokážu zasýtiť na dlhý čas.
Okrem toho sú aj cenovo výhodné – polkilové balenie kúpite už približne za dve eurá, takže ide o potravinu dostupnú pre každého.
Čo všetko v ovsených vločkách nájdeme?
Zhruba 70 % ich zloženia tvoria sacharidy, čo vysvetľuje ich vyššiu kalorickú hodnotu. Obsahujú však aj približne 15 % bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalov. Okrem toho sú zdrojom zdravých nenasýtených mastných kyselín, vitamínov skupiny B (najmä B1 a B9) a vitamínu K. Z minerálov v nich nájdeme horčík, železo a zinok.
Významným benefitom je aj vysoký obsah vlákniny, ktorá prospieva tráveniu. Špeciálnu pozornosť si zaslúži beta-glukán – typ rozpustnej vlákniny, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a môže prispieť aj k regulácii krvného tlaku.
V obchodoch sa stretnete s dvoma hlavnými formami – celé vločky alebo jemne mleté. Vyrábajú sa tak, že sa zrná ovsa najprv zbavia šupky, krátko naparia, následne vysušia a potom rozlisujú.
Ako ich jesť, keď chcete schudnúť?
Vločky môžete konzumovať surové, namočené alebo tepelne upravené. Mnohí si myslia, že pre chudnutie je najlepšie jesť ich v surovom stave, no opak je pravdou.
Surové vločky sú síce ľahko stráviteľné, ale obsahujú kyselinu fytovú, ktorá sa v žalúdku viaže na minerály a bráni ich vstrebávaniu. To znamená, že telo z vločiek nevyužije všetky živiny naplno.
Namočte ich vopred – ideálne cez noc
Ak chcete z vločiek získať maximum, odporúča sa ich aspoň na pol hodiny namočiť – najlepšie však cez noc. Ak si ich plánujete dať na raňajky, stačí na ne myslieť večer a zaliať ich vodou, klasickým alebo rastlinným mliekom (napríklad sójovým či mandľovým).
Ak ich jete studené, telo musí vynaložiť energiu na ich ohriatie, čo môže paradoxne zvýšiť pocit hladu. Naopak, uvarené vločky v žalúdku ďalej napučiavajú a zväčšujú objem, vďaka čomu vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu udržať kalorický deficit – kľúčový faktor pri chudnutí.
Slaná verzia kaše pre tých, čo sladké raňajky nemusia
Nie každý má rád sladkú ovsenú kašu. Ak patríte medzi tých, ktorí si ráno radšej doprajú slané jedlo, skúste túto jednoduchú, ale výživnú slanú verziu s volským okom a čerstvou zeleninou.
Budete potrebovať:
- 2 polievkové lyžice repkového oleja
- 1 menšiu cibuľu, nakrájanú nadrobno
- 200 g jemných ovsených vločiek
- 1 liter vody
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- 2 vajcia pripravené ako volské oko
- paradajku, listový šalát a čerstvú uhorku na ozdobenie
Postup:
- Na panvici zohrejte olej a pridajte cibuľku, ktorú necháte jemne zosklovatieť.
- Prisypte ovsené vločky a krátko ich opečte, aby získali jemne orieškovú vôňu.
- Zalejte ich litrom vody, osoľte, okoreňte a za stáleho miešania nechajte variť, kým voda nevyprchá a nevznikne krémová kaša.
- Podávajte ju s volským okom a čerstvou zeleninou, ktorú môžete pokvapkať olivovým alebo repkovým olejom.
Takto pripravené vločky sú nielen chutné, ale aj výživné, zasýtia vás na celé dopoludnie a dodajú telu všetko, čo potrebuje na zdravý začiatok dňa.
