Počas sviatkov sa mnohí z nás nevedomky dostávajú do režimu neustáleho jedenia. Zemiakový šalát na obed, chlebíčky medzi jedlami, niekoľko druhov vianočných koláčov ku káve a k tomu alkohol či sladké nápoje. Hoci ide o krátke obdobie v roku, pre tráviaci systém to môže znamenať výraznú záťaž.
VIDEO: Zemiakový šalát podľa Zdeňka Pohlreicha
Výsledkom býva pálenie záhy, tlak v žalúdku, nadúvanie alebo pocit ťažoby. Dobrou správou je, že týmto ťažkostiam sa dá predchádzať bez toho, aby ste sa museli sviatočných jedál úplne vzdať.
Veľkosť porcií má zásadný vplyv na trávenie
Jedným z najdôležitejších faktorov je množstvo skonzumovaného jedla. Pri veľkých porciách sa žalúdok nadmerne rozťahuje, čo zvyšuje tlak na dolný pažerákový zvierač. Tento sval má za úlohu zabrániť návratu žalúdočného obsahu späť do pažeráka.
Ak je tlak príliš veľký, kyslý obsah žalúdka sa môže vracať nahor, čo vedie k páleniu záhy alebo refluxu. Použitie menšieho taniera je jednoduchý, no účinný spôsob, ako porcie prirodzene zmenšiť bez pocitu, že sa obmedzujete.
Pomalé jedenie je fyziologická výhoda
Rýchle jedenie a veľké sústa zhoršujú trávenie. Tráviaci proces sa začína už v ústach, kde dochádza k mechanickému spracovaniu potravy a miešaniu so slinami. Ak jeme pomaly a dôkladne hryzieme, žalúdok je menej zaťažený a signál sýtosti sa dostaví skôr.
Naopak, hltanie jedla vedie k tomu, že zjeme viac, než telo skutočne potrebuje, čo opäť zvyšuje riziko žalúdočných ťažkostí.
Pravidelnosť a mentálne nastavenie pomáhajú telu
Počas sviatkov je prirodzené, že strava je kalorickejšia. Problém však vzniká vtedy, keď sa úplne vytratí rytmus jedenia a žalúdok je zaťažovaný neustále.
Rozumným prístupom je udržať si základnú štruktúru dňa – napríklad tri hlavné jedlá – a sviatočné dobroty zaradiť ako doplnok, nie ako nepretržitý „bufet“.
V tomto kontexte sa často spomína tzv. pravidlo 80/20, ktoré nie je medicínskym predpisom, ale praktickým stravovacím princípom. Znamená, že väčšinu času jete vyvážene a menšiu časť si vedome doprajete. Tento prístup pomáha predchádzať pocitom viny a zároveň znižuje riziko prejedania.
Kombinovanie jedál a nápojov zohráva úlohu
Niektoré nápoje môžu tráviace ťažkosti zhoršovať. Alkohol, sladené nápoje a sýtené minerálky môžu podporovať tvorbu žalúdočnej kyseliny a nadúvanie. To platí najmä v kombinácii s mastnými a ťažkými jedlami.
Najvhodnejším nápojom počas jedla je obyčajná voda, prípadne jemne ochutená citrónom. Pomáha hydratácii organizmu a nezaťažuje tráviaci trakt.
Menej je niekedy viac
Ak máte viac obľúbených sviatočných pochúťok, je rozumnejšie vybrať si menšie množstvo z každej, než sa snažiť ochutnať všetko naraz. Polovičné porcie alebo zdieľanie dezertov sú jednoduché spôsoby, ako si zachovať chuťový zážitok bez negatívnych následkov.
Stres má priamy vplyv na žalúdok
Psychický stres ovplyvňuje činnosť tráviaceho systému. Nervozita, zhony a napätie zvyšujú produkciu žalúdočnej kyseliny a môžu spôsobiť kŕče alebo nevoľnosť. Sviatočné prejedanie je často reakciou na emocionálne napätie, nie na skutočný hlad.
Spomalenie, dostatok oddychu a vedomé prestávky medzi jedlami patria medzi najúčinnejšie, hoci často podceňované preventívne opatrenia.
Záver
Vianočné jedlo samo o sebe nie je problém. Ťažkosti vznikajú najmä vtedy, keď sa kombinuje veľké množstvo jedla, rýchle jedenie, stres a nevhodné nápoje.
Ak sa zameriate na menšie porcie, pomalé jedenie, dostatočnú hydratáciu a pokojnejšie tempo, môžete si sviatky užiť bez toho, aby ste svoje trávenie vystavili zbytočnej záťaži.
