Stehná sú často jednou z partií, ktoré rieši veľa žien – či už kvôli tvaru, množstvu tuku alebo celulitíde. Pravdou však je, že pevné a štíhle stehná nie sú záležitosťou zázrakov, ale kombinácie pohybu, vyváženej stravy a dôslednosti. A dobrá správa je, že práve svaly na nohách reagujú na tréning veľmi dobre, takže výsledky vieš vidieť relatívne rýchlo.
Dôležitá pravda: schudnúť len zo stehien nie je možné
Telo odbúrava tuk rovnomerne z celého tela, nie podľa toho, ktorú partiu cvičíš. Tento fenomén sa volá spot reduction a vedecké štúdie opakovane potvrdili, že nefunguje. Dobrou správou však je, že:
- cieleným posilňovaním vieš stehná spevniť a vytvarovať
- celkovým pohybom a kalorickým deficitom vieš znižovať percento telesného tuku
- tieto dva procesy spolu vytvárajú výsledok, ktorý si želáš
Ak teda chceš štíhlejšie stehná, najlepšia cesta je kombinovať silový tréning, aeróbny pohyb a zdravšie stravovanie.
Čo zaradiť do tréningu pre pekné a pevné stehná
Najlepšie funguje spojenie:
- kardia – pomáha spaľovať energiu a tým znižovať tuk
- silového tréningu – buduje svaly, tvaruje stehná a spevňuje postavu
Medzi účinné kardio aktivity patria rýchla chôdza, beh, bicykel, plávanie, eliptický trenažér či tanec. Aj 20–30 minút 3–5× týždenne môže priniesť viditeľné výsledky, ak je intenzita primeraná.
10 cvikov, ktoré reálne pomáhajú spevniť a formovať stehná
Všetky cviky nižšie majú vedecky preukázateľný účinok na svaly na stehnách (štvorhlavý sval, hamstringy, adduktory, gluteálne svaly).
1. Klasické drepy
- základný viac-svalový cvik
- posilňuje predné aj zadné stehná aj zadok
- 3× 12–15 opakovaní
2. Výpady vpred
- výborné aj na stabilitu a koordináciu
- zapája celé nohy vrátane sedacích svalov
- 3× 10 na každú nohu
3. Nôžky (scissors)
- pracuje najmä spodné brucho a flexory bedier
- nepriamo podporuje celkovú stabilitu jadra
- 3× 20–30 opakovaní
4. Donkey kicks (zanožovanie)
- zamerané hlavne na zadné stehná a sedacie svaly
- pomáha formovať zadnú časť nôh
- 3× 12 na každú nohu
5. Sumo drepy
- skvelé na vnútorné stehná a zadok
- širší postoj zapája iné svalové partie než klasický drep
- 3× 12–15 opakovaní
6. Wall sit – statický sed pri stene
- účinný izometrický tréning stehien
- zlepšuje výdrž a silu
- 3× 30–60 sekúnd
7. Výstupy na schod alebo bedničku
- prirodzený funkčný pohyb
- posilňuje stehná bez nadmerného tlaku na kolená
- 3× 10 na každú nohu
8. Zdvih panvy (glute bridge)
- výborný cvik na sedacie svaly a zadné stehná
- zlepšuje stabilitu panvy
- 3× 12–15 opakovaní
9. Bicyklovanie vo vzduchu
- aktivuje jadro a flexory bedier
- doplnkový cvik, ktorý podporuje spaľovanie
- 3× 30–45 sekúnd
10. Bulharské drepy
- jeden z najúčinnejších cvikov na formovanie nôh
- zapája veľký rozsah svalov aj stabilizačné svaly
- 3× 8–10 na každú nohu
Strečing je rovnako dôležitý
Po cvičení si dopraj niekoľko minút pomalého strečingu:
- znižuje riziko svalovej bolesti
- zlepšuje flexibilitu
- podporuje regeneráciu.
Nejde o doplnok, ale o súčasť celého tréningu.
Čo zlepšiť mimo tréningu pre ešte lepšie výsledky
Stehná a celkový vzhľad nôh ovplyvňuje viac faktorov, nie len cvičenie. Veľmi dôležité sú:
Hydratácia
- nedostatok vody spomaľuje metabolizmus
- zvyšuje zadržiavanie vody v tele
Najlepšia je čistá voda, minerálka alebo nesladený čaj.
Strava
Ak chceš redukovať tuk, musíš byť v miernom kalorickom deficite. Pomáha:
- viac bielkovín (zasýtia, chránia svaly)
- veľa zeleniny
- obmedzenie vysoko spracovaných potravín
- menej sladkostí a sladených nápojov
Spánok
Nedostatok spánku zvyšuje hormón ghrelín (hlad) a znižuje leptín (sýtosť).
Telo tak:
- viac vyhľadáva kalorické jedlá
- horšie spaľuje tuky
- hromadí viac stresových hormónov
Ideálny spánok je 7–9 hodín denne.
Celulitída
Celulitída nie je znak nadváhy – je kombináciou genetiky, štruktúry kože a hormónov. Zjemniť ju pomáha:
- pohyb
- masáže
- suché kefovanie
- dostatok vody
- silový tréning
Pri dôslednom tréningu a zdravej strave sa prvé zmeny môžu prejaviť už za 3–4 týždne, ale výraznejšie a trvalé výsledky prichádzajú po 2–3 mesiacoch.
