Chudnutie väčšieho množstva váhy – napríklad 30 či 40 kíl – si vyžaduje premyslenú stratégiu, zdravý životný štýl a pevnú motiváciu. Neexistuje jediný „zázračný“ recept, ktorý by zabral rovnako na každého, no mnohí ľudia, ktorým sa podarilo zhodiť výrazný počet kíl, sa zhodujú na niekoľkých hlavných princípoch. Práve tie môžu pomôcť aj vám nájsť cestu k trvalým výsledkom a spokojnosti so svojou postavou.
1. Dôraz na udržateľnosť
Mnoho záujemcov o rýchlu stratu hmotnosti siaha po prísnych diétach, ktoré síce vedia krátkodobo priniesť pokles váhy, no často sú sprevádzané jojo efektom. Udržateľný jedálniček by mal byť vyvážený, pestrý a nemal by u človeka vyvolávať pocit neustáleho obmedzovania. V praxi to znamená, že aj keď znížite kalorický príjem, nechávate si dostatok priestoru na chutné jedlá a obľúbené pochúťky.
2. Pravidlo 80/20 alebo 70/30
Jedným z najpopulárnejších prístupov je tzv. pravidlo 80/20 (prípadne 70/30). Ide o to, že 80 % stravy tvorí zdravé a nízkokalorické jedlo – zelenina, ovocie, chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné potraviny a kvalitné rastlinné zdroje bielkovín (napr. tofu či tempeh). Zvyšných 20 % môžu byť obľúbené dobroty, na ktoré nedokážete úplne zanevrieť. Mnoho ľudí si takto dopraje napríklad menšiu sladkosť, kúsok koláča alebo obľúbené jedlo z fast foodu raz za čas. Vďaka tomuto kompromisu neprichádza pocit frustrácie a nutkanie radikálne porušiť diétny režim.
3. Sladké nemusí byť tabu
Často panuje mylná predstava, že pri chudnutí treba absolútne vyradiť všetky sladkosti. V skutočnosti sa dá aj naďalej zachovať dezert v každodennej rutine, ak sa upraví veľkosť porcie a zlepší sa kvalita surovín. Vhodnými alternatívami môžu byť:
- Domáce koláče a zákusky z celozrnnej alebo špaldovej múky
- Sladidlá s nižším glykemickým indexom (napríklad čakankový sirup, stévia, xylitol)
- Ovocné dezerty a jedlá kombinované s ovsenými vločkami, orechmi či tvarohom
- Proteínové tyčinky so zníženým obsahom cukru
Dôležité je udržiavať si prehľad o celkovom kalorickom príjme a vedieť, že aj „zdravý“ dezert má kalórie, len často obsahuje viac vlákniny a výživných látok.
4. Motivácia, ktorá vás povedie
Aby ste dokázali schudnúť väčšie množstvo kíl a dlhodobo si udržať novú váhu, potrebujete silný dôvod. Pre niekoho je to lepšie zdravie, pre iného pocit sebavedomia či túžba zmestiť sa do konfekcie menšej veľkosti. Motivácia môže byť tiež sociálna – napríklad držať krok s deťmi pri hrách a aktivitách alebo cítiť sa lepšie v spoločnosti.
Keď vás prepadne únava či nechuť, je dobré spomenúť si na to, prečo ste sa do tejto zmeny pustili. Práve jasný cieľ a dôvod vedia byť veľkou vzpruhou v ťažších chvíľach.
5. Jedlo musí chutiť
„Zdravý“ jedálniček neznamená jesť dookola len ryžu a vareného tuniaka. Pestrosť pomáha zvládnuť redukciu hmotnosti bez psychického vyčerpania. Môžete variť rozličné zeleninové jedlá, vyskúšať rôzne druhy mäsa či ryby, siahnuť po rastlinných náhradách (tofu, tempeh), naučiť sa nové spôsoby prípravy či korenia. Ak nemáte radi konkrétnu potravinu, nemeňte ju na povinnosť – radšej si nájdite inú vhodnú náhradu. Chudnutie by nemalo byť za trest, ale malo by postupne vytvoriť zdravý, dlhodobý vzťah k jedlu.
6. Nevynechávajte pohyb
Zmenou stravy sa dá schudnúť aj bez intenzívneho športu, ale ak chcete spevniť postavu, formovať krivky a zlepšiť si kondíciu, pohyb je nenahraditeľný. Stačí si vytvoriť takú rutinu, ktorá vám bude vyhovovať:
- Kardio cvičenia (rýchla chôdza, beh, cyklistika, tanec alebo skupinové tréningy)
- Intervalové tréningy (HIIT), ktoré zrýchľujú metabolizmus a spaľujú väčší počet kalórií
- Posilňovanie (s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami) na podporu rastu svalovej hmoty, ktorá zefektívňuje spaľovanie energie aj v pokoji
- Prechádzky – ak ste začiatočník alebo vás neláka fitnescentrá, dlhé svižné prechádzky sú výborný štart
Ideálne je hľadať aktivity, ktoré vás aspoň trochu bavia, aby ste pri nich dlhodobo vydržali. Niekomu viac vyhovuje cvičiť ráno, iní si nájdu čas po práci. Podstatné je nájsť systém, ktorý funguje vo vašom bežnom režime.
7. Začnite hneď a plánujte vopred
Mnohí odkladajú zmeny s výhovorkou, že „prídu lepšie časy“. Pravdou však je, že najlepší moment na začatie je väčšinou práve teraz. Ak je vaša strava plná rýchleho občerstvenia a sladených nápojov, prvým krokom môže byť ich redukcia alebo úplné vyradenie. Ďalším krokom je tvorba zásob zdravých potravín v kuchyni:
- Mrazená zelenina – vždy poruke a pripravená na varenie
- Strukoviny v konzerve (fazuľa, cícer) – rýchle a výživné jedlá
- Celozrnné alebo strukovinové cestoviny – bohaté na vlákninu
- Vajíčka, chudé mäso, biely jogurt – zdroje kvalitných bielkovín
- Ovsené vločky, orechy, semienka – vhodné na prípravu výdatných raňajok či zdravých dezertov
Keď budete mať doma vhodné suroviny, znižujete riziko, že v stave hladu siahnete po donáške z fast foodu. Dopredu si naplánujte jednoduché recepty, aby ste sa v hektických dňoch vyhli nárastu stresu zo stravovania.
8. Malými krokmi k veľkej premene
- Vyvážená strava: väčšinu času sa držte zdravých a nutrične bohatých jedál, doprajte si však obľúbené špeciality, aby ste zabránili pocitu frustrácie.
- Psychická pohoda: dbajte na to, aby ste netrávili celé dni len kontrolou kalórií a nepríjemnými obmedzeniami. Vytvárajte si pozitívny vzťah k jedlu.
- Dlhodobá udržateľnosť: aj keď chcete schudnúť väčšie množstvo kíl, dôležitý je režim, ktorý dokážete praktizovať mesiace, prípadne roky.
- Pravidelný pohyb: hoci je úprava jedálnička zásadná, pohyb je „turbom“ v procese spaľovania tukov a formovania lepšej postavy.
- Motivácia a ciele: vopred si stanovte dôvody, prečo chcete zmenu. Keď prídu slabšie chvíle, pripomeňte si, prečo ste začali.
- Okamžitý začiatok: nečakajte na ideálny moment, nastavte si nové zvyky už dnes.
Zhrnutie
Strata 30, 40 alebo aj viacerých kíl nie je nedosiahnuteľný cieľ, no vyžaduje si trpezlivosť, pravidelnosť a dôslednosť. Ak si vytvoríte dlhodobo udržateľný životný štýl, postupne zmeníte prístup k jedlu a pridáte pohyb, vysnívaná váha môže prísť prirodzenejšie, než by ste čakali. Mnohým ľuďom pomohlo jednoduché pravidlo 80/20, vďaka ktorému necítili, že by museli z jedálnička nadobro vyradiť všetky obľúbené pochúťky. Zdravá strava, trocha disciplíny, správna motivácia a primeraný pohyb sú preto najlepším receptom na úspech.
Ak s chudnutím len začínate, rozdeľte si cieľ na menšie míľniky, za ktoré sa postupne odmeňte (nemusia to byť nutne jedlé odmeny). Nájdite rovnováhu medzi zdravím a radosťou z jedla, a uvidíte, že chudnutie sa môže stať prirodzenou súčasťou vášho každodenného režimu. Základ je nevzdávať sa a veriť, že aj drobné pokroky sa časom nasčítajú v jeden veľký úspech.
