Schudnúť sa väčšine ľudí podarí. To, čo býva naozaj náročné, je váhu udržať. Práve preto sa tak často objavuje nechcený jojo efekt. Nejde o slabú vôľu – telo reaguje biologicky a snaží sa vrátiť do pôvodného stavu, ak bolo vystavené príliš rýchlemu alebo extrémnemu chudnutiu.
Ak ste si dali na konci roka predsavzatie schudnúť, oplatí sa uvažovať nielen o samotnej redukcii hmotnosti, ale aj o tom, ako nastaviť životný štýl tak, aby bola zmena trvalá a zdravá.
Čo skutočne funguje pri dlhodobom chudnutí
1. Vyvážená strava, nie drastické obmedzenia
Vedecké výskumy sa zhodujú:
- na dlhodobé chudnutie neexistuje jedna univerzálna diéta
- najlepší výsledok má spôsob stravovania, ktorý je udržateľný a rešpektuje individuálne potreby človeka
Úspešný jedálniček by mal pravidelne obsahovať:
- bielkoviny – podporujú pocit sýtosti a chránia svalovú hmotu pri chudnutí
- komplexné sacharidy – uvoľňujú energiu postupne a stabilizujú hladinu cukru v krvi
- zdravé tuky – sú dôležité pre hormóny aj správne fungovanie mozgu
- vlákninu – vytvára pocit plnosti a podporuje zdravé trávenie
Bielkoviny preukázateľne znižujú chuť do jedla, preto je dobré zaradiť ich do každého hlavného jedla. Napríklad kombinácia vajíčok, celozrnného pečiva a zeleniny zabezpečí dlhú sýtosť aj stabilnú energiu.
2. Zelenina ako základ každého slaného jedla
Zelenina má nízku kalorickú hodnotu, obsahuje veľa vlákniny a podporuje trávenie.
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí majú zeleninu ako pravidelnú súčasť jedál, prirodzene jedia menej kalórií, bez pocitu obmedzovania.
Ideálne je pridať aspoň jednu porciu zeleniny ku každému slanému chodu – napríklad šalátové uhorky, listový šalát, kaleráb či reďkovky.
3. Plánovanie jedál znižuje prejedanie aj impulzívne rozhodnutia
Príprava jedla dopredu (tzv. meal prep) je bežný postup odporúčaný odborníkmi na výživu. Pomáha:
- vyhnúť sa náhodným a kaloricky bohatým jedlám
- kontrolovať veľkosť porcií
- udržiavať stabilný príjem živín
- šetriť peniaze aj čas
Keď máte jedlo pripravené vopred, omnoho menej pravdepodobné je, že skončíte pri rýchlom občerstvení alebo sladkostiach.
4. Spánok ovplyvňuje hlad aj chuť do jedla
Nedostatok spánku nie je len otázkou únavy – zasahuje priamo do hormónov, ktoré regulujú hlad.
- Menej spánku zvyšuje hormón ghrelín (vyvoláva hlad).
- Znižuje hladinu hormónu leptínu (reguluje pocit sýtosti).
Štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú tendenciu:
- viac maškrtiť
- častejšie vyhľadávať sladké a mastné jedlá
- horšie regulovať svoju hmotnosť
Pre zdravé chudnutie je ideálne spať 7–9 hodín denne.
5. Pohyb je dôležitý, alenemusí byť extrémny
Cvičenie podporuje chudnutie, no jeho úloha nespočíva len v spaľovaní kalórií. Pomáha:
- udržať svalovú hmotu počas chudnutia
- zlepšiť citlivosť na inzulín
- zvýšiť energetický výdaj počas dňa
- podporiť psychickú pohodu
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie hovoria o:
- minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne
alebo - 75 minút vysoko intenzívnej aktivity
Najdôležitejšie však je, aby vás aktivita bavila – vtedy pri nej vydržíte dlhodobo. Môže to byť joga, plávanie, rýchla chôdza, bicyklovanie či cvičenie doma.
Čo je najdôležitejšie pre trvalé výsledky?
- Neschudnete vďaka jednej diéte, ale vďaka súboru malých návykov, ktoré dodržiavate dlhodobo.
- Neexistuje „dokonalé“ jedlo na chudnutie, ale celkový príjem kalórií musí byť dlhodobo mierne nižší ako váš výdaj.
- Rýchle diéty fungujú len krátkodobo a zvyšujú riziko jojo efektu.
- Kvalitný spánok, pravidelný pohyb a vyvážené stravovanie sú vedecky potvrdené piliere úspechu.
Trvalé chudnutie nie je o extrémnych zmenách, ale o stabilite a postupnosti.
