V dnešnej uponáhľanej dobe zažívame stres takmer na každom kroku a mnohí z nás sa niekedy stretávajú aj s nepríjemnými pocitmi úzkosti. V takýchto momentoch však existuje jednoduchá a pomerne rýchla pomoc – stačí sa sústrediť na správne dýchanie. Ak hľadáte spôsob, ako uľaviť napätému organizmu a upokojiť myseľ bez použitia liekov, vyskúšajte takzvané pravidlo 4-4-4-4.
Moderný svet plný tlaku a informácií
Možno to poznáte: prehnane sa obávate najrôznejších situácií, cítite v žalúdku nepríjemné „chvenie“ či máte pocit, akoby ste už ani nedokázali spomaliť. Úzkosť je v dnešnom svete bežnou reakciou na prebytok informácií a stále vysoké nároky, ktoré pociťujeme z každej strany. Náš mozog spracúva množstvo podnetov bez prestávky, čo prispieva k neustálemu vnútornému napätiu.
Dve správy: jedna dobrá a jedna horšia
V snahe zbaviť sa stresu a úzkosti častokrát túžime po univerzálnej rade, ktorá by problém vyriešila raz a navždy. Žiaľ, taký zaručený recept neexistuje. Dobrou správou však je, že existujú rôzne jednoduché postupy a techniky, ktoré dokážu v kritickej situácii priniesť aspoň čiastočnú úľavu a pomôžu zmierniť príznaky. Jednou z nich je aj takzvané „štvorcové dýchanie“, známe tiež ako pravidlo 4-4-4-4.
Náš dych ako kľúč k upokojeniu
V boji proti úzkosti či stresu sa mnohí obracajú na zložité meditačné cvičenia alebo špeciálne terapie. Nepochybne môžu byť účinné, no pre niektorých ľudí je ich zvládnutie zložité alebo zdĺhavé, a tak nemusia vedieť rýchlo zasiahnuť práve vo vypätej situácii. Pritom máme všetci k dispozícii jeden z najlepších nástrojov na upokojenie – vlastné dýchanie.
Vedci z Európskej respiračnej spoločnosti vo svojich štúdiách skúmali vplyv dýchania na zdravie človeka a potvrdili, že vedomé, hlboké dýchanie dokáže stabilizovať krvný tlak, srdcovú frekvenciu i hladinu kyslíka v krvi. Navyše prospieva aj našej psychickej pohode.
Ako využiť pravidlo 4-4-4-4 (štvorcové dýchanie)
Technika 4-4-4-4 je jednoduchá a nezaberie viac než päť minút. Príjemné je, že ju môžete praktizovať prakticky kdekoľvek – či už v práci, v prostriedkoch hromadnej dopravy alebo v čakárni u lekára. Kľúčom je nájsť si čo najpokojnejšie miesto v danej chvíli, aby ste sa mohli sústrediť na vlastné telo. Ak máte chuť, môžete ju hneď vyskúšať:
Pokojný nádych
Pohodlne sa usaďte alebo postavte, ak inú možnosť nemáte. Jemne sa nadýchnite nosom a predstavujte si, ako vzduch zapĺňa celý objem vašich pľúc, pričom sa snažte uvoľniť brucho aj rebrá. Počítajte si pritom do štyroch, aby ste získali pravidelný, rovnomerný rytmus nádychu.Zadržanie dychu
Akonáhle máte pľúca plné vzduchu, na štyri sekundy spomaľte čas a zadržte dych. V týchto okamihoch dovolíte telu aj mozgu sústrediť sa na vnútorný pokoj. Mnoho ľudí v tejto fáze inštinktívne zavrie oči alebo sa snaží narovnať chrbát, aby si čo najviac užili moment absolútneho stíšenia a uvoľnenia.Pomalý výdych
Nasleduje výdych – rovnako pomaly a uvedomelo, tentoraz ústami. Počas toho si môžete predstaviť, ako spolu so vzduchom odchádza všetok stres a úzkosť. Niekedy pomôže, keď dávame negatívnym myšlienkam určitú symboliku či farbu a sledujeme, ako postupne miznú v prúde vydychovaného vzduchu.Uzemnenie a krátka pauza
Keď celý vzduch opustí pľúca, znovu na chvíľku zadržte dych a spočítajte do štyroch. V tejto fáze sa vaše telo ešte na okamih zotrvá v stave kľudu, ktorý ste si navodili počas predchádzajúcich krokov. Potom sa pomaly vráťte k svojmu bežnému dýchaciemu rytmu a doprajte si niekoľko sekúnd, aby ste si vychutnali tento stav.
Táto štvorfázová technika vám môže poslúžiť vo chvíľach, keď cítite, že vás stres či úzkosť začínajú premáhať a potrebujete rýchle riešenie. Pri pravidelnom trénovaní sa 4-4-4-4 môže stať prirodzenou súčasťou vášho „prvej pomoci“ pri psychickej záťaži.
Rozdiel medzi strachom a úzkosťou
Možno si nie ste istí, či prežívate prirodzený strach, ktorý je reakciou na reálnu hrozbu, alebo už ide o úzkosť, ktorú je nutné vedome riešiť. Istá štúdia vysvetľuje rozdiel medzi oboma stavmi aj na základe časového rámca. Strach reaguje na bezprostredné či aktuálne ohrozenie (reálne alebo domnelé). Ak však zaznamenávate dlhodobé obavy, ktoré sa týkajú budúcich udalostí, prípadne zažívate silný vnútorný nepokoj orientovaný na možnú budúcu hrozbu, s najväčšou pravdepodobnosťou už ide o úzkosť. Tá môže rýchlo prerásť do stavu, ktorý sa ťažko zvláda bez pomoci alebo bez účinnej sebareflexie.
Kedy spozornieť a čo robiť ďalej?
Podľa amerického Národného inštitútu pre mentálne zdravie sa občasné úzkostné pocity viazané na prácu, peniaze či zdravie ešte zmestia do bežného rámca. Rozšírený problém ale nastáva, ak sa z príležitostných obáv stane dlhotrvajúca úzkosť, ktorá negatívne ovplyvňuje vaše každodenné aktivity a pociťujete pri nej stiesnenosť či nepríjemné napätie bez zjavnej príčiny.
Ako uvádza iná štúdia zameraná na účinky dychových cvičení u osôb s klinickými úzkostnými poruchami, práve úzkostné poruchy sú jedným z najčastejších psychických problémov na svete. Ak vám dlhodobo nepomáha ani vedomé, hlboké dýchanie a opakované samoliečebné techniky, je rozumné obrátiť sa na odborníka. Psychológ či psychiater vedia citlivo posúdiť váš stav a navrhnúť vhodný spôsob liečby alebo terapie. V prípade potreby vám pomôže aj obvodný lekár, ktorý vás môže nasmerovať na špecializované pracovisko.
Zhrnutie
- Stres a úzkosť sú takmer neodmysliteľnou súčasťou súčasného životného štýlu, ale v niektorých prípadoch môžu prerásť do vážnych problémov.
- Pravidlo 4-4-4-4 (štvorcové dýchanie) je rýchla a jednoduchá technika, ktorú môžete vyskúšať prakticky kdekoľvek, bez potreby špeciálnych pomôcok.
- Rozlišujte strach a úzkosť – ak ide o bezprostrednú reakciu na konkrétnu hrozbu, ide zväčša o strach. Dlhodobejšie obavy orientované na budúcnosť signalizujú skôr úzkosť.
- Nebojte sa vyhľadať pomoc, ak vaše úzkostné stavy pretrvávajú, zosilňujú sa alebo vám bránia vo fungovaní v každodennom živote.
Pamätajte, že správne dýchanie je jedným z najprirodzenejších spôsobov, ako pomôcť telu aj duši vrátiť sa k rovnováhe. Technikou 4-4-4-4 si viete v krátkom čase vytvoriť aspoň ostrovček pokoja uprostred hektických dní. Napriek tomu, ak cítite, že úzkosť či stres sa prehlbujú, neváhajte osloviť odborníkov, ktorí s vami môžu nájsť dlhodobo udržateľné riešenia.
