Máte pocit, že sa radšej ani nepozriete do zrkadla, pretože dobre viete, že sa vám postupne nakopili nežiaduce kilogramy? Cítite, že vaša kondícia už dávno nie je taká, akú ste kedysi mali? Netreba si to vyčítať. Aj keď ste možno roky odkladali starostlivosť o svoje zdravie, stále máte možnosť zmeniť smer – a nemusí to byť ani bolestivé, ani neprimerane náročné.
Je prirodzené túžiť po tom, aby sa telo pohybovalo ľahšie, aby ste mali viac energie a cítili sa lepšie. Väčšina ľudí sa však zľakne predstavy prísnych diét alebo neúnosných tréningových plánov, ktoré skôr odradia, než pomôžu. Pravda je, že cesta späť do formy môže byť jednoduchšia, ako sa zdá. Základom je zamerať sa na malé kroky, ktoré dávajú dlhodobý zmysel a dajú sa udržať.
Každý začína inde – a je to úplne v poriadku
Najdôležitejšie je uvedomiť si, že každý človek má inú štartovaciu pozíciu. Porovnávanie sa s dokonale upravenými telami na sociálnych sieťach nemá žiadny zmysel. Za fotkami často stojí pózovanie, svetlo, filtre či reklama na doplnky výživy. Realita je oveľa obyčajnejšia. Každé telo funguje inak a každý má aj iné tempo.
Stačí sa pozrieť napríklad na japonskú kultúru stravovania. Často sa uvádza, že Japonci sa dožívajú vysokého veku a pritom nepodstupujú drastické diéty. Jedným z ich prirodzených zvykov je jesť iba do okamihu, keď sú približne z 80 % sýti.
Prvé výsledky uvidíte, ale chce to čas a trpezlivosť
Dnešná doba nás naučila očakávať všetko okamžite. Klikneme a jedlo, oblečenie či dovolenka sú na ceste. Tento prístup sa však nedá preniesť na kondíciu ani zdravie. Ak ste svoje telo zanedbávali dlhšie, nie je reálne očakávať, že sa všetko zlepší za niekoľko dní.
Prvé viditeľné zmeny sa zvyčajne objavia po 6–8 týždňoch pravidelného pohybu. Zúžený pás, pevnejšie stehná alebo lepší pocit zo seba sú signálom, že idete správnym smerom. Skutočná kondícia však vzniká približne po 3–4 mesiacoch vytrvalého režimu. Preto sa oplatí prestať hľadať zázračné skratky a namiesto toho sa zamerať na pravidelné návyky.
Začnite od jednoduchej úpravy hmotnosti
Možno ste dlhšie necvičili alebo ste stratili motiváciu. Napriek tomu nie je návrat späť taký náročný, ak budete postupovať krok po kroku. Nemusíte začínať v posilňovni ani kupovať drahé vybavenie. Najprv je dobré zamerať sa na základné kroky, ktoré telo pripravia na náročnejší pohyb.
Ľudia, ktorí žijú dlhodobo sedavým spôsobom, môžu mať rôzne svalové nerovnováhy. Nevhodne zvolené cvičenie ich môže zvýrazniť, čo sa môže prejaviť bolesťami alebo zhoršením držania tela. Preto je vhodné začať aktivitami, ktoré zaťažujú telo rovnomerne.
Pri chudnutí pomáha obmedziť sladké a tučné potraviny, kalorické nápoje aj alkohol. Stravu je dobré obohatiť o kvalitné bielkoviny z rýb, mäsa, mliečnych výrobkov alebo rastlinných zdrojov.
Chôdza – najjednoduchší krok, ktorý zvládne každý
Chôdza je často podceňovaná, ale pritom ide o úplne ideálny začiatok. Nemusíte k nej nič špeciálne – iba pohodlnú obuv a chuť ísť von. Pravidelná svižná 30-minútová prechádzka dokáže výrazne podporiť kondíciu, spaľovanie tukov aj celkovú pohodu.
Chôdza:
- podporuje spaľovanie tuku
- zlepšuje náladu a zdravie srdca
- pomáha pri správnom držaní tela
- buduje základnú vytrvalosť
Pre úplných začiatočníkov stačí dvakrát denne približne 20 minút svižnej chôdze, pri ktorej sa mierne zadýchate. V zimných mesiacoch je skvelou alternatívou aj korčuľovanie či bežkovanie, pretože rovnomerne zapája celé telo.
Silový tréning: ďalší krok pre pevnejšie telo a rýchlejší metabolizmus
Keď si zvyknete na pravidelný pohyb a telo sa prestane brániť námahe, je vhodné zaradiť aj silový tréning. Nemusíte začínať ťažkými činkami – účinné sú aj cviky s vlastnou váhou či ľahšie záťaže.
Silové cvičenie má viacero výhod:
- zvyšuje metabolizmus, takže telo spáli viac energie aj v pokoji
- tvaruje a spevňuje postavu
- pomáha stabilizovať chrbticu a zlepšuje držanie tela
- prináša pocit pokroku, čo je dôležitá motivácia
Kľúč k úspechu? Nie extrémy, ale malé, udržateľné zmeny
Najväčšia chyba, ktorú ľudia robia, je očakávanie okamžitých zázrakov. Zdravé a silné telo vzniká postupne. Malé, pravidelné kroky sú účinnejšie než akýkoľvek jednorazový extrém.
Keď sa sústredíte na prirodzený pohyb, základnú úpravu stravovania a párkrát do týždňa pridáte posilňovanie, výsledky prídu samy. Bez stresu, bez drastických metód a bez toho, aby ste sa cítili vyčerpaní.
A čo je na tom najlepšie? Takto vybudovaná kondícia vám vydrží nielen počas novoročných predsavzatí, ale po celý rok – a ďalšiu zimu sa budete cítiť výrazne lepšie ako dnes.
