Zvýšenú hladinu cukru v krvi (glykémiu) netreba podceňovať. Ak ju prehliadame príliš dlho, môže sa z nej postupne vyvinúť vážna cukrovka, ktorá so sebou prináša mnohé zdravotné riziká. Našťastie existujú spôsoby, ako efektívne udržiavať hladinu krvného cukru pod kontrolou bez extrémnych diét či liekov. Často stačí len pár jednoduchých krokov – viac zeleniny, pohyb na čerstvom vzduchu alebo kvalitný spánok.
Čo je to vlastne glykémia a prečo je dôležitá?
Hladina cukru v krvi, odborne nazývaná glykémia, je jedným zo základných ukazovateľov celkového zdravotného stavu človeka. Je obzvlášť dôležitá vtedy, keď sa pokúšate predchádzať cukrovke, alebo ju už máte diagnostikovanú.
Cukrovka druhého typu sa najčastejšie týka ľudí vyššieho veku a osôb s nezdravým životným štýlom. Typickým varovným signálom je stav nazývaný prediabetes, keď je hladina cukru zvýšená, no ešte nedosahuje hodnoty potrebné na diagnózu cukrovky. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú vznik hyperglykémie (vysokej hladiny glukózy), patrí predovšetkým nevhodná strava, nedostatok pohybu, stres alebo hormonálne výkyvy.
Našťastie, existujú prirodzené metódy, ktorými môžeme cukor v krvi bezpečne znižovať.
Ako účinne znížiť hladinu krvného cukru – rýchle tipy:
1. Obmedzte jednoduché cukry a rafinované sacharidy
Najväčší problém predstavujú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov. Tieto potraviny spôsobujú rýchle a prudké zvýšenie hladiny cukru, čo zaťažuje pankreas, ktorý musí vyprodukovať veľké množstvo inzulínu naraz.
Zdravšou alternatívou sú celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny a potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Vďaka nim sa cukor uvoľňuje do krvi postupne a stabilne. Príkladmi vhodných potravín sú ovsené vločky, šošovica, batáty alebo celozrnný chlieb.
2. Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite
Fyzický pohyb dokáže výrazne pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi. Pri pohybe naše svaly využívajú glukózu ako zdroj energie, čím ju prirodzene odstraňujú z krvi. Navyše pravidelné cvičenie pomáha predchádzať ďalším komplikáciám cukrovky, akými sú ochorenia srdca alebo cievne problémy.
Na zníženie krvného cukru stačí denne 30 minút svižnej chôdze, jazdy na bicykli, plávania, behu alebo mierneho posilňovania. Už po pár dňoch môžete zaznamenať zlepšenie.
3. Udržujte si zdravú hmotnosť – pozor najmä na brušný tuk
Nadbytočné kilogramy, hlavne v oblasti brucha, výrazne znižujú citlivosť tela na inzulín. Tento jav sa nazýva inzulínová rezistencia a je hlavným faktorom vzniku cukrovky druhého typu.
Štúdie dokazujú, že už strata len 5 až 10 % telesnej hmotnosti môže mať výrazný vplyv na zlepšenie regulácie cukru v krvi. Preto, ak máte nadváhu, snažte sa chudnúť postupne a zdravo.
4. Jedzte pravidelne a vyvážene – nehladujte!
Veľkým omylom je domnievať sa, že hladovaním dokážete znížiť hladinu cukru. Práve naopak – dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú výrazné výkyvy glykémie. Optimálne je jesť niekoľkokrát denne menšie porcie.
Každé jedlo by malo obsahovať zdravé bielkoviny (vajcia, ryby, tofu), kvalitné tuky (olivový olej, avokádo, orechy) a dostatok vlákniny (zelenina, ovocie, semienka). Ideálne zdravé desiaty sú napríklad hrsť mandlí, biely jogurt s ovocím alebo smoothie so špenátom a jablkom.
5. Potraviny, ktoré prirodzene pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi
Zaraďte do jedálnička tieto potraviny:
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer
- Ovocie: jablká, avokádo, bobuľové ovocie
- Fermentované produkty: kyslá kapusta, kefír, prírodný jogurt
- Ryby bohaté na omega-3 tuky: losos, makrela, sardinky
- Orechy a semienka: mandle, chia, ľanové semienka
6. Dbajte na dostatok kvalitného spánku a odbúravanie stresu
Dlhodobý stres a nedostatok spánku zvyšujú hladinu hormónu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje metabolizmus cukrov. Dbajte preto na pravidelný odpočinok, skúste meditačné cvičenia, prechádzky v prírode alebo upokojujúce večerné rituály, ako je napríklad teplý kúpeľ alebo relaxačná hudba pred spaním.
7. Pravidelne si merajte hladinu cukru v krvi
Pacienti, ktorí už cukrovkou trpia, by nemali podceňovať pravidelné kontroly glykémie. Okrem dodržiavania pokynov lekára a užívania predpísaných liekov je dôležité sledovať hodnoty cukru glukomerom v domácom prostredí. Pravidelná kontrola vám umožní včas reagovať na prípadné výkyvy.
Zníženie krvného cukru je v prvom rade otázkou zdravého a vyváženého životného štýlu. Nemusíte pritom hladovať ani držať radikálne diéty. Už len drobné zmeny v jedálničku, pohybe a spánkových návykoch prinesú výrazné výsledky. Vaše telo vám za to poďakuje lepším zdravím, energiou a menším rizikom vážnych ochorení.
