Horčík patrí medzi kľúčové minerály, bez ktorých sa ľudské telo nezaobíde. Podieľa sa na stovkách biochemických reakcií, ovplyvňuje činnosť svalov, nervový systém, kvalitu spánku aj schopnosť zvládať stres. Mnohí ľudia však netušia, z akých potravín ho možno získať najľahšie a najprirodzenejšie. Okrem listovej zeleniny či orechov sú výborným zdrojom aj niektoré obilniny – a to najmä tie menej známe, ktoré sa dnes opäť vracajú na náš jedálny lístok.
Koľko horčíka denne potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka sa pohybuje približne medzi 300 až 400 mg. Ak sa často cítite slabí, točí sa vám hlava, trápia vás svalové kŕče, ste podráždení alebo dlhodobo v strese, môžu to byť typické prejavy jeho nedostatku. Vyššie nároky majú najmä športovci, ľudia s fyzicky náročnou prácou alebo osoby, ktoré sa intenzívne potia.
Horčík zo stravy – najlepší spôsob, ako ho telu dodať
Najprirodzenejšou cestou, ako doplniť horčík, je pravidelná konzumácia potravín, ktoré ho obsahujú. V listovej zelenine, orechoch či strukovinách (napríklad v šošovici) sa ho nachádza slušné množstvo. Keď ho prijímame v prirodzenej podobe, telo ho dokáže využívať postupne, čo podporuje jeho lepšie vstrebávanie.
K mimoriadne dobrým zdrojom patria aj obilniny – no je tu jeden podstatný detail. Horčík sa ukrýva predovšetkým v obale zrniečka, a preto ho najviac nájdeme v celozrnných variantoch. Tie zároveň poskytujú aj vlákninu a širokú škálu vitamínov.
Nižšie nájdete obilniny, ktoré sú hodnotné, výživné a často prehliadané.
Quinoa – drobná pseudoobilnina s veľkou výživovou silou
Quinoa sa ešte pred pár rokmi dala kúpiť len v špecializovaných predajniach, dnes ju bežne nájdete v supermarketoch. Jej popularita rastie nielen vďaka univerzálnemu využitiu v kuchyni, ale aj pre vysokú nutričnú hodnotu.
- Jeden šálka uvarenej quinoy obsahuje približne 118 mg horčíka, čo predstavuje minimálne tretinu odporúčanej dennej dávky.
- Je ľahko stráviteľná a pripravíte ju podobne ako ryžu – stačí ju prepláchnuť a uvariť.
- Výborne sa hodí ako príloha k zelenine či mäsu, skvele chutí aj v moderných poké miskách.
Okrem horčíka v nej nájdete aj železo, vápnik, draslík, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Je to jedna z najhodnotnejších potravín, ktoré k nám prišli z Južnej Ameriky.
Pohánka – tradičná obilnina, ktorá sa vracia do kuchýň
Pohánka mala na Slovensku silnú tradíciu už dávno, no dlhé roky bola na okraji záujmu. Dnes zažíva veľký návrat – a právom. Je prirodzene bezlepková a slávi úspech u ľudí, ktorí hľadajú výživnú, no zároveň jednoduchú potravinu.
- Jedna porcia uvarenej pohánky poskytuje približne 86 mg horčíka.
- Je bohatá na antioxidanty a vlákninu.
- Z pohánky ľahko pripravíte kašu, môžete ju podávať ako prílohu alebo ju spracovať na palacinky či placky.
Ak chcete siahnuť po prirodzenej potravine s bohatým obsahom minerálov, pohánka je výborná voľba.
Hnedá (nelúpaná) ryža – viac živín, dlhšie zasýtenie
Hnedá ryža vzniká jednoduchým spôsobom – na rozdiel od bielej si ponecháva svoj obal, teda šupku, kde sa nachádza väčšina prospešných látok.
- V jednej uvarenej porcii je približne 86 mg horčíka.
- Obsahuje tiež draslík, fosfor a kyselinu listovú.
- Má vyšší podiel vlákniny, takže vás zasýti na dlhší čas.
Jej jedinou nevýhodou je dlhší čas varenia, no to sa dá výrazne skrátiť použitím tlakového hrnca alebo jej predmáčaním.
Ovsené vločky – zdravé len vtedy, keď si vyberiete tie správne
Ovsené vločky patria medzi najdostupnejšie zdroje horčíka – v jednej porcii sa nachádza približne 80 mg. Hoci sú známe najmä ako základ rannej kaše, dôležité je sledovať, v akej podobe ich kupujete.
Mnohé müsli z obchodov obsahujú pražené vločky a veľké množstvo pridaného cukru. Napriek nápisom o celozrnných ingredienciách ide o vysoko spracované potraviny, ktoré môžu mať viac negatív ako pozitív.
Ak chcete vločky využívať naplno:
- siahnite po nepražených, nesladených vločkách
- dopĺňajte ich čerstvým alebo sušeným ovocím
- pridajte orechy či semienka
- skúste ich večer namočiť – budú ľahšie stráviteľné a zasýtia vás dlhšie
Horčík je minerál, ktorý je pre telo nevyhnutný, a pritom mnoho ľudí jeho nedostatok ani nerozpozná. Nemusíte siahnuť po doplnkoch stravy – vo väčšine prípadov stačí zaradiť do jedálnička viac prirodzených zdrojov. Quinoa, pohánka, hnedá ryža či klasické ovsené vločky predstavujú jednoduchý spôsob, ako denne pokryť časť potrebnej dávky a podporiť zdravie aj vitalitu prirodzenou cestou.
