Zanechať fajčenie je pre väčšinu ľudí náročný proces, ktorý si vyžaduje kombináciu pevného rozhodnutia, pripraveného plánu a správnych podporných metód. Hoci niektorí jednotlivci dokážu skončiť zo dňa na deň, podľa odborníkov je bežnejšie, že pokusy o odvykanie sa opakujú – nikotín totiž vytvára silnú fyzickú a psychickú závislosť. Práve preto je dôležité pristupovať k odvykaniu systematicky a realisticky.
Prestať fajčiť býva častým predsavzatím najmä na začiatku nového roka. Ľudia sa k tomuto rozhodnutiu motivujú rôznymi dôvodmi – uvedomujú si zdravotné riziká, chcú lepšie dýchať, zlepšiť celkovú kondíciu alebo jednoducho šetriť peniaze. Finančná úspora je skutočne výrazná: pravidelné kupovanie cigariet môže aj u priemerného fajčiara znamenať ročný výdavok v stovkách eur.
Úspešné odvykanie však väčšinou neprichádza samo od seba. Odborníci odporúčajú pristupovať k nemu ako k dlhodobej zmene správania – s jasnou stratégiou, pripravenosťou na krízy a vopred stanovenými krokmi.
Prvý krok: pevné a vedomé rozhodnutie
Základom odvykania od fajčenia je jednoznačné rozhodnutie prestať. Nestačí si len opakovane hovoriť, že by ste mali fajčenie obmedziť. Dôležité je vyjasniť si, prečo chcete prestať, a uvedomiť si konkrétne dôsledky fajčenia na vaše zdravie a financie. Výskumy ukazujú, že uvedomenie si vlastnej motivácie zvyšuje šancu na úspech.
Pomáha aj jednoduchý výpočet: spočítajte, koľko míňate na cigarety týždenne a mesačne. Náklady často predstavujú silnú motiváciu, pretože ich okamžite vidíte.
Ako odporúčajú odborné poradenské centrá, po rozhodnutí prestať si vytvorte svoj „deň D“ – konkrétny dátum, keď s fajčením skončíte. Ideálne je, ak nastane v priebehu niekoľkých týždňov od prijatia rozhodnutia. K príprave patria aj kroky ako odstránenie popolníkov, zapaľovačov a zásob cigariet z domácnosti.
Pomôcky na odvykanie: čo skutočne funguje
Voľnopredajné nikotínové náhrady, ako sú nikotínové náplasti, žuvačky, spreje alebo pastilky, patria podľa medzinárodných zdravotníckych organizácií k vedecky overeným formám pomoci pri odvykaní. Znižujú intenzitu abstinenčných príznakov a pomáhajú udržať stabilnú hladinu nikotínu počas prvých týždňov, kým si telo zvykne na jeho nižší príjem.
Ak ide o dlhoročného alebo silného fajčiara, môže byť potrebné kombinovať viacero foriem nikotínovej substitúcie alebo zvážiť predpisové lieky, ktoré znižujú chuť na nikotín. Tieto lieky môže predpísať lekár po individuálnom zhodnotení zdravotného stavu.
Veľmi dôležitým faktorom je aj podpora okolia. Informujte rodinu a priateľov o svojom rozhodnutí a požiadajte ich, aby vás nepokúšali cigaretami. Ak trávite veľa času s ľuďmi, ktorí fajčia, je užitočné dočasne obmedziť situácie, kde by vám cigareta bola neustále na očiach – sociálne spúšťače totiž patria k najčastejším dôvodom, prečo ľudia zlyhávajú.
Abstinenčné príznaky: čo je normálne a ako si s nimi poradiť
Po vysadení nikotínu sa môžete stretnúť s rôznymi abstinenčnými prejavmi. Sú prirodzené a vyplývajú z toho, že telo aj mozog boli zvyknuté na pravidelný príjem nikotínu.
Medzi najčastejšie príznaky patria:
- podráždenosť a nervozita
- úzkosť alebo vnútorné napätie
- problémy so sústredením
- bolesti hlavy
- zmeny spánkového rytmu
- zápcha
- zvýšená chuť do jedla
Tieto prejavy sú normálnou reakciou organizmu. Postupne slabnú, zvyčajne v priebehu 3 až 12 týždňov. Intenzita sa však líši medzi jednotlivcami.
Účinnými spôsobmi, ako zmierniť abstinenčné ťažkosti, sú:
- nikotínové náhrady – znižujú chuť na cigaretu a stabilizujú organizmus
- fyzická aktivita – krátka prechádzka alebo ľahké cvičenie môže výrazne potlačiť chuť na cigaretu
- pitný režim – hydratácia pomáha zmierňovať bolesti hlavy a únavu
- odmeňovanie sa – odborné programy odporúčajú sledovať finančnú úsporu a časť ušetrených peňazí investovať do niečoho príjemného; podporuje to motiváciu pokračovať
Ak sa stane, že si počas procesu predsa len zapálite, neznamená to, že ste zlyhali. Najdôležitejšie je vrátiť sa k plánu a pokračovať v odvykaní. Veľa ľudí potrebuje niekoľko pokusov, kým prestanú natrvalo – je to normálne súčasť odvykacieho procesu.
