Fyzická aktivita má pre ľudí po šesťdesiatke zásadný význam. Pomáha udržiavať svalovú silu, rovnováhu a pohyblivosť, čo je kľúčové pre samostatnosť a prevenciu pádov. Pravidelné cvičenie navyše zlepšuje zdravie srdca, kognitívne funkcie a má pozitívny vplyv na psychickú pohodu.
Nemusíte chodiť do posilňovne – stačí niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete doma a ktoré sú odporúčané fyzioterapeutmi aj zdravotníckymi organizáciami.
Cvičenie s terapeutom: video návod
Ak chceš vidieť prevedenie cvikov priamo pod vedením terapeuta, v pôvodnom článku je uvedené toto video:
Prečo je dôležité posilňovať nohy v seniorskom veku?
Podľa Národného inštitútu pre starnutie (NIA) dochádza po 60. roku života k úbytku svalovej hmoty a zníženiu svalovej sily. Tento proces sa nazýva sarkopénia a je prirodzenou súčasťou starnutia. Ak sa s tým nič nerobí, môže viesť k zhoršenej rovnováhe, väčšej únave pri bežných činnostiach a zvýšenému riziku pádu.
Cielené cvičenia však tento proces dokážu spomaliť a v mnohých prípadoch aj zvrátiť. Navyše posilňovanie svalov dolných končatín zlepšuje:
- stabilitu pri chôdzi a vstávaní
- prevenciu pádov
- funkčnosť kolien a bedrových kĺbov
Odporúčania pred cvičením
- Zahrejte sa – pred cvičením absolvujte 3 až 5 minút mierneho pohybu, ako je chôdza na mieste, pochodovanie alebo jemné rozhýbanie kĺbov.
- Cvičte pravidelne – podľa WHO sa odporúča minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, čo možno rozdeliť napríklad na 30 minút denne, 5 dní v týždni.
- Zamerajte sa na silu, rovnováhu aj flexibilitu – každá z týchto zložiek je rovnako dôležitá.
Overené a bezpečné cviky na nohy pre seniorov
Tieto cviky sú schválené fyzioterapeutmi a vhodné pre ľudí s bežnou pohyblivosťou. V prípade závažných ochorení alebo bolestí sa pred cvičením poraďte s lekárom.
1. Pochodovanie na mieste so zdvíhaním kolien
Cieľ: Zlepšenie rovnováhy, aktivácia stehenných a brušných svalov
Postup:
- Postavte sa rovno, nohy mierne od seba.
- Striedavo zdvíhajte kolená do výšky pásu.
- Ruky môžete držať pri tele alebo sa pridržiavať operadla stoličky.
Opakovanie: 10–15 zdvihov na každú nohu
Tento cvik podľa CDC pomáha udržať rovnováhu a pohyblivosť dolných končatín.
2. Drepy so stoličkou (sit-to-stand)
Cieľ: Posilnenie stehien, sedacích svalov a zlepšenie vstávania
Postup:
- Sadnite si na pevnú stoličku.
- Bez pomoci rúk sa postavte a znova si sadnite.
- Držte chrbát rovno, kolená majte nad členkami.
Opakovanie: 8–12 opakovaní
Tento pohyb sa používa aj v rehabilitácii a podporuje schopnosť samostatne vstávať.
3. Úkroky do strany
Cieľ: Posilnenie bedrových svalov a stabilizácia panvy
Postup:
- Postavte sa rovno, rukou sa držte operadla stoličky.
- Urobte krok do strany, pokrčte koleno a preneste váhu.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy.
Opakovanie: 10 opakovaní na každú stranu
Tento cvik podporuje bočnú stabilitu, ktorá je dôležitá pri vyhýbaní sa prekážkam.
4. Zdvihanie nôh v sede
Cieľ: Spevnenie predných stehenných svalov (kvadricepsov)
Postup:
- Sadnite si na stoličku, chodidlá na zemi.
- Pomaly zdvíhajte jednu nohu do vodorovnej polohy.
- Podržte 2–3 sekundy a spustite späť.
Opakovanie: 10–12-krát na každú nohu
Cvik posilňuje svaly, ktoré sú kľúčové pre stabilnú chôdzu a státie.
Ďalší pokročilejší cvik
Drepy bez opory
Iba ak zvládate pohyb s istotou a bez bolesti.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Pomaly sa spúšťajte do drepu (do výšky stoličky), chrbát majte rovný, kolená nepresahujú špičky.
Opakovanie: 8–10-krát
Podporuje silu kolien a stehien. WHO však upozorňuje, že tento cvik by sa mal vykonávať len pri zachovanej rovnováhe.
Výhody pravidelného cvičenia po 60-ke – podľa výskumu
- Znižuje riziko pádov až o 30–40 % (CDC)
- Zlepšuje hustotu kostí a pomáha predchádzať osteoporóze
- Podporuje kognitívne funkcie a spomaľuje zhoršovanie pamäti
- Znižuje riziko srdcovocievnych ochorení a diabetu typu 2
- Zlepšuje náladu a znižuje úzkosť aj príznaky depresie
- Zvyšuje kvalitu a dĺžku spánku
Záver
Cvičenie po šesťdesiatke nie je len o svaloch – je o kvalite života, samostatnosti a zdraví. Nemusíte podávať športové výkony. Postačí, ak sa budete pravidelne hýbať a zameriate sa na bezpečné, účinné a primerané cviky.
Ak začnete dnes, vaše telo vám o pár týždňov poďakuje.
