Mnohí ľudia sa prejedajú nie preto, že by mali skutočný hlad, ale preto, že mozog nesprávne vyhodnocuje množstvo jedla, ktoré vidí na tanieri. Dobrou správou je, že náš mozog je možné jemne „preprogramovať“. Vďaka jednoduchým psychologickým technikám môžete získať pocit sýtosti oveľa skôr, lepšie kontrolovať veľkosť porcií a postupne si vybudovať zdravšie stravovacie návyky.
Mozog je fascinujúci orgán – neustále analyzuje, porovnáva a rozhoduje, a práve preto dokáže aj celkom nenápadné zmeny pri jedle veľmi výrazne ovplyvniť pocit nasýtenia. Ak sa snažíte kontrolovať hmotnosť alebo jednoducho jesť menej, oplatí sa využiť niekoľko overených trikov.
VIDEO: Najväčšia chyba v diéte, ktorú nesmiete robiť
K téme kontrolovania porcií a chudnutia sa hodí aj toto video, ktoré upozorňuje na jednu z najčastejších chýb, ktorú ľudia pri diéte robia:
Prečo je také ťažké jesť menej?
Odborníci na výživu pripomínajú, že samotná vôľa často nestačí. Mozog je od prírody nastavený tak, aby uprednostňoval kaloricky výdatné jedlá – je to evolučný mechanizmus. Preto sa niekedy stane, že zjete viac, než ste pôvodne plánovali, jednoducho preto, že mozog „nedostal“ správne signály včas.
Výskumy vedcov ukázali, že existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako mozog oklamať tak, aby mal pocit, že má dosť, aj keď ste toho nesporiadali veľa. Stačí skúsiť jeden z týchto piatich trikov:
Trik č. 1: Jedzte pomaly – mozog potrebuje čas, aby povedal „stačí“
Možno ste už počuli, že mozog zvyčajne potrebuje približne 20 minút, aby spracoval informáciu, že ste sýti. To znamená, že ak jete rýchlo, za tých 20 minút dokážete zjesť oveľa viac, než je potrebné.
Keď si však zámerne spomalíte tempo, znížite riziko prejedania. Dlhšie jedenie predĺži čas na aktiváciu signálu sýtosti a vy sa zastavíte v správnej chvíli. Navyše dôkladné žutie podporuje trávenie, jedlo si viac vychutnáte a celkovo pôsobí na telo oveľa priaznivejšie.
Trik č. 2: Hrajte sa s farbami a prezentáciou jedla
Možno to znie prekvapivo, ale to, ako jedlo vyzerá, má priamy vplyv na to, ako rýchlo sa budete cítiť sýti. Farebné jedlá, kontrastné suroviny a estetické servírovanie spôsobujú, že mozog lepšie odhadne veľkosť porcie a rýchlejšie získate pocit uspokojenia.
Výživoví odborníci sa zhodujú, že čím pestrejší tanier, tým menšia je šanca, že budete mať po jedle pocit „málo som sa najedol“. Naopak jednofarebné, monotónne jedlá môžu vyvolávať pocit neuspokojenia, čo často vedie k dojedaniu alebo k túžbe vziať si „ešte trocha“.
Trik č. 3: Jedzte bez mobilu, televízie či iných rušičov – vedomé jedenie skutočne funguje
Ticho a pokoj pri jedle sú jedným z najúčinnejších psychologických trikov. Odborníci to nazývajú „mindful eating“ – vedomé jedenie. Ak počas obeda sledujete správy, videá alebo skrolujete sociálne siete, mozog sa nedokáže plne sústrediť na jedlo, a tak ľahšie zjete viac, než potrebujete.
Keď sa však sústredíte na každý aspekt jedla – vôňu, chuť, textúru –, začnete si lepšie uvedomovať, kedy ste už sýti. Toto jednoduché pravidlo dokáže výrazne znížiť kalorický príjem bez toho, aby ste mali pocit, že sa obmedzujete.
Trik č. 4: Využite vône, bylinky a korenie – malé porcie môžu pôsobiť sýto
Aromatické jedlá zasýtia rýchlejšie. Vôňa je totiž pre mozog veľmi silný signál a keď je jedlo výrazne dochutené, pôsobí uspokojivejšie aj v menšom množstve.
Bylinky, korenie a intenzívne arómy robia jedlo zaujímavejším – mozog tak dostáva viac senzorických podnetov, čo podporuje pocit sýtosti. Preto sa pri diétach často odporúča pripravovať menšie, ale aromaticky bohaté porcie.
Trik č. 5: Teplé jedlo zasýti skôr ako studené
Aj teplota jedla ovplyvňuje, ako rýchlo sa budete cítiť nasýtení. Teplé pokrmy zapájajú viac zmyslov a dokážu človeka uspokojiť skôr než studené.
Odborník na výživu vysvetlil, že teplé polievky, varené zeleninové jedlá či teplé nápoje dokážu mozgu veľmi rýchlo naznačiť, že už máte dosť. Práve preto sa v mnohých krajinách odporúča začínať jedlo teplou zložkou – mení to celé stravovacie tempo.
Čo ďalšie pomáha lepšie kontrolovať veľkosť porcií?
Okrem spomínaných trikov zohrávajú rolu aj ďalšie drobnosti, ktorým väčšina ľudí nevenuje pozornosť:
- veľkosť príborov – menšia lyžica = menšie sústa
- tempo jedenia – čím pokojnejšie jete, tým lepšie
- pitný režim – hydratované telo lepšie reaguje na signály hladu
- poradie jedál – napríklad zelenina na začiatku zasýti a následne zjete menej
Ak tieto triky vyskúšate, mozog si postupne zvykne na menšie porcie a prejedanie sa stane minulosťou. Navyše zistíte, že stačí len pár jednoduchých úprav a jedlo si dokážete vychutnať oveľa vedomejšie – a bez zbytočných kalórií.
