Patríte medzi tých, ktorí len ťažko odolajú chrumkavým hranolkám z obľúbeného reťazca? Alebo vás vždy dostane sladká káva a lákavý zákusok, prípadne len siahnete po hamburgeri či pizze, pretože práve nemáte čas hľadať zdravšiu alternatívu? V konečnom dôsledku však nezáleží na dôvode, prečo jete fast food. Jeho častá konzumácia negatívne ovplyvňuje nielen vašu postavu, ale aj náladu, trávenie a celkové zdravie.
Ako teda zvládnuť odolať pokušeniu, ktoré číha doslova na každom rohu? Odborníčka na výživu odporúča najmä dôkladnú prípravu, trpezlivosť a schopnosť počúvať vlastné telo.
Prečo sú fast foody pre nás také príťažlivé?
Fast foodové jedlá sú starostlivo navrhnuté tak, aby zaujali naše chuťové bunky. Ich receptúry sú zámerne postavené na kombinácii tukov, cukrov a soli, čo v mozgu vyvoláva pocit spokojnosti a okamžitého prísunu energie. Naše telo túto trojkombináciu vyhľadáva odjakživa – z evolučného hľadiska totiž znamenala rýchly prísun potrebnej energie.
Kombinácia nízkych cien, pohodlia, ľahkej dostupnosti a rýchlosti prípravy robí z fast foodov skutočnú pascu, ktorej je ťažké odolať. Už dávno neplatí, že fast foodom je iba hamburger s hranolkami či hot dog. Dnes medzi rýchle občerstvenie radíme aj obľúbené pochúťky z mexickej, ázijskej, ba dokonca aj slovenskej kuchyne. Langoše, placky či obľúbený popcorn v kine – to všetko sú jedlá, ktoré dnes slúžia ako rýchle občerstvenie.
Fast foody však často nekonzumujeme len preto, aby sme sa nasýtili. Čoraz viac ich využívame ako prostriedok na zvládanie stresu, smútku, únavy alebo ako odmenu po náročnom dni.
Ako naše telo reaguje na fast food?
Na prvý pohľad chutné a lákavé jedlo z fast foodu má bohužiaľ krátkodobý efekt. Hamburger s hranolkami a sladenou limonádou spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom však nasleduje rovnako rýchly pokles. Výsledkom je únava, podráždenosť a ďalší hlad či nutkanie na sladké.
Jedlá z rýchleho občerstvenia sú navyše často vyprážané na prepálenom tuku, obsahujú množstvo soli, cukru a rôznych prídavných látok, pričom vlákninu v nich nájdeme len minimálne. Ak takéto jedlá konzumujeme pravidelne, narúšame si zdravý črevný mikrobióm, čo môže viesť k zhoršenému tráveniu, chronickým tráviacim problémom a celkovej únave.
Pravidelné stravovanie sa vo fast foodoch vedie tiež k priberaniu, vzniku rezistencie na inzulín a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Ak ste si všimli, že po podobnom jedle máte za chvíľu znovu hlad, ide o dôsledok kombinácie tukov, cukru a soli, ktorá v mozgu vytvára skutočne silnú závislosť.
Ako teda fast foodom odolať?
Netreba hneď prejsť na extrémne diéty, ani sa vzdať všetkého, čo máte radi. Základom úspechu je predvídavosť, plánovanie a všímavosť voči vlastným pocitom a potrebám.
Tu je niekoľko osvedčených rád, ako sa brániť pokušeniu:
1. Plánujte dopredu
Vždy majte po ruke zdravú alternatívu. Hrsť orechov, sušené ovocie či celozrnnú tyčinku môžete mať stále v kabelke či ruksaku. Keď totiž vaše telo nepociťuje extrémny hlad, je oveľa ľahšie urobiť zdravšiu voľbu.
2. Rozpoznajte pravý hlad
Zastavte sa vždy, keď chcete niečo zjesť. Cítite skutočný hlad, alebo ste iba nervózni, vystresovaní, smutní či unavení? Emocionálny hlad nikdy nedokážete uspokojiť jedlom, preto je dôležité vedieť ho rozoznať.
3. Jedzte pomaly a vedome
Jedlo si vždy vychutnajte, sústreďte sa na jeho chuť a textúru. Keď budete jesť pomalšie a vedome, mozog ľahšie zaznamená pocit sýtosti, čo bráni prejedaniu.
Zdravšie alternatívy k fast foodu, ktoré si obľúbite
Obed do krabičky
Ideálne je pripraviť si obed dopredu doma. Vyskúšajte napríklad omeletu so zeleninou, kuskus so syrom a vajíčkom alebo grilovanú zeleninu s kuracím mäsom.
Rýchly a zdravý sendvič
Celozrnný chlieb s tvarohovou pomazánkou, kvalitnou šunkou, syrom a čerstvou zeleninou je rýchlou a zdravou voľbou, ktorú si môžete vziať kamkoľvek.
Wrapy zo zvyškov mäsa
Máte zvyšky pečeného kuraťa či morčacieho mäsa z večere? Stačí pridať trochu zeleniny, zabaliť do celozrnného wrapu a máte skvelú desiatu či obed.
Jogurt alebo kaša v pohári
Pripravte si večer jogurt s domácou granolou a ovocím alebo ovsenú kašu cez noc. Ráno stačí len vziať zo sebou a zdravá desiata je na svete.
Slané muffiny
Vajíčka, syr, šunka, zvyšná ryža a čerstvé bylinky – stačí zmiešať, upiecť a máte chutný a zdravý snack.
Niečo sladké, ale zdravo
Domáci koláč v kombinácii s bielym jogurtom, skyr jogurtom či kefírom stabilizuje hladinu cukru v krvi a zasýti vás na dlhšiu dobu.
Núdzové zásoby
Sušené mäso, proteinová tyčinka bez pridaného cukru, orechy alebo sušené ovocie – to sú zdravé snacky, ktoré sa oplatí mať vždy po ruke.
Nevyčítajte si to. Vnímajte, ako ste sa po jedle cítili a úprimne si položte otázku: „Stálo mi to za to?“ Ak áno, berte to ako občasnú výnimku. Ak nie, nabudúce zvoľte niečo zdravšie – možno vám stačí len pár dúškov vody, pretože hlad býva často len prezlečený smäd.
