Brušný tuk je pre mnohých ľudí najťažšie odbúrateľný. A nejde len o estetiku – práve viscerálny tuk, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov, patrí medzi najrizikovejšie. Je spojený so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, stukovatenia pečene či srdcovo-cievnych ochorení.
Výskum amerického Wake Forest Baptist Medical Center (2011) ukázal, že vyšší príjem rozpustnej vlákniny spolu s miernou fyzickou aktivitou môže dlhodobo spomaliť nárast viscerálneho tuku. Nejde o rýchle chudnutie, ale o postupné zlepšovanie zdravia v horizonte niekoľkých rokov.
Čo hovorí štúdia?
Vedci sledovali viac než 1 100 dospelých z afroamerickej a hispánskej populácie počas piatich rokov. Na začiatku aj na konci výskumu absolvovali účastníci CT vyšetrenie, ktoré presne meralo množstvo viscerálneho aj podkožného tuku.
- Každých 10 g rozpustnej vlákniny denne navyše bolo spojených s približne 3,7 % nižším nárastom viscerálneho tuku v priebehu piatich rokov.
- Účastníci, ktorí mali aj viac stredne intenzívneho pohybu (napr. rýchla chôdza), mali až 7,4 % nižší nárast viscerálneho tuku.
Dôležité je zdôrazniť: štúdia bola observačná (sledovacia), takže ukazuje súvislosť, nie priamu príčinu. Napriek tomu výsledky zapadajú do dlhodobých poznatkov o prospešných účinkoch vlákniny na zdravie.
Prečo práve rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina (napr. pektíny, beta-glukány, inulín) v kontakte s vodou v tráviacom trakte napučiava a vytvára gél. Ten:
- spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka → pocit sýtosti trvá dlhšie
- stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím obmedzuje náhle výkyvy hladu
- slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie → fermentáciou vznikajú látky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a zápalové procesy v tele
Kde ju nájdete
Bežné potraviny obsahujúce rozpustnú vlákninu:
- ovocie (jablká, citrusy, hrušky)
- strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok)
- ovos a jačmeň
- koreňová zelenina (mrkva, zeler)
- ľanové semienka, psyllium
Denný prísun vlákniny by mal byť podľa odporúčaní odborníkov aspoň 25 – 30 g, pričom časť by mala tvoriť práve vláknina rozpustná.
Ako ju zaradiť do jedálnička
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, robte to postupne. Náhle veľké dávky môžu spôsobiť nadúvanie, kŕče či hnačku.
Praktické tipy:
- dajte si ovsené vločky s ovocím na raňajky
- nahraďte biely chlieb celozrnným
- k hlavnému jedlu pridajte porciu strukovín
- ovocie a zeleninu konzumujte denne v rôznych formách
Záver
Rozpustná vláknina nie je zázračným riešením, ale dlhodobo dokáže významne prispieť k zdraviu. V kombinácii s pravidelným pohybom pomáha spomaliť hromadenie viscerálneho tuku, čím znižuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.
Ak teda chcete podporiť chudnutie v oblasti brucha, začnite od základov: jedzte viac potravín bohatých na vlákninu, hýbte sa a nechajte telu čas. Výsledky sa síce neprejavia okamžite, ale budú trvalejšie a prospešné pre celé telo.
