Takmer 80 % slovenských žien neprijíma dostatok vápnika prostredníctvom každodennej stravy. Nedostatok tohto minerálu pritom predstavuje jeden z hlavných rizikových faktorov vzniku osteoporózy, teda choroby, ktorá spôsobuje rednutie kostí. Osteoporóza je nebezpečná najmä pre starších ľudí, pretože stojí za vážnymi a komplikovanými zlomeninami, ktoré môžu človeku radikálne znížiť kvalitu života.
Prečo majú Slovenky málo vápnika?
Nedostatok vápnika sa síce často považuje za typický problém bielej populácie, no Slovenky sú dokonca aj v rámci tejto skupiny hlboko pod priemerom. Príčinou môže byť fakt, že slovenské ženy často zanedbávajú sledovanie príjmu tohto dôležitého minerálu. Najčastejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, tie však množstvo žien v strednom veku nemôže konzumovať kvôli laktózovej intolerancii, alebo sa im úmyselne vyhýbajú kvôli redukcii hmotnosti.
Našťastie však vápnik nie je len v mlieku či syroch. Nájdete ho v kvalitných vajciach, v zelenej zelenine ako brokolica, v strukovinách (najmä v šošovici), v maku, orieškoch alebo semenách (výborné sú chia semienka, mandle alebo sezamové semienka). Skvelým a často prehliadaným zdrojom sú aj morské ryby, predovšetkým sardinky.
Ženy po päťdesiatke sú najviac ohrozené
Najzraniteľnejšou skupinou sú ženy v období menopauzy, predovšetkým ak ich klimaktérium príde skôr. Potreba vápnika v tomto období dramaticky rastie. Odborníci odporúčajú ženám po päťdesiatke prijať až 1300 mg vápnika denne. Realita na Slovensku je však alarmujúca – priemerná Slovenka vo veku okolo päťdesiatky získa denne len okolo 500 mg tohto minerálu, čo je hlboko pod odporúčaným množstvom.
„Tento nedostatočný príjem je vážnym problémom, pretože organizmus, ktorý nemá dosť vápnika, si začne tento minerál odoberať priamo z kostí. To vedie k ich rýchlejšiemu rednutiu,“ upozorňuje doc. MUDr. Václav Vyskočil, PhD., vedúci Osteocentra vo Fakultnej nemocnici v Plzni.
Nezabúdajte na „déčko“!
Okrem vápnika je pre zdravé kosti kľúčový aj dostatok vitamínu D. Najlacnejším, najprirodzenejším a zároveň najdostupnejším zdrojom tohto vitamínu sú slnečné lúče. Odborníci preto dôrazne odporúčajú pravidelný pobyt na čerstvom vzduchu. „Nestačí iba zdravá strava, treba sa pravidelne vystaviť slnečnému žiareniu, aspoň na 15 minút denne,“ radí riaditeľ Reumatologického ústavu v Prahe.
V zime, keď slnko svieti menej, je potrebné myslieť aj na to, ako si vitamín D doplniť zo stravy. Bohaté na tento vitamín sú morské ryby (najmä losos či treska), vaječné žĺtky, hovädzia či kuracia pečeň, ale aj niektoré mliečne výrobky. Ak máte podozrenie, že vám vitamín D chýba, konzultujte jeho prípadné dopĺňanie vo forme výživových doplnkov s lekárom.
Pohyb vonku ako prevencia
Zdravé kosti potrebujú okrem kvalitnej výživy aj pravidelný pohyb, ktorý ich dostatočne zaťaží. Nemusíte pritom trhať rekordy v posilňovni, postačí pravidelná chôdza či turistika. Tá je navyše ideálna, pretože kombinuje fyzickú aktivitu s pobytom na slnku a čerstvom vzduchu, čo pomáha telu prirodzene získavať vitamín D.
Paradoxne sú na tom v súvislosti s osteoporózou horšie ženy s nižšou telesnou hmotnosťou. Ich kosti nie sú totiž prirodzene zaťažované dostatočne intenzívne, čo môže viesť k rýchlejšej strate kostnej hmoty.
Pozor na ďalšie rizikové faktory
Existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vzniku osteoporózy a s tým súvisiacich komplikácií:
Predchádzajúca zlomenina – ak už žena prekonala zlomeninu, jej kosti môžu byť oslabené.
Fajčenie – najmä pravidelné fajčenie viac ako troch cigariet denne má negatívny dopad na hustotu kostí.
Alkohol – pravidelná denná konzumácia alkoholu (napríklad viac ako 3 malé pivá, pohár vína alebo jeden „panák“ tvrdého alkoholu) výrazne oslabuje kostnú štruktúru.
Alarmujúce čísla hovoria jasne:
78 % žien neprijíma dostatok vápnika každý deň.
Osteoporóza vedie k závažným zlomeninám – najvážnejšou je zlomenina krčka stehennej kosti. Iba 20 % pacientov sa po tejto zlomenine úplne zotaví a dokáže žiť bez obmedzení.
Takmer polovica populácie (48 %) má naraz viacero rizikových faktorov pre vznik osteoporózy (napr. fajčenie, alkohol, nízky príjem vápnika, alebo predchádzajúce zlomeniny).
Osteoporóza je vážny problém, ktorý netreba podceňovať. Práve prevencia vo forme správnej stravy, dostatočného prísunu vitamínu D a pravidelného pohybu vonku je najlepším riešením, ako zostať zdravá a aktívna aj vo vyššom veku. Ak patríte medzi rizikové skupiny, neváhajte sa obrátiť na lekára, ktorý vám poradí, ako túto hrozbu efektívne minimalizovať.
