Chudnutie je nesmierne individuálna záležitosť, na ktorú neexistuje univerzálny návod. Každý človek má totiž iné genetické dispozície, zdravotné podmienky aj východiskovú hmotnosť. Práve preto je dôležité nájsť si vlastný prístup, ktorý bude reflektovať naše telo a zároveň nás bude motivovať v dlhodobom horizonte. Základné kamene úspechu sú však pomerne jasné – potrebujeme sa sústrediť na vyvážený jedálniček, dostatok spánku, rôznorodý pohyb a, samozrejme, redukciu stresu.
Prečo diétam odzvonilo
Rôzne „zázračné“ diéty a rýchle spôsoby, ako vraj okamžite schudnúť, sa stali mimoriadne populárnymi nielen medzi širokou verejnosťou, ale i na sociálnych sieťach. V skutočnosti však väčšina týchto metód funguje iba krátkodobo. Často sa zakladajú na extrémnom obmedzovaní kalórií alebo na vyraďovaní dôležitých živín, čo sa vo výsledku môže prejaviť nielen nesprávnym fungovaním organizmu, ale aj nechceným jojo efektom.
Udržateľný prístup k hmotnosti stojí na pestrej a rozmanitej strave. Akékoľvek diétne plány, ktoré sľubujú radikálne výsledky v priebehu pár dní, by sme mali brať s rezervou, pretože organizmus môžu vystavovať zbytočnému riziku. Namiesto týchto jednostranných a často drastických diét je lepšie zaviesť si do života zdravé návyky, ktoré bude naše telo dlhodobo tolerovať.
Vyvážený jedálniček namiesto extrémov
Jedným z kľúčov k úspešnému a zdravému chudnutiu je jedálniček naplnený kvalitnými a výživnými potravinami. Neznamená to však, že musíme jesť iba zeleninu alebo celozrnné výrobky, ak nám nechutia. Každý z nás je originál, a aj naše chuťové bunky reagujú inak. Podstata spočíva v hľadaní rovnováhy:
- Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály aj vlákninu, ktorá nás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu.
- Celozrnné potraviny: Obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa pomalšie trávia. Poskytujú tým telu stabilnú energiu a znižujú riziko náhlych výkyvov cukru v krvi.
- Bielkoviny: Kvalitné bielkoviny sú kľúčové pri formovaní postavy a udržaní svalovej hmoty. Ide napríklad o chudé mäso, ryby, vajíčka, strukoviny či nízkotučné mliečne výrobky.
- Tuky: Napriek tomu, že mnohí ľudia tuky pri diétach radikálne škrtajú, určité množstvo zdravých tukov (napr. z orechov, avokáda alebo semien) naše telo vyložene potrebuje.
Snažte sa pritom vyberať hlavne lokálne a sezónne potraviny, ktoré nie sú spracované. Takto zabezpečíte, že váš jedálniček bude obsahovať širokú paletu živín, a zároveň budete podporovať aj udržateľnú spotrebu.
Dlhodobosť ako kľúč k úspechu
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia pri chudnutí zlyhávajú, je prílišná snaha dosiahnuť rýchly pokles hmotnosti. Ak však chceme, aby nová váha ostala trvalá, je vhodné chudnúť postupne. Keď radikálne osekáme kalórie, môže prísť nielen k nedostatku dôležitých živín, ale aj k negatívnemu vplyvu na psychiku. Privysoký deficit kalórií organizmus vníma ako ohrozenie a v momente, keď sa diéta ukončí, telo sa bude snažiť rýchlo doplniť zásoby – a to môže vyústiť do jojo efektu.
Lepšou cestou je mierne znížiť príjem (pokiaľ je to potrebné) a súčasne navýšiť energetický výdaj. To urobíme vďaka pravidelnej pohybovej aktivite, ktorá je pre náš metabolizmus omnoho šetrnejšia a prirodzenejšia.
Pohyb nielen vo fitku
Kto sa už niekedy pokúšal schudnúť, vie, že samotná úprava jedálnička nemusí stačiť. Práve dostatok pohybu je tou pomyselnou druhou polovicou úspechu. Nemusíte však tráviť hodiny vo fitnescentre, ak vám to nie je blízke. Rozdeľte si aktivity na:
- Aeróbne cvičenie: Beh, rýchla chôdza, bicyklovanie či plávanie zlepšujú kondíciu, podporujú kardiovaskulárny systém a pomáhajú spaľovať kalórie.
- Silové cvičenie: Posilňovanie s vlastnou váhou, prípadne s činkami, pomáha udržať a budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje náš bazálny metabolizmus.
- Pasívny pohyb: Aj bežné aktivity, ako napríklad upratovanie, nosenie nákupov, hra s deťmi alebo venčenie psa, sú pre náš celkový denný výdaj veľmi cenné.
Ak si zvolíte pohyb, ktorý vás baví, je viac než pravdepodobné, že pri ňom vydržíte dlhšie. Nie každý obľubuje beh – niekto dá prednosť dynamickým skupinovým cvičeniam, iný zas objaví čaro tanca alebo turistiky v prírode. Dôležité je, aby ste sa hýbali pravidelne a s radosťou.
Psychológia chudnutia a správne nastavenie mysle
Pri formovaní postavy často hrá rozhodujúcu úlohu psychika. Je obrovský rozdiel, či chodíme behať len preto, aby sme stratili konkrétny počet kilogramov, alebo to robíme preto, lebo nás to úprimne napĺňa a nabíja energiou. Ak vo svojom vnútri spájame športovanie a zdravé stravovanie s niečím nepríjemným či núteným, pravdepodobne sa k týmto aktivitám nebudeme vracať s nadšením.
Stojí za to zapojiť do bežného života aj techniky z oblasti mindfulness:
- Pozorné jedenie: Skúste sa počas jedla viac sústrediť na chute, textúru a samotný proces. Rýchle hltanie a jedenie pri monitore alebo televízii môže prispieť k prejedaniu.
- Pozitívna motivácia: Vytvorte si vnútorný dôvod, prečo to celé robíte. Možno chcete mať viac energie, zlepšiť si náladu či jednoducho cítiť vo svojom tele ľahkosť.
- Vizualizácia cieľov: Predstavujte si, aké to bude, keď dosiahnete želanú kondíciu alebo sa zmestíte do obľúbeného oblečenia. Pravidelná vizualizácia môže posilniť odhodlanie vytrvať.
Spánok ako nevyhnutná súčasť úspechu
Jedným zo zásadných, no často prehliadaných faktorov je spánok. Ak je spánková deprivácia dlhodobá, môžu sa rozkolísať hormóny regulujúce metabolizmus a pocit sýtosti. Výsledkom býva nekontrolovateľná chuť na energeticky bohaté potraviny, čím sa chudnutie komplikuje. Dostatok spánku (zhruba 7 – 8 hodín denne) zabezpečí správne fungovanie organizmu, lepšiu regeneráciu a aj emočnú stabilitu.
V rámci prípravy na spánok je prospešné vyhnúť sa aspoň hodinu pred spaním sledovaniu obrazoviek (mobilu, televízora, počítača). Modré svetlo, ktoré tieto zariadenia vyžarujú, môže narušiť tvorbu melatonínu a tým aj prirodzený biorytmus.
Stres pod kontrolou
Rovnako ako spánok, aj stres vie s chudnutím pekne zamávať. V čase dlhodobého stresu stúpa hladina kortizolu, hormónu, ktorý môže podporovať hromadenie tuku, zvlášť v oblasti brucha. Mnohí z nás navyše v stresových situáciách siahajú po nezdravých „rýchlych riešeniach“ typu sladkostí či jedál z fast-foodu, ktoré ponúkajú rýchle uspokojenie, no telu nepridávajú kvalitné živiny.
Preto je užitočné mať k dispozícii relaxačné techniky. Skúste zaradiť do denného harmonogramu aspoň pár minút na hlboké dýchanie, meditáciu alebo cvičenie jogy. Aj krátka prechádzka na čerstvom vzduchu dokáže zázraky – pomôže prečistiť hlavu, uvoľniť napätie a znížiť chuť na emočné prejedanie.
Oslavujte malé úspechy a buďte k sebe trpezliví
Dôležité je stanoviť si reálne a rozumné ciele. Ak očakávame, že schudneme veľké množstvo kíl v extrémne krátkom čase, veľmi ľahko môže prísť sklamanie. Radšej si nastavte čiastkové méty a keď ich dosiahnete, odmeňte sa niečím, čo vás motivuje: môže to byť nový kúsok do šatníka, wellness pobyt alebo hodina masáže. Pozitívne „posilnenie“ dokáže človeka nakopnúť k ďalšej snahe a zabrániť vyhoreniu.
Nezabudnite ani na to, že cesta k zdravšej postave je beh na dlhú trať, a pokles váhy nie je jediným dôležitým ukazovateľom. Sledujte aj zlepšujúcu sa kondíciu, rast svalovej hmoty, lepšiu náladu či väčšiu odolnosť voči únave. Tieto faktory môžu byť ešte dôležitejšie než samotný údaj na váhe.
Zhrnutie:
- Zabudnite na drastické diéty – radšej dlhodobo upravte životný štýl.
- Dbajte na pestrý jedálniček s dostatkom čerstvej zeleniny, ovocia, komplexných sacharidov a kvalitných bielkovín.
- Pravidelný pohyb a kombinácia aeróbneho aj silového tréningu sú kľúčom k zvýšeniu energetického výdaja.
- Dostatok spánku a zvládanie stresu sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu.
- Buďte k sebe láskaví a oslavujte aj menšie úspechy – postupné kroky vedú k udržateľným výsledkom.
Ak chcete schudnúť a súčasne si zachovať fyzickú aj duševnú pohodu, je dôležité myslieť na chudnutie ako na proces, ktorý zahŕňa celkovú zmenu životného štýlu. Práve trpezlivosť a sebaláska vás v konečnom dôsledku dovedú k lepšiemu pocitu zo seba samého a ku zdravej váhe, ktorá vydrží.
