Vypadávanie vlasov je bežný problém, ktorý dokáže poriadne znepríjemniť život mnohým ľuďom. Dôvodov môže byť veľa – od genetických faktorov cez stres až po hormonálnu nerovnováhu. Len málokto si však uvedomuje, že za nadmernou stratou vlasov môže stáť aj nedostatok železa, ktoré je pre ľudský organizmus absolútne nevyhnutné. Viete, ako tento minerál ovplyvňuje zdravie vlasov, a aké potraviny by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?
Prečo je železo pre vlasy také dôležité?
Železo je minerál, ktorý naše telo nevyhnutne potrebuje pre tvorbu hemoglobínu. Hemoglobín je bielkovina nachádzajúca sa v červených krvinkách, ktorá zabezpečuje prenos kyslíka ku všetkým bunkám nášho tela – vrátane buniek vlasových folikulov. Práve dostatok kyslíka je kľúčový pre zdravý rast vlasov. Ak ho je nedostatok, vlasové folikuly slabnú a vlasy postupne vypadávajú.
Podľa vedeckej štúdie z roku 2013 je práve nedostatok železa jednou z významných príčin slabnutia vlasových folikulov. Pri nízkych hladinách tohto minerálu vlasové folikuly navyše prechádzajú do pokojovej fázy, čím sa rast vlasov výrazne spomaľuje. Viditeľné následky – ako rednutie vlasov či ich pomalší rast – sa prejavia obvykle až po niekoľkých mesiacoch, čo môže viesť k tomu, že si ich spočiatku vôbec nevšimnete.
Aké sú ďalšie prejavy nedostatku železa?
Vypadávanie vlasov však nie je jediným prejavom nedostatku železa. Medzi ďalšie varovné signály patrí podľa výskumu z roku 2013 predovšetkým chronická únava. Pokiaľ máte nízku hladinu železa, telo nemá dostatok kyslíka a vy pociťujete neustálu vyčerpanosť, dokonca aj vtedy, keď ste sa poriadne vyspali.
Nízka hladina železa spôsobuje aj viditeľnú bledosť pokožky, keďže sa znižuje množstvo kyslíka prenášaného krvou. Bledá tvár je často prvým náznakom, že vaše telo trpí nedostatkom tohto minerálu.
Mnoho ľudí tiež uvádza časté závraty, bolesti hlavy alebo dokonca krátkodobé problémy s rovnováhou. Tieto symptómy sú spôsobené nedostatočným okysličovaním mozgu a prejavujú sa najmä pri prudkej zmene polohy, napríklad pri vstávaní alebo intenzívnejšom pohybe.
Okrem fyzických prejavov môže nízka hladina železa ovplyvniť aj vašu psychickú pohodu. Ľudia sa často cítia podráždení, nervózni alebo majú sklony k depresívnym náladám. Nedostatok živín, obzvlášť železa, má totiž priamy vplyv aj na psychiku človeka.
Aké potraviny sú najlepšie na doplnenie železa?
Ak ste spozorovali niektoré zo spomenutých príznakov, najjednoduchším spôsobom, ako hladinu železa v tele zvýšiť, je úprava vášho jedálnička. Existuje množstvo potravín, ktoré vám pomôžu tento minerál doplniť. Ktoré sú tie najlepšie?
Vajcia
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a obsahujú aj železo, aj keď v menšom množstve než iné potraviny. Výhodou je však ich dostupnosť a všestranné využitie v kuchyni. Pokiaľ chcete zvýšiť hladinu železa, pravidelne zaraďte vajcia do svojej stravy – ideálne denne.
Vnútornosti, hlavne pečeň
Pečeň je podľa nedávnej štúdie z roku 2024 jedným z najlepších prírodných zdrojov železa vôbec. Obsahuje ho vo forme, ktorá sa veľmi ľahko vstrebáva, takže telo z nej rýchlo čerpá potrebné množstvo. Pre optimálny účinok stačí konzumovať jedlá z pečene aspoň raz týždenne.
Červené mäso
Červené mäso ako hovädzie alebo jahňacie je ďalším bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného železa. Pokiaľ však dávate prednosť rastlinnej strave, mali by ste dbať na správne kombinovanie potravín, pretože železo z rastlín sa vstrebáva o niečo ťažšie než z mäsa.
Strukoviny
Ak ste vegetarián alebo vegán, nevynechávajte zo svojej stravy strukoviny ako fazuľu, šošovicu, cícer či hrášok. Tieto potraviny obsahujú značné množstvo železa, no pre efektívnejšie vstrebávanie ich kombinujte s jedlom bohatým na vitamín C – napríklad paprikou alebo citrusovým ovocím.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa v organizme?
Pri dopĺňaní železa je dobré vedieť, že jeho vstrebávanie môžu niektoré potraviny a nápoje výrazne ovplyvniť. Čaj alebo káva obsahujú látky, ktoré príjem železa blokujú. Preto je lepšie tieto nápoje konzumovať oddelene od jedál bohatých na železo.
Naopak, potraviny s vysokým obsahom vitamínu C vstrebávanie železa podporujú. Výbornou kombináciou môže byť napríklad mäso alebo strukoviny s čerstvou zeleninou alebo pohárom pomarančovej šťavy.
Čo robiť, ak zmena stravy nestačí?
V niektorých prípadoch nestačí iba zmena jedálnička, a hladina železa zostáva naďalej nízka. Vtedy je vhodné zvážiť doplnky stravy. Pred ich užívaním však vždy konzultujte situáciu s lekárom, ktorý vám stanoví vhodnú dávku a odporučí správnu formu suplementu, čím predídete možným nežiaducim účinkom.
Pamätajte, že starostlivosť o zdravie vlasov začína práve správnou výživou. Dopĺňajte železo pravidelne a vaše vlasy vám budú vďačné.
