Zanechať fajčenie je jedno z najlepších rozhodnutí, aké môže človek urobiť pre svoje zdravie. Hoci ide o proces, ktorý si vyžaduje odhodlanie, existuje množstvo postupov, ktoré sú dlhodobo overené a účinné. Moderná adiktológia dnes dokáže ponúknuť pomoc, ktorá výrazne zvyšuje šance na úspešné odvykanie.
Nižšie nájdete päť krokov, ktoré odborníci považujú za najúčinnejšie a ktoré podporujú aj medzinárodné zdravotnícke organizácie.
1. Vyberte si presný deň, kedy prestanete
Ľudia, ktorí si dopredu určia konkrétny dátum ukončenia fajčenia, úspešne abstinujú častejšie ako tí, ktorí to nechajú na neurčito. Presne stanovený deň pomáha pripraviť sa psychicky aj prakticky – a práve príprava je dôležitou súčasťou úspechu.
Odborné odporúčania jednoznačne hovoria, že prestať naraz je účinnejšie ako postupné obmedzovanie cigariet. Postupné znižovanie síce pôsobí miernejšie, no mozog pritom dostáva nikotín ďalej a závislosť sa tak udržiava.
2. Zmeňte prostredie aj svoje rituály
Fajčenie je z veľkej časti spojené s návykmi. Mozog reaguje na určité situácie, ktoré automaticky vyvolajú chuť zapáliť si – napríklad ranná káva, prestávka v práci, stresová chvíľa alebo spoločenské stretnutia.
Pomôcť môže:
- nahradenie zaužívaných rituálov novými (káva → čaj, cigareta po práci → krátka prechádzka)
- odstránenie všetkých predmetov spojených s fajčením z domácnosti, auta či pracovného priestoru
- vyčistenie prostredia od zápachu dymu
- zapojenie blízkych, ktorí vás môžu podporiť a neponúkať cigarety
Psychológia hovorí jasne: čím menej spúšťačov zostane okolo vás, tým vyššia je šanca, že túžba po cigarete postupne zoslabne.
3. Počítajte s abstinenčnými príznakmi – dajú sa zvládnuť
Keď telo prestane dostávať nikotín, mozog reaguje abstinenciou. Tento stav je úplne prirodzený a väčšinou najsilnejší počas prvých dní až týždňa. Často sa objaví:
- silná chuť zapáliť si
- podráždenosť a zmeny nálad
- problémy s koncentráciou
- nepokoj
- horší spánok
Tieto príznaky sú nepríjemné, no existujú účinné vedecky overené spôsoby, ako ich zvládnuť:
- Nikotínová náhradná terapia (náplasti, žuvačky, pastilky, spreje) – zvyšuje šance na úspešné odvykanie o 50–70 %.
- Liečba pomocou liekov (cytizín, vareniklín alebo bupropión) – tieto prípravky pôsobia na receptory v mozgu a dokážu výrazne znížiť chuť na cigaretu aj abstinenčné prejavy.
Pri správnom dávkovaní sú tieto postupy bezpečné a odporúčané medzinárodnými odbornými smernicami.
4. Odborná pomoc výrazne zvyšuje šance na úspech
Fajčenie je oficiálne uznaná závislosť, nie iba zlozvyk. Preto je úplne prirodzené obrátiť sa na odborníkov, ktorí pomáhajú ľuďom pri odvykaní na dennej báze.
V rámci zdravotníckych systémov fungujú:
- špecializované ambulancie na liečbu závislosti od tabaku
- centrá zamerané na odvykanie
- telefonické linky pomoci
- online poradne
Výskumy jednoznačne potvrdzujú, že kombinácia odbornej podpory a liečby či nikotínovej náhradnej terapie je najúčinnejšou cestou, akou možno prestať fajčiť. Väčšina ľudí potrebuje viac pokusov – je to normálne a neznamená to zlyhanie.
5. Pripomínajte si zdravotné benefity – mnohé sa dostavia veľmi rýchlo
Už prvé dni bez cigariet prinášajú telu citeľné zlepšenia. Konkrétne:
- po 20 minútach klesá tep a krvný tlak
- po 12 hodinách sa normalizuje hladina oxidu uhoľnatého v krvi
- po 2–12 týždňoch sa zlepšuje funkcia pľúc aj krvný obeh
- po 1 roku sa riziko srdcového infarktu znižuje o polovicu
- po 5 rokoch sa znižuje pravdepodobnosť mozgovej príhody na úroveň nefajčiara
- po 10 rokoch klesá riziko rakoviny pľúc na približne polovicu oproti fajčiarom
Telo sa regeneruje postupne, no už malé zlepšenia môžu byť silnou motiváciou. Nezanedbateľná je aj finančná stránka – nefajčiari bežne ušetria stovky eur ročne.
Mnohí si preto vytvoria „motivačný fond“, do ktorého odkladajú peniaze, ktoré by inak minuli na cigarety. Po čase si za ne môžu dopriať niečo, čo dlho odkladali.
