Vysoký krvný tlak patrí medzi najčastejšie zdravotné problémy dospelých a mnohí ľudia s ním bojujú celé roky. Hoci lieky dokážu hodnoty tlaku znížiť pomerne rýchlo, existujú aj spôsoby, ktoré fungujú bez medikácie. Vyžadujú síce viac trpezlivosti a dôslednosti, no prispievajú k dlhodobému zdraviu, celkovej kondícii a často riešia aj príčinu problému – nie iba jeho následok.
Nižšie nájdete súbor odporúčaní, ktoré sa opierajú o vedecké zistenia aj praktické skúsenosti odborníkov. Nie sú to žiadne tajomstvá ani netradičné recepty, ale osvedčené kroky, ktorých kombinácia dokáže krvný tlak citeľne upraviť.
1. Hmotnosť a obvod pása majú priamy vplyv na hodnoty tlaku
Vzťah medzi telesnou váhou a vysokým krvným tlakom je veľmi úzky. Každé kilo navyše zvyšuje záťaž na srdce a cievy. Aj malé schudnutie – pokojne len pár kilogramov – môže podľa odborníkov priniesť citeľné zlepšenie nameraných hodnôt.
Významnú úlohu zohráva aj obvod pása, ktorý lepšie odráža množstvo tuku v oblasti brucha. U mužov predstavuje zvýšené riziko hodnota nad 100 cm, u žien nad 90 cm. Zníženie obvodu pása hoci len o niekoľko centimetrov je pre organizmus veľkou úľavou.
2. Pohyb nemusí byť náročný. Aj svižná chôdza znižuje tlak
Pravidelný pohyb je ďalším pilierom prevencie aj liečby hypertenzie. Nemusíte hneď behať maratóny ani tráviť hodiny v posilňovni. Úplne postačí svižná chôdza, pokojne aj vo viacerých kratších intervaloch počas dňa.
Odborníci odporúčajú aspoň 150 minút pohybu týždenne, ale ešte dôležitejšie je držať sa jednoduchej zásady: hýbať sa každý deň. Chôdza prekrvuje celé telo, zlepšuje činnosť srdca a postupne pomáha stabilizovať aj tlak.
3. Dostatočný príjem draslíka je kľúčový
Strava má na krvný tlak obrovský vplyv. Kým soľ – teda sodík – tlak zvyšuje, draslík pôsobí opačne. Vyrovnáva negatívny účinok soli, podporuje zdravé fungovanie obličiek a prispieva k optimálnemu hospodáreniu s tekutinami.
Na draslík sú bohaté najmä:
banány
paradajky
listová zelenina
avokádo
strukoviny
zemiaky v šupke
Zdraviu prospešný je aj celkovo vyvážený jedálniček plný ovocia, zeleniny a kvalitných bielkovín.
4. Soľ jeme všetci – ale málokto vie, koľko jej skutočne prijíma
Soľ je pre ľudský organizmus potrebná, no jej nadbytok tlačí hodnoty krvného tlaku nahor. Problémom je, že množstvo soli v strave takmer nikdy neodhadneme správne. Najviac jej totiž neprijímame pri solení doma, ale zo spracovaných potravín.
Ak chcete znížiť príjem sodíka:
obmedzte polotovary a instantné jedlá,
minimalizujte konzumáciu údenín, syrov a slaných pochutín,
vyhýbajte sa veľmi slaným jedlám v reštauráciách,
sledujte etikety – niekedy je rozdiel medzi dvoma potravinami obrovský.
Zníženie soli nemusí byť drastické. Stačí postupne uberať a nahrádzať ju bylinkami či korením.
5. Alkohol, cigarety a stres – klasická trojica, ktorá škodí srdcu
Nie je potrebné žiadne vedecké vysvetľovanie: nadmerné pitie alkoholu, fajčenie aj užívanie drog majú jednoznačne negatívny vplyv na zdravie srdcovo-cievneho systému.
Rovnako dôležité je pracovať so stresom. Ten krátkodobý dokáže tlak vystreliť okamžite, ten dlhodobý pôsobí na organizmus ešte horšie. Pomôcť môže:
pravidelný pohyb,
meditácia a dychové cvičenia,
obmedzenie kofeínu vo večerných hodinách,
plánovanie úloh a oddychu,
rozhovor s odborníkom, ak je stres dlhodobý a neúnosný.
6. Spánok je podceňovaný, ale mimoriadne dôležitý
Kvalitný spánok je základom regenerácie tela. Ak ho máme málo, organizmus reaguje zvýšeným napätím – a tým aj vyšším krvným tlakom. Dospelí by mali spať ideálne 7 až 8 hodín denne.
Nedostatok spánku patrí medzi skryté stresory. Ak dlhodobo spíte menej, vaše telo je v neustálom napätí, čo sa prejaví nielen na tlaku, ale aj na nálade, imunitnom systéme či schopnosti sústrediť sa.
7. Káva nie je nepriateľ, pokiaľ sa pije s mierou
Hoci káva patrí medzi stimulanty, pre väčšinu zdravých ľudí nepredstavuje problém – práve naopak. Môže podporiť koncentráciu, povzbudiť látkovú výmenu a dokonca pôsobiť priaznivo na psychiku.
Za bezpečné množstvo sa považujú maximálne štyri šálky denne. Ak to s kofeínom nepreháňate, nemusíte sa kávy obávať. Problém môže vzniknúť len pri veľmi vysokom príjme alebo pri kombinácii kávy s energetickými nápojmi.
8. Bylinky a doplnky stravy patria až na koniec zoznamu
Doplnky stravy, čaje, bylinky či rôzne „zázračné“ prípravky pri vysokom tlaku často lákajú ako prvá možnosť. V skutočnosti však majú najmenší význam, ak nie sú splnené ostatné body – najmä úprava stravovania a redukcia hmotnosti.
Bylinky môžu tlak mierne podporiť, no pôsobia len ako doplnok užitočných návykov, nie ako ich náhrada.
Zhrnutie
Cesta k nižšiemu krvnému tlaku je skôr maratón než šprint. Mnohé kroky si vyžadujú zmenu životného štýlu, ale práve tieto úpravy majú najdlhší účinok. Začať môžete postupne – malé kroky však dokážu priniesť veľké výsledky.
Ak však máte vysoké hodnoty tlaku opakovane, pociťujete nepríjemné symptómy alebo máte podozrenie na hypertenziu, je potrebné vyhľadať lekára. Pravidelné kontroly sú kľúčové.
