Ak ste si doteraz mysleli, že vajcia sú najlepší zdroj bielkovín, možno vás čaká malé prekvapenie. Na trhu existuje množstvo potravín, ktoré vajcia v obsahu proteínov nielenže dobehnú, ale v mnohých prípadoch aj predbehnú. A práve tieto by rozhodne nemali chýbať vo vašom jedálničku – najmä ak vám záleží na zdravej strave a dostatočnom prísune tejto dôležitej živiny.
Prečo sú bielkoviny také dôležité?
Bielkoviny, odborne nazývané aj proteíny, patria medzi základné makroživiny, ktoré naše telo potrebuje každý deň. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní a obnove tkanív, tvorbe enzýmov, hormónov, podieľajú sa na fungovaní imunitného systému a v prípade potreby slúžia aj ako alternatívny zdroj energie.
Bielkoviny sa skladajú z približne 20 aminokyselín – niektoré si telo dokáže vyrobiť samo, no tie esenciálne musíme prijímať potravou. Odporúčané denné množstvo sa pohybuje od 1,2 do 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotné a dojčiace ženy by ich mali prijímať ešte o niečo viac.
Nie je však dôležitý len celkový obsah bielkovín v potravine. Významnú rolu hrá aj tzv. biologická hodnota – teda to, ako dobre dokáže naše telo tieto bielkoviny využiť. Vajíčko je v tomto smere dlhodobo považované za zlatý štandard, jeho biologická hodnota sa stanovila na 100. No kombináciou rôznych potravín – napríklad mliečnych výrobkov s obilninami – môžeme túto hodnotu ešte zvýšiť.
Prehľad potravín s vyšším obsahom bielkovín než vajcia
Vajcia obsahujú približne 13 g bielkovín na 100 g. Nižšie uvedené potraviny túto hodnotu často výrazne presahujú. Poďme si ich predstaviť:
1. Sušené sójové bôby – 35 až 40 g bielkovín na 100 g
Na prvom mieste sa prekvapivo nachádzajú sušené sójové bôby. Hoci u nás nie sú veľmi rozšírené, nutrične sú doslova nabité – až 40 % ich hmotnosti tvoria bielkoviny. Sú vhodné do polievok, šalátov, na prípravu vegetariánskych fašírok či ako základ pre výrobu sójového mlieka a jogurtu.
2. Parmezán – 35 g bielkovín na 100 g
Tvrdý syr parmezán patrí medzi najkoncentrovanejšie mliečne výrobky. Obsahuje viac bielkovín než bežné mäso či vajcia, a preto ho netreba podceňovať. Vďaka svojej intenzívnej chuti stačí použiť len malé množstvo, a predsa výrazne obohatí výživovú hodnotu jedla.
3. Mäso – 28 až 31 g bielkovín na 100 g
Nie je žiadnym prekvapením, že kvalitné mäso je bohatým zdrojom bielkovín. Najvyšší obsah nájdeme v kuracích prsiach, chudom hovädzom mäse, tuniakovi vo vlastnej šťave alebo vo vepřovej panenke. Ich výhodou je aj vysoká biologická hodnota bielkovín.
4. Slnečnicové semienka – 20 až 21 g bielkovín na 100 g
Tieto drobné semienka sú často podceňované. Okrem bielkovín však obsahujú aj zdravé tuky a vlákninu. Výborne zasýtia a sú vhodné ako rýchla desiata, do šalátov, pečiva, domácich müsli tyčiniek či granoly.
5. Rastlinné alternatívy – tempeh, miso pasta, tofu
Aj rastlinné produkty môžu byť bielkovinovou bombou. Tempeh, vyrábaný fermentáciou sójových bôbov, obsahuje 18–20 g bielkovín na 100 g a má pevnú štruktúru s jemnou orieškovou chuťou. Miso pasta, tradičná japonská pochúťka, vzniká fermentáciou sóje s obilninami a používa sa ako ochucovadlo či základ polievok. Tofu, známe aj ako sójový tvaroh, je univerzálny a výživný – podľa typu obsahuje okolo 12–16 g bielkovín.
6. Tvaroh – 12 až 14 g bielkovín na 100 g
Tvaroh, predovšetkým nízkotučný, patrí medzi najlepšie zdroje plnohodnotných bielkovín z mliečnych výrobkov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a jeho pravidelná konzumácia podporuje regeneráciu svalov a pocit nasýtenia. Hodí sa na slano aj na sladko.
7. Edamame – 11 až 12 g bielkovín na 100 g
Zelené mladé sójové bôby, známe ako edamame, sú obľúbenou pochúťkou najmä v ázijskej kuchyni. Obsahujú nielen slušnú dávku bielkovín, ale podľa výskumov aj pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu. Môžete ich variť, podávať so soľou alebo použiť ako prílohu.
8. Ovsené vločky – 11 až 13 g bielkovín na 100 g
Hoci ovsené vločky bežne vnímame ako zdroj sacharidov, obsahujú aj pomerne veľa bielkovín. V kombinácii s jogurtom, orechmi, semienkami či rastlinným mliekom môžu vytvoriť výživné a bielkovinovo vyvážené raňajky alebo desiatu.
Záver: Vajcia sú skvelé, ale nie sú jediné
Vajcia sú síce výborným a dostupným zdrojom kvalitných bielkovín, no ako sme si ukázali, rozhodne nepatria k jediným ani k tým najvýdatnejším. Do svojho jedálnička sa oplatí zaradiť aj ďalšie, možno menej tradičné potraviny – a to nielen kvôli obsahu bielkovín, ale aj pre ich rozmanitosť, chuť a prínos pre zdravie.
Ak chcete svojmu telu dopriať dostatok stavebných látok, siahnite po kombináciách živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Vaše telo vám za to poďakuje nielen lepšou imunitou, ale aj vyššou výkonnosťou, rýchlejšou regeneráciou a celkovo lepším zdravím.
