Neraz sa usilujeme o zdravšiu životosprávu a pravidelný tréning, no napriek všetkému naše chudnutie neprebieha tak, ako by sme si želali. Miesto strácania motivácie či sebaobviňovania stojí za to pokojne sa zamyslieť, či sa nedopúšťame niektorej z bežných chýb, ktoré môžu náš pokrok výrazne spomaliť. Veľakrát ide len o detaily, ako je nekvalitný spánok, monotónne cvičenie, veľký stres alebo nedostatok prirodzeného pohybu – a práve tieto zdanlivé maličkosti môžu spôsobiť stagnáciu váhy.
1. Nedostatočný spánok a jeho vplyv na hormóny
Jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť chudnutie, je príliš krátky či nekvalitný spánok. Kvalita a dĺžka spánku totiž vplývajú na našu hormonálnu rovnováhu, a tým pádom aj na hlad a chuť do jedla. Ak spíte menej ako odporúčaných 7 hodín denne, môže sa stať, že telo začne produkovať väčšie množstvo hormónov (napríklad ghrelínu), ktoré podnecujú chuť na jedlo. Zároveň klesá hladina hormónu leptínu, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti.
„Po prebdenej noci sa človek často cíti unavenejší a hladnejší, než keby si doprial dostatok nočného oddychu,“ zdôrazňuje nutričná poradkyňa. Navyše, ak sme dlhodobo nevyspatí, môže nás to ťahať ku kalorickejším a rýchlym zdrojom energie (sladkosti, tučné jedlá). Odporúčané minimum 7 hodín spánku pre dospelého je dôležité pre ženy aj mužov. U dospievajúcich a malých detí je táto potreba ešte vyššia, často sa pohybuje v rozmedzí 9 – 11 hodín.
Tip: Dbajte na večernú rutinu – zhasnúť obrazovky aspoň polhodinu pred spánkom, vyvetrať spálňu a vyhnúť sa ťažkým jedlám krátko pred spaním môže výrazne pomôcť k lepšiemu odpočinku.
2. Málo prirodzeného pohybu počas dňa
Ďalším dôvodom, prečo sa nám nedarí zhodiť prebytočné kilá, býva nedostatok bežného každodenného pohybu. Niektorí ľudia sa síce poctivo venujú posilňovaniu niekoľkokrát do týždňa, no zvyšok dňa trávia väčšinou sedením – pri počítači, v aute alebo v hromadnej doprave. Tým sa dramaticky zníži celkový denný energetický výdaj.
Pre optimálne chudnutie je preto dôležité zaraďovať do denného režimu prirodzený pohyb:
- Choďte pešo do práce, na nákup či do posilňovne, pokiaľ je to možné.
- Nepoužívajte eskalátory ani výťah – schody sú skvelá forma pohybu.
- Počas voľných chvíľ vymieňajte sedenie za prechádzku.
- Cez víkend si naplánujte výlet na bicykli, kolieskových korčuliach alebo výstup na menší kopec.
Aj menšie zmeny dokážu v dlhodobom meradle urobiť veľký rozdiel. Okrem spaľovania kalórií navyše trénujete aj srdcovo-cievny systém a podporujete celkové zdravie.
3. Nevhodná voľba potravín
Ak chcete znížiť svoju hmotnosť a udržať si zdravé telo, pravdepodobne ste sa už stretli s informáciou, že by ste mali z jedálnička vylúčiť nadmerne spracované potraviny. Toto odporúčanie nie je náhodné: viaceré štúdie poukazujú na to, že vysoký príjem ultraspracovaných potravín (obsahujúcich skryté cukry, soľ, emulgátory či rôzne chemické prísady) je často spojený s vyšším rizikom vzniku nadváhy a obezity.
„Ak nechcete dennodenne sledovať kalórie a radšej sa spoliehate na pestrý jedálniček, je vhodné nakupovať a variť z čo najprirodzenejších surovín,“ pripomína odborníčka. Vyberajte si potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu – vďaka nim sa rýchlejšie dostaví pocit sýtosti a nemusíte sa trápiť neustálym zapisovaním kalórií.
Skvelou voľbou sú napríklad:
- Zemiaky, ryža, cestoviny z celozrnnej múky – ľahko sa z nich dá pripraviť príloha k akémukoľvek jedlu.
- Vajíčka, chudé mäso, tofu, strukoviny – bielkovinovo bohaté zdroje s minimálnym obsahom umelých prísad.
- Zelenina a ovocie – majte ich vždy po ruke, aby ste pri chuti na niečo malé dokázali siahnuť po prirodzenej alternatíve.
- Jednoduché recepty – napríklad pečená zelenina (tekvica, cuketa, mrkva) dochutená bylinkami či zdravý tuniakový šalát.
4. Nedostatok bielkovín v jedálničku
Veľa ľudí, najmä žien, si neuvedomuje, akú dôležitú úlohu zohrávajú bielkoviny pri chudnutí, formovaní postavy i budovaní svalovej hmoty. „Bielkoviny by mali tvoriť základ každej plnohodnotnej porcie. Nielenže skvele zasýtia, ale majú aj najvyšší termický efekt (20 – 30 %) spomedzi všetkých makroživín,“ hovorí trénerka z fitness.
Termický efekt znamená, že organizmus spotrebuje viac energie na trávenie a spracovanie bielkovín, čo v praxi podporuje rýchlejší metabolizmus. Ak teda chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri chudnutí, nezaškodí zvýšiť príjem bielkovín. Nájdete ich napríklad v chudom mäse (kuracie či morčacie prsia), vo vajíčkach, v tvarohu, bielom jogurte, kvalitných tvrdých syroch, tofu či v strukovinách.
Príklad na jednoduchý jedálniček s dostatkom bielkovín:
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom a kúskami ovocia.
- Obed: Kuracie prsia na prírodno s ryžou a dusenou zeleninou.
- Večera: Tvarohová nátierka s bylinkami, celozrnný chlieb a čerstvá zelenina.
5. Neadekvátny príjem tekutín
Voda patrí k najpodceňovanejším pomocníkom pri chudnutí. Nedostatok tekutín môže viesť k problémom s metabolizmom, spomalenému spaľovaniu tukov a dokonca aj k falošnému pocitu hladu. Neraz si totiž mylne zamieňame smäd za hlad a siahame po jedle, hoci telo v skutočnosti potrebuje len vodu.
Je teda dôležité sledovať, koľko a čo pijeme. Základ by mala tvoriť čistá voda, prípadne minerálka či nesladené čaje. Samozrejme, tekutiny do seba dostávate aj konzumáciou polievok, ovocia a zeleniny s vyšším obsahom vody. Naopak, vyhýbať by ste sa mali sladeným limonádam a často aj alkoholu, ktorý je zdrojom prázdnych kalórií. Ochutené kávy so šľahačkou či sirupmi takisto môžu obsahovať prekvapivo vysoké množstvo cukru.
Zvážte aj nasledovné:
- Dajte si pohár vody hneď ráno po prebudení.
- Pred jedlom vypite menší pohár vody, aby ste predišli prejedaniu.
- Ak vám obyčajná voda nechutí, skúste si ju ochutiť plátkami citróna, pomaranča alebo uhorkou.
6. Monotónny tréning bez zmeny intenzity
Ak stále opakujete jeden a ten istý tréning, organizmus si naň dokáže rýchlo zvyknúť. Telo potom nepotrebuje vynakladať toľko energie na zvládnutie tréningovej záťaže a váš pokrok – či už pri chudnutí, alebo budovaní svalov – sa môže zastaviť.
„Po čase je potrebné aspoň mierne obmeniť cvičebnú rutinu, či už zvýšením záťaže, počtu opakovaní alebo striedaním rôznych športov,“ hovorí trénerka. Ak ste doteraz behávali stále desať minút rovnakou rýchlosťou, skúste intervalový beh. Ak uprednostňujete silový tréning, dajte si občas do plánu kruhový tréning alebo ho aspoň doplňte iným typom pohybu (napr. plávanie, joga, tanec).
Na druhej strane netreba meniť tréningový plán príliš často. Telo musí mať dostatočný priestor prispôsobiť sa, aby ste videli zmenu a mohli ju objektívne zhodnotiť.
7. Zlá psychika a nadmerný stres
V neposlednom rade sa na neúspešnom chudnutí môže podpísať nadmerný stres. Hormón kortizol, ktorý sa uvoľňuje pri stresových situáciách, podporuje zvýšenú chuť na kalorické jedlá plné cukru a tuku. Zároveň ľudia v strese často strácajú motiváciu a disciplínu v oblasti stravovania a cvičenia. Výsledkom je začarovaný kruh – nedostatočné tréningy, emocionálne jedenie a nárast hmotnosti.
Ako zmierniť stres a udržať sa v psychickej pohode?
- Pravidelný pobyt v prírode – prechádzky, turistika, beh či bicykel na čerstvom vzduchu dokážu zázraky.
- Kvalitná a výživná strava – jedlo s dostatkom vitamínov, minerálov a bielkovín podporuje fyzickú aj mentálnu pohodu.
- Dostatočný spánok – opäť platí minimum 7 hodín, ideálne však 8 a viac pri náročných dňoch.
- Relax a voľný čas – vyhraďte si aspoň pár minút denne na činnosti, ktoré vás bavia a upokojujú (čítanie, meditácia, kreslenie).
Záver: Zabráňte stagnácii a užívajte si zdravý životný štýl
Na ceste k úspešnému chudnutiu je dôležité všímať si viacero aspektov – nie je to len o presnom počte kalórií alebo o intenzite, s akou trénujete. Telo je komplexný systém, kde sa všetko navzájom ovplyvňuje. Nedostatočný spánok či nesprávny výber potravín môžu výrazne spomaliť váš pokrok. K tomu sa môže pridať aj stres, ktorý robí škrt cez rozpočet, aj keby ste v iných oblastiach žili ukážkovo.
Zároveň platí, že zmeny prichádzajú najmä pri dlhodobom dodržiavaní zdravých návykov. Vytvorte si preto režim, ktorý vám bude vyhovovať a ktorý nebude stresujúci. Ak doň zakomponujete vyváženú stravu, dostatok pohybu, primeranú regeneráciu a starostlivosť o duševné zdravie, výsledky sa s veľkou pravdepodobnosťou dostavia. Kilá pôjdu dole síce postupne, ale zato s väčšou šancou, že si novú hmotnosť dokážete udržať aj v budúcnosti.
Pamätajte, že zdravé chudnutie je proces, ktorý je u každého človeka individuálny. Niekto schudne rýchlejšie, iný pomalšie. Najdôležitejšie je však uvedomiť si, že ide o zmenu životného štýlu, nie o krátkodobú diétu. Trpezlivosť, dôslednosť a pozitívne myslenie sú vaši najlepší spojenci na ceste za štíhlejšou a zároveň zdravšou postavou.
