Poznáte ten pocit, keď hladní stojíte pred otvorenou chladničkou, pozeráte dnu a rozmýšľate, čo si pripraviť na večeru? Čas plynie, žalúdok sa ozýva čoraz hlasnejšie, no inšpirácia stále neprichádza. Nakoniec siahnete po niečom, čo sa určite nedá nazvať zdravým ani vyváženým jedlom. Nemusí to však byť vždy takto – stačí jednoduchý plán.
A práve preto sme pre vás pripravili kompletný týždenný jedálniček plný lahodných, jednoduchých a predovšetkým zdravých receptov, vďaka ktorým môže byť vaša váha už o týždeň príjemnejším prekvapením. Či už chcete schudnúť, získať viac energie, alebo len jednoducho žiť zdravšie, pamätajte – všetko sa začína vo vašom tanieri.
Pondelok: Ľahký štart do nového týždňa
Začnite týždeň s ľahkou, ale zároveň výživnou večerou, ktorá nezaťaží vaše trávenie. Ideálnym riešením je grilované kuracie prsia podávané s pečenou zeleninou. Skúste cuketu, papriku či brokolicu, jemne ochutenú olivovým olejom a štipkou citrónovej šťavy. Celá príprava trvá iba 25 minút. Ak uprednostňujete rastlinnú stravu, pokojne nahraďte mäso marinovaným tempehom, ktorý je bohatý na bielkoviny a chuťovo veľmi atraktívny.
Utorok: Kari, ktoré prospeje vášmu telu
Dajte šancu kari z červenej šošovice s quinou. Táto kombinácia strukovín a pseudoobilnín vám poskytne kompletné spektrum aminokyselín potrebných pre vaše svaly a regeneráciu tela. Navyše kari korenie pôsobí priaznivo na trávenie a má silné protizápalové účinky. Aby bolo jedlo ešte výživnejšie, pridajte čerstvý špenát alebo kel, ktorý vám dodá cenné železo a kyselinu listovú.
Streda: Doplňte energiu zdravým tukom
V polovici týždňa už často pociťujeme únavu a pokles koncentrácie. Najlepšou voľbou je preto pečený losos na masle s batátmi. Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú funkciu mozgu, zlepšujú náladu a koncentráciu. Batáty vás príjemne zasýtia bez toho, aby prudko zvýšili hladinu cukru v krvi. Odporúčame pridať aj lyžicu fermentovanej zeleniny, napríklad kimchi alebo kyslé uhorky, ktoré výborne podporia črevnú mikroflóru.
Štvrtok: Zdravé cestoviny bez výčitiek
Cestoviny môžu byť zdravé, pokiaľ zvolíte správnu variantu. Pripravte si celozrnné penne s restovanou zeleninou. Cuketa, baklažán a cherry paradajky vám dodajú vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti na dlhý čas. Chuť skvele doplní balkánsky syr. Skúste časť zeleniny deň vopred marinovať v jablčnom octe alebo citrónovej šťave – zelenina získa sviežosť, netradičnú chuť a navyše pomôže pri detoxikácii organizmu.
Piatok: Slávnostná chuť Blízkeho východu
Oslávte blížiaci sa víkend lahodným pečeným karfiolom s tahini omáčkou. Jedlo ozdobte zrnkami granátového jablka – tieto malé rubínové plody dodajú pokrmu exotický nádych a navyše obsahujú množstvo antioxidantov. Tahini pasta vám doplní minerály ako vápnik a zinok, ktoré prospejú vašim kostiam, pokožke aj vlasom. Pre ešte lepšie trávenie karfiol posypte rímskym kmínom, ktorý zároveň zvýrazní jeho jemne orientálnu chuť.
Sobota: Rýchle a chutné jedlo pre návštevu
Keď sa vám nechce tráviť dlhé hodiny pri sporáku, vyskúšajte stir-fry – rýchlu ázijskú panvicu z hovädzieho mäsa a čerstvej zeleniny. Paprika, mrkva, brokolica, kapusta – čím pestrejšie farby, tým viac vitamínov na vašom tanieri. Ak práve nemáte hovädzie, pokojne použite tofu alebo krevety – tieto alternatívy sú rovnako bohaté na bielkoviny a hotové za pár minút.
Nedeľa: Upokojenie tela aj mysle v jednej miske
Na záver týždňa si doprajte hrejivú a ukľudňujúcu polievku z červenej šošovice s kokosovým mliekom a kurkumou. Táto exotická kombinácia má protizápalové účinky, dodáva potrebné bielkoviny a výborne uvoľní stresový žalúdok. Skúste pridať aj čerstvý nastrúhaný zázvor, ktorý príjemne zvýrazní chuť a zároveň posilní vašu obranyschopnosť.
Zdravá večera nemusí byť žiadnou náročnou vedou, nemusí vás stáť veľa peňazí ani času a nemusí byť ani stereotypná. Keď si jedlo vopred premyslíte, získate lepšiu kontrolu nad tým, čo dávate do tela, ušetríte si nervy a zlepšíte si náladu. Najväčšia odmena však príde v momente, keď v pondelok ráno zistíte, že vaša váha ukazuje až o dve kilá menej. A to už za skúšku stojí, však?
