Rozhodli ste sa vyskúšať najnovšiu „zázračnú“ diétu, ktorá sľubuje rýchle chudnutie. Možno sa vám skutočne darí zhadzovať kilogramy, no napriek tomu si môžete nevedomky škodiť. Ako spoznať, že je váš aktuálny stravovací plán nevhodný a môže ohrozovať vaše zdravie?
Väčšina diét, ktoré sú príliš prísne a vylučujú celé skupiny potravín (často sacharidy či tuky), vedie síce k zníženému príjmu kalórií, no pritom ochudobňuje telo o dôležité živiny. Takáto nerovnováha sa môže prejaviť rôznymi signálmi, ktoré by sme nemali prehliadať. Všímajte si najmä týchto sedem ukazovateľov.
1. Problémy s trávením
Keď radikálne zmeníme jedálniček, môžu nás začať trápiť nadúvanie, hnačky, zápchy či iné nepríjemné žalúdočno-črevné ťažkosti. Dôvodom sú zmeny v zložení baktérií v čreve. Napríklad väčšie množstvo jednoduchých cukrov podporuje iné druhy mikroorganizmov ako vláknina či oligosacharidy, ktoré získavame napríklad z fazule a iných strukovín.
Ak zrazu zvýšite príjem vlákniny, je to síce prospešné z dlhodobého hľadiska, ale vaše telo si potrebuje na takúto zmenu privyknúť. Zvlášť pri extrémnych diétach sa môže stať, že tráviaci systém nie je pripravený na radikálnu úpravu, čo môže mať za následok kŕče, zápchu alebo naopak hnačky. Podobné príznaky sa objavujú aj pri vyradení celých skupín potravín – črevá zrazu nedostanú to, na čo boli zvyknuté, a reagujú podráždene.
2. Zhoršená imunita
Ak práve zápasíte s chorobou, je nevhodné púšťať sa do diéty, ktorá výrazne obmedzuje príjem energie a výživných látok. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú rolu vo fungovaní imunitného systému a pri prísnych redukčných diétach môže dôjsť k ich nedostatku. Vzniká tak stav podobný podvýžive (malnutrícia), pri ktorom sa zvyšuje riziko infekcií a spomaľuje hojenie rán.
Organizmus vtedy nemá dostatok živín na podporu hojivých procesov a obranyschopnosti. Samotné ochorenie už telu spôsobuje stres a vyčerpanie, takže ďalšie oslabenie v podobe nevyváženej stravy môže stav len zhoršiť. Pri chudnutí je vždy dôležité, aby ste boli v relatívne dobrej fyzickej kondícii a prijímali dostatok kvalitných bielkovín na regeneráciu organizmu.
3. Neustála únava
Drastické diéty obmedzujú prísun kalórií do takej miery, že telo nemá dostatok energie na bežné fungovanie. To sa môže prejaviť útlmom fyzickej i psychickej kondície: nebudete sa vedieť sústrediť, kreativita poklesne a vaša myseľ bude pracovať pomalšie. Pridá sa malátnosť a pocit vyčerpania, ktorý vám vezme chuť cvičiť či vykonávať iné aktivity.
Spojenie pohybu a úpravy stravy je pritom pri zdravom chudnutí kľúčové. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite aj v pokojovom stave. Ak však nemáte dosť energie, s veľkou pravdepodobnosťou vynecháte tréningy a miesto chudnutia sa môže dostaviť ešte väčšia slabosť.
4. Neustály pocit chladu
Máte pocit, že aj keď je vonku príjemne, vy sa trasiete od zimy? S nízkym príjmom kalórií a energií všeobecne klesá hladina hormónov štítnej žľazy, čo zapríčiňuje spomalenie metabolizmu a zníženie tvorby tepla. Telo doslova šetrí energiou, kde sa dá, a vy to pocítite práve v podobe zvýšenej zimomravosti.
Tukové zásoby navyše pôsobia do určitej miery ako tepelná izolácia, takže pri radikálnom obmedzení sacharidov či tukov môže organizmus strácať schopnosť udržať si primeranú teplotu. Na udržanie tepla potrebuje telo energiu – ak jej neprijímate dosť, logicky sa to prejaví studenými rukami, nohami či celkovým chladom.
5. Zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pokožky
Ak spozorujete, že vám vypadávajú vlasy vo väčšej miere, lámu sa nechty alebo sa vám zhoršuje stav pleti, na vine môže byť práve nevyvážená diéta. Tieto problémy často súvisia s nedostatkom železa, ale aj ďalších minerálnych látok, ako je zinok, selén a meď. Tie sú dôležité pre zdravý rast vlasov, pevnosť nechtov a pružnosť pokožky.
Okrem toho mnohým ženám (ale aj mužom) pri prísnych diétach chýba dostatok vitamínu C nevyhnutného na tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitou zložkou kože. Podceniť by sme nemali ani príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré prispievajú k zdraviu vlasov, nechtov a pokožky. Ich nedostatok sa môže prejaviť vysušovaním, nepríjemným svrbením, nadmernou tvorbou lupín či rýchlejším starnutím pleti.
6. Výkyvy nálad
Očakávate radosť z toho, že ste konečne začali chudnúť, no namiesto spokojnosti ste podráždení a nepokojní? Aj to je typický znak, že ste to s obmedzovaním kalórií prehnali. V tele môže chýbať dostatok sacharidov, ktoré sú okrem iného dôležité pre tvorbu serotonínu, známeho aj ako hormón šťastia.
Pri nedostatku sacharidov sa pridružujú aj výkyvy glukózy v krvi, čo môže vyvolávať náhle zmeny nálad či dokonca nervozitu. Spoločným menovateľom môže byť aj výrazný pokles chuti na intímne zblíženie – ak ste podráždení a unavení, pravdepodobne nemáte náladu na romantiku a sex.
7. Problémy so spánkom
Nevhodne nastavený jedálniček sa môže prejaviť aj na kvalite spánku. Možno zistíte, že večer nemôžete zaspať, počas noci sa opakovane budíte alebo sa ráno cítite tak, akoby ste vôbec nespali. Jedným z problémov bývajú diéty s nedostatkom vlákniny alebo extrémne obmedzenie tukov.
Na tvorbu melatonínu (hormón spánku) je totiž potrebný tryptofán, esenciálna aminokyselina, ktorú získavame práve z potravy. Navyše, ak jete príliš málo alebo úplne vynechávate niektoré makronutrienty, telo reaguje výkyvmi glukózy v krvi a zmenami hladiny kortizolu. Tento stresový hormón sa potom postarajú o to, že telo nie je v noci v dostatočnom pokoji. Nedostatočný spánok pritom znižuje efektivitu chudnutia, takže si nielen zhoršíte regeneráciu, ale aj spomalíte samotný proces straty tuku.
Nástrahy diét
Na čo si dať pozor, keď chcete zdravo schudnúť
- Pravidelnosť: Jedzte vyvážene a pravidelne, aby si telo udržalo stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Dostatok bielkovín: Sú nevyhnutné pre svalovú hmotu aj správnu funkciu imunitného systému.
- Neobchádzajte tuky a sacharidy: Obe zložky potrebujete. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov a hormóny, sacharidy zas pre energiu, sústredenie a psychickú pohodu.
- Pozor na extrémy: Vyhýbajte sa radikálnym diétam, ktoré prísne vylučujú celé skupiny potravín.
- Sledujte varovné signály: Únava, podráždenosť, vypadávanie vlasov či výrazné zhoršenie pleti sú jasným znakom, že je načase vašu diétu upraviť.
Zhrnutie:
Pri každej diéte je dôležité zachovať rovnováhu. Áno, obmedzenie kalórií vám môže pomôcť pri chudnutí, no nemalo by ohrozovať vaše zdravie. Ak spozorujete niektorý z vyššie uvedených varovných príznakov – či už je to nepríjemné trávenie, nadmerný chlad, zmeny nálad, alebo chronická únava – je vhodné prestať s prísnou diétou a poradiť sa s odborníkom.
Zdravé chudnutie by malo byť postupné a primerané, s dostatkom pestrej stravy a dostatočným príjmom vitamínov, minerálnych látok a makronutrientov. Len tak môžete predísť zdravotným komplikáciám a udržať si optimálnu kondíciu, dobrú náladu a krásu zvnútra aj navonok.
