Máme jar a chceme sa dostať do plavkovej formy, no k pekne vytvarovaným krivkám vedie často dlhá cesta. Mnohí z nás však hľadajú rýchle a efektívne riešenia, najmä pokiaľ ide o oblasť bokov a spodného brucha. Ak si chcete dopriať zdravší a pevnejší vzhľad tela bez toho, aby ste museli tráviť hodiny v posilňovni alebo kupovať drahé prístroje, ste na správnom mieste. Predstavíme vám sedem jednoduchých cvikov, ktoré môžete praktizovať už desať minút denne a postupne vás dovedú k lepšími proporciám. Napriek tomu, že cviky na prvý pohľad vyzerajú ľahko, pri pravidelnej realizácii viete dosiahnuť viditeľné výsledky už za 30 dní.
1. Doska (plank)
Doska je známa ako statické cvičenie, pri ktorom udržujete telo v jednej polohe bez akéhokoľvek pohybu. Navonok to pôsobí nenáročne, no tento cvik dokáže zapojiť celé spektrum svalových skupín, najmä jadro tela (core).
Východisková pozícia: Dlane alebo lakte si oprite o podložku podobne ako pri kľukoch, no namiesto dlaní môžete oprieť predlaktia. Dbajte na to, aby chrbtica zostala čo najrovnejšia a hlava bola predĺžením vášho trupu.
Trvanie: Začnite tým, že sa pokúsite udržať v pozícii aspoň 20 – 30 sekúnd a postupne čas predlžujte. Dýchajte plynule, necvičte so zadržaným dychom.
Tip na ukončenie: Z polohy dosky sa pomaly presuňte na kolená, uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej pozície ležmo.
2. Kľuky
Kľuky (push-upy) patria k základným cvikom už celé desaťročia – ide o osvedčený spôsob, ako spevniť hornú časť tela, paže a ruky, no zaberá aj brucho a stred tela.
Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho, päty smerujú dozadu, špičky sa dotýkajú podlahy. Dlane položte mierne širšie, ako je šírka ramien, pričom lakte máte pokrčené.
Pohyb: S nádychom zdvíhajte telo nahor, zapájajte pri tom hrudník, ramená aj triceps, pričom sa snažte udržať trup pevný a vystretý. Zdvih nahor je plynulý, dolu sa vracajte kontrolovane a pomalšie.
Rada pre začiatočníkov: Ak je klasická verzia príliš náročná, môžete si kľučky uľahčiť tým, že necháte kolená na zemi a odtlačíte sa iba hornou časťou tela.
3. Cvik na stehenné a sedacie svaly
Táto zostava pomáha spevniť nielen stehná a zadok, ale zapája aj trup, ramená a koordináciu celého tela.
Východisková pozícia: Začnite na všetkých štyroch, teda ruky a kolená sú položené na zemi, chrbát držte rovný.
Ako cvičiť: Natiahnite pravú nohu a zároveň ľavú ruku, pričom sa snažte udržať boky a ramená v jednej rovine. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Následne vymeňte končatiny – vystierajte opačnú ruku a nohu.
Dôležitý detail: Vzpriamená hlava a spevnené brušné svaly udržia rovnováhu, aby ste sa nepreklápali do strán.
4. Drepy
Drepy (squats) sú základným prvkom pre posilnenie stehien, lýtok, ale aj sedacích svalov, a zásadne pomáhajú formovať boky. Kľúčom k dobrému drepu je správna technika a rovnováha.
Východisková pozícia: Postavte sa s nohami rozkročenými približne na šírku ramien. Chrbtica zostáva čo najviac vzpriamená.
Pohyby: Predstavte si, že si pomaly idete sadnúť na stoličku. Kolená nesmú vybiehať príliš dopredu pred špičky. Pri pohybe dole môžete predpažiť ruky, čo pomôže s udržaním rovnováhy.
Návrat nahor: Z dolnej pozície sa zdvíhajte zapojením stehien a sedacích svalov. Dôležité je ťahať sa silou zo stehien, nie kymácať sa z jednej strany na druhú.
5. AB cvik (na brucho a koordináciu)
Tento cvik zapája priamy brušný sval aj šikmé brušné svaly, takže je ideálny na tvarovanie brucha a bokov.
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte kolená a ruky dajte za hlavu alebo vedľa tela – záleží na tom, ako sa cítite pohodlnejšie.
Priebeh cvičenia: Pomaly naťahujte pravú ruku a pravú nohu tak, aby ste precítili zapojenie brucha. Následne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na ľavú stranu.
Tip na koordináciu: Dbajte na to, aby pravá ruka a pravá noha išli naraz, rovnako aj opačná strana. Udržujte stále plynulé dýchanie a pevný stred.
6. Cvik na pevný zadok
Tento cvik sa často označuje ako variácia „psieho kopu“ alebo pozícia „striešky“. Je skvelý na spevnenie sedacích svalov a na zlepšenie flexibility.
Východisková pozícia: Zaujmite polohu, pri ktorej dlane i chodidlá máte na podlahe – vytvoríte akoby trojuholník (boky zdvihnuté nahor).
Pohyby: Jednu nohu zdvihnite dohora čo najvyššie, pričom sa snažte neprehnúť v krížoch. Potom ju začnite pomaly priťahovať smerom k hrudi, až pokiaľ sa kolenom skoro nedotknete špičky nosa (iba tak ďaleko, ako vám to pohodlne ide).
Striedanie strán: Po vykonaní niekoľkých opakovaní s jednou nohou vymeňte strany. Dôležitá je plynulosť pohybu a zapojenie sedacích a brušných svalov.
7. Štíhly pás
Ak chcete mať štíhlejšie boky a zvýrazniť pás, venujte pozornosť nielen brušným svalom, ale aj šikmým svalom a stabilizácii trupu.
Východisková pozícia: Postavte sa tak, aby ste mali nohy o niečo viac od seba, kolená mierne pokrčené. Chrbtom sa oprite o stenu, čím zaistíte stabilitu a lepšie si uvedomíte polohu tela.
Použite pomôcku: Vezmite si do rúk fitloptičku alebo pevnú loptu. Začnite sa pomaly otáčať zo strany na stranu, pričom sa snažte dotknúť loptou steny.
Prečo to funguje: Tento otočný pohyb účinne zapája šikmé brušné svaly, a práve tie výrazne prispievajú k zúženiu pásu.
Ako si nastaviť tréningový plán?
Frekvencia: Pre väčšinu začiatočníkov postačí 10 – 15 minút cvičenia denne. Ak ale máte viac času a chcete rýchlejšie výsledky, môžete si cvičenia rozdeliť na rannú a večernú sériu.
Počet sérií: Zvoľte si 2 až 3 série z každého cviku, každý vykonávajte aspoň 10 – 15 opakovaní (alebo vydržte v plankovej pozícii aspoň 30 sekúnd).
30-dňová výzva: Dlhodobé výsledky uvidíte najmä vtedy, keď sa rozhodnete pre aspoň mesačnú výzvu. Postupne môžete zvyšovať náročnosť – predĺžiť plank, pridať viac opakovaní či väčšie rozsahy pohybov.
Vlastné tipy a skúsenosti
Každé telo reaguje inak, no vytrvalosť je kľúčom k úspechu. Ak máte nejaké obľúbené cviky alebo rady, ako sa rýchlejšie dopracovať k pevnejšiemu zadku a užšiemu pásu, podeľte sa o ne v komentároch. Taktiež napíšte, či ste už niekedy podstúpili 30-dňovú fitness výzvu a aké ste videli výsledky. Vaše skúsenosti môžu inšpirovať ostatných a pomôcť im vydržať.
Nezabúdajte, že pri každom cvičení je dôležitá predovšetkým správna technika a postupná adaptácia na záťaž. Vďaka tomu prejdete k pevnej postave bez zbytočných zranení a budete sa cítiť sebavedomejšie – nielen v plavkách, ale aj v bežnom živote. Držím vám palce na ceste k vyformovaným bokom a zdravému telu!
