Už sa vám niekedy stalo, že ste si ľahli do postele, no namiesto pokojného zaspávania ste sa dlhé minúty len bezradne prevaľovali? Dôvodov môže byť viac, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Niekedy nás trápia neodbytné myšlienky, inokedy zas zhon z práce či povinností. No dôležitú úlohu zohráva aj to, čo zjeme krátko pred spánkom. Organizmus už má za celý deň dosť, navyše sa musí pripraviť na nočné trávenie. Ak ho však zaťažíme nevhodným jedlom, nielenže sa v noci poriadne nevyspíme, ale ráno sa prebudíme unavení, akoby sme sa poriadne ani nevypli. Nášmu telu v podstate nedoprajeme žiadny čas na regeneráciu, pretože namiesto pokojného oddychu pracuje na plné obrátky. Ktoré potraviny by sme teda v rámci večerného jedálnička mali úplne vynechať, prípadne minimalizovať ich konzumáciu aspoň dve hodiny pred zaspatím?
1. Kofeín
Asi nikoho neprekvapí, že káva večer nie je práve najlepší nápad. Kofeín je silný stimulant, ktorý dokáže naše telo „prebrať“ na niekoľko hodín. Treba si však uvedomiť, že kofeín nenájdeme len v káve. Veľké množstvo ho obsahuje napríklad aj čierny či zelený čaj, energetické nápoje a populárne limonády typu cola. Ak si teda dáte pohár koly či silného čaju pred spaním, váš spánok bude narušený, alebo sa dokonca nemusí dostaviť vôbec. Keď sa napokon predsa len unavíte natoľko, že zaspíte, telo bude aj tak „rozhodené“ a spánok pravdepodobne nebude dosť hlboký ani kvalitný.
Tip na lepšiu voľbu: Ak máte večer chuť na niečo teplé, vyskúšajte bylinkové čaje bez kofeínu, napríklad medovku alebo harmanček. Upokojujú myseľ, podporujú spánok a nezaťažia nervový systém.
2. Alkohol
Hoci sa môže zdať, že pohár vína alebo poldecák niečoho ostrejšieho po náročnom dni je vhodný spôsob relaxu, realita je iná. Alkohol síce na chvíľu navodí pocit uvoľnenia, no naruší spánkový cyklus natoľko, že organizmus sa cez noc nedokáže dostatočne zregenerovať. Môžete sa síce cítiť malátnejší, a tým rýchlejšie zaspať, ale spánok je plytký, častejšie sa budíte a ráno sa zobudíte s nepríjemným pocitom únavy. Nehovoriac o tom, že si „kradnete“ z vlastnej energie, ktorú budete na nasledujúci deň potrebovať.
Náš tip: Ak si chcete dopriať pohár niečoho chutného, siahnite napríklad po nealkoholickom pive alebo si pripravte domáce ovocné smoothie s vodou a bylinkami. Je to osviežujúce a nezaťaží to organizmus tak ako alkohol.
3. Korenisté jedlá
Milovníci pikantných dobrôt často dobre vedia, čo ich môže čakať, ak si na večeru doprajú poriadne štipľavý guláš alebo „hot“ kari. Korenisté jedlá bývajú spúšťačom pálenia záhy, a to najmä v čase, keď je telo unavené a metabolizmus sa spomaľuje. V noci sa potom môžete budiť na nepríjemné pocity, ktoré sťažujú zaspávanie aj zotrvanie v hlbokom spánku. Organizmus má jednoducho dosť práce s tým, aby tento typ jedál zvládol.
Tip pre milovníkov pálivého: Skúste cez deň konzumovať korenené pokrmy v menšom množstve. Vo večerných hodinách zvoľte radšej jemné dochutenie bylinkami ako bazalka, oregano či tymian. Navyše, ľahšia večera dokáže byť rovnako chutná.
4. Tučné jedlá
Tuky sú síce dôležitou súčasťou vyváženej stravy, no pri pokusoch o pokojný spánok nám môžu narobiť nepríjemnosti. Najmä tie nasýtené, ktoré sa nachádzajú v smažených a veľmi mastných jedlách, dávajú tráviacemu systému poriadne zabrať. Klasický príklad? Porcia vyprážaného rezňa, hranolky a majonéza k tomu. Ak si takúto večeru doprajete neskoro, žalúdok bude pod tlakom a vy môžte zažívať pálenie záhy či reflux. V noci sa potom budete prevaľovať, budiť a kvalita spánku bude mizerná.
Zdravšia náhrada: Ak máte chuť na niečo sýte, môžete si večer pripraviť ľahko upravené kuracie či morčacie mäso pečené v rúre so zeleninou. Prípadne si zvoľte rybu so šalátom. Telo bude zaťažené menej a vy sa vyhnete nočnému tráviacemu maratónu.
5. Sladké jedlá
Vysoký obsah cukru dokáže s naším spánkom narobiť neplechu. Môže viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo nám bráni upokojiť sa a prejsť do pokojnej fázy zaspávania. Ak si zvykneme dať pred spánkom koláčik, čokoládu či iné sladké dezerty, často cítime nepokoj v tele a prerušovaný spánok. Dokonca sa môžeme v noci niekoľkokrát prebudiť, pretože organizmus stále spracúva nadbytočný cukor. Ak sa tak deje pravidelne, dlhodobo sa to môže podpísať aj na našom zdraví.
Ako na to inak: Ak máte večer neodolateľnú chuť na sladké, siahnite po ovocí, ktoré nie je príliš kyslé a neobsahuje extrémne množstvo cukru – napríklad po jablku alebo hruške. Dajte si ich však aspoň hodinu pred spaním. Môžete si ich doplniť jogurtom či malou hrsťou orechov.
6. Citrusy
Kyslé ovocie, ako sú pomaranče, mandarínky, grepy či citróny, má síce počas dňa veľa benefitov, ale pred spánkom dokáže narobiť poriadnu galibu. Podobne ako korenené jedlá môžu citrusy spustiť pálenie záhy a podporiť vznik refluxu. Okrem toho, že je nepríjemné, keď sa nám kyseliny vracajú späť do pažeráka, býva to aj jeden z dôvodov, prečo sa zobúdzame s bolesťami hrdla alebo nepríjemným pocitom v ústach.
Čo uprednostniť: Ak máte predsa len chuť na ovocie, vyberte si radšej menej kyslé druhy, napríklad sladké jablko, hrušku alebo banán (v menšom množstve, aby ste neprehnali príjem cukru). Budete mať ľahší žalúdok a menšiu šancu na nočné pálenie záhy.
7. Bublinkové nápoje
Perlivé vody a limonády môžu vyzerať neškodne, no práve tie „nenápadné“ bublinky dokážu spôsobiť nočné nadúvanie. Navyše, mnohé sýtené nápoje obsahujú značné množstvo cukru alebo umelých sladidiel, čo je ďalší faktor, ktorý pred spaním nesvedčí nášmu organizmu. Takto nafúknutý žalúdok môže viesť k pocitu ťažoby a brániť nám zaspať.
Ideálna alternatíva: Najlepšou možnosťou (nielen večer) je čistá voda alebo jemne ochutená voda s bylinkami. Napríklad voda s pár lístkami mäty či bazalky skvele osvieži, no nezaťaží trávenie.
Doprajte si zdravší spánok
Ak sa chcete vyhnúť zbytočnému tráviacemu maratónu uprostred noci a ráno vstať svieži, vyplatí sa zamerať na ľahšie stráviteľné večerné pokrmy. Ide napríklad o dusenú či pečenú zeleninu, kuracie alebo morčacie mäso v minimálnom množstve tuku, prípadne rôzne bylinkové polievky či ľahké šaláty.
Nezabúdajte ani na pitný režim – čistá voda je kráľovská voľba. Áno, môže to znieť obyčajne, no práve voda najlepšie hydratuje organizmus bez vedľajších účinkov, aké má kofeín, cukor alebo bublinky.
Potravina lepšia než ovsené vločky?
Ak hľadáte spôsob, ako si dopriať chutné a zdravé raňajky, preštudujte si rôzne alternatívy obilnín – existuje napríklad pšeno, pohánka či quinoa, ktoré môžete použiť ako základ krémovej kaše. Tá bude lahodne jemná a vaše trávenie sa vám poďakuje.
Koreniť či nekoreniť pred spaním?
Existuje množstvo byliniek, ktoré môžu v jedle nahradiť agresívne korenia. Niektoré sú dokonca známe tým, že podporujú činnosť mozgu, bojujú proti demencii a regenerujú telo. Napríklad kurkuma, ktorá sa dá pridať takmer do každého jedla a získať z nej okrem zaujímavej farby aj cenné antioxidanty a protizápalové účinky.
A čo vy? Čo najradšej jete a pijete pred spaním?
Podeľte sa so svojimi tipmi alebo zisteniami z praxe – možno práve vaše skúsenosti pomôžu ďalším, ktorí sa chcú v noci konečne dobre vyspať.
