Rozhodnutie schudnúť býva veľmi častým cieľom, no často práve po skvelom úvodnom nadšení príde vytriezvenie. Jedným z najväčších dôvodov, prečo sa ľuďom nedarí dosiahnuť vytúženú postavu, je nedostatočná trpezlivosť a prehnané očakávania. Mnoho z nás si na začiatku vytvorí nereálne ciele a predstavuje si, že už po dvoch-troch dňoch odriekania váha zázračne klesne o niekoľko kilogramov. Keď sa to nestane, motivácia rapídne klesá a chuť pokračovať v novom režime tiež.
Skutočnosť je taká, že zdravé chudnutie je vždy pomalšie a vyžaduje dôsledný plán, ktorý berie ohľad na životný štýl aj na naše individuálne potreby. Program na zníženie hmotnosti pritom nemusí byť žiadnou „zvieracou kazajkou“. Dôležité je vyhnúť sa určitým bežným chybám, ktoré proces chudnutia brzdia. Nasledujúcich sedem dôvodov patrí medzi tie najčastejšie – ak o nich budete vedieť, dokážete sa im lepšie vyhnúť a urýchliť tak dosiahnutie svojho cieľa.
1. Prílišná fixácia na váženie: skúste merať obvod pása
Na začiatku môže byť lákavé postaviť sa na váhu každý jeden deň. Pozerať sa však len na číslo na displeji môže byť zavádzajúce. Hmotnosť ovplyvňuje veľa faktorov, napríklad menštruačný cyklus u žien, množstvo vody v tele alebo množstvo jedla, ktoré sa ešte nestihlo stráviť. Podľa niektorých zdrojov dokáže hmotnosť u priemerného človeka kolísať pokojne o jeden až dva kilogramy v priebehu niekoľkých dní.
Dôležitý je aj fakt, že keď začnete cvičiť, môže sa vám súčasne spaľovať tuk a pribúdať svalová hmota. Svaly sú síce ťažšie než tuk, ale majú menší objem, takže môžete vyzerať štíhlejšie, hoci váha ukazuje podobné číslo. Ak sa vám zdá, že vás váha klame, skúste merať obvod pása či porovnať, ako vám sedia nohavice. Tieto jednoduché merania môžu niekedy naznačiť, či ste už časť tuku skutočne stratili – aj keď ručička váhy stojí.
Tip navyše: Raz za čas je vhodné zmerať obvod pása, bokov či stehien a zapisovať si ich do denníka. Týmto spôsobom budete mať detailnejší prehľad o tom, ako sa mení váš objem, a nie len bežná hmotnosť.
2. Príliš mnoho alebo príliš málo kalórií
Podstatou chudnutia je kalorický deficit – teda stav, keď prijímate menej kalórií, ako spálite. V minulosti sa často spomínalo pravidlo, že znížiť príjem o 3 500 kalórií týždenne zodpovedá strate pol kilogramu tuku. Najnovší výskum však ukazuje, že to takto jednoducho pre každého človeka nefunguje, keďže náš metabolizmus je individuálny.
Pri zostavovaní jedálnička si dávajte pozor aj na potraviny, ktoré síce majú povesť „zdravých“, no ich kalorická hodnota je vysoká (napríklad orechy, tučnejšie druhy rýb či avokádo). Je dôležité dopriať si ich, pretože obsahujú kvalitné tuky a živiny, ale treba si strážiť množstvo.
Na druhej strane radikálne obmedzenie kalórií môže telo vystrašiť. Veľmi nízkokalorické diéty vedú k spomaleniu metabolizmu, pretože organizmus sa prepne do „šetriaceho“ režimu. Navyše rizikom je aj úbytok svalovej hmoty, čo taktiež znižuje celkovú spotrebu kalórií. Výsledkom je tak častokrát jojo efekt: krátkodobé schudnutie a následné rýchle pribratie naspäť.
Tip navyše: Ak neviete, ako si nastaviť množstvo kalórií, konzultujte to s odborníkom na výživu alebo si skúste na istý čas zapisovať jedlo do aplikácií na sledovanie kalórií. Získate prehľad o tom, kde robíte prípadné chyby a čo môžete zlepšiť.
3. „Cheat days“ a prejedenie sa počas víkendu
Mnohí z nás od pondelka do piatku dodržiavajú istú disciplínu, či už ide o stravu alebo pohyb. No prídu sobota a nedeľa a celé snaženie sa môže veľmi rýchlo zvrtnúť. Víkend sa často spája so spoločenskými akciami, grilovačkami, oslavami či výletmi. Počas nich si doprajeme viac jedla (často aj nezdravého) a zabúdame na dostatok pohybu. Pri výdatných obedoch, večerách, dezertoch a prípadnom nadmernom príjme alkoholu si ľahko vykompenzujeme všetky kalórie, ktoré sme tak pracne ušetrili počas pracovného týždňa.
Ak celý týždeň rátate kalórie a potom cez víkend celý režim pustíte z hlavy, môže to spôsobiť, že váš znížený príjem zo všedných dní sa úplne vymaže. Pre optimálne výsledky sa skúste sústrediť na rozumné porcie a aktívny oddych aj cez voľné dni. To neznamená, že si nemôžete dopriať nič navyše – len je dôležité zachovať rozumnú mieru.
Tip navyše: Ak viete, že vás v sobotu čaká narodeninová oslava, plánujte dopredu. Dajte si ľahší obed, viac sa hýbte, alebo si vyberte chudšie kúsky mäsa namiesto tučných. Malá príprava môže znamenať veľký rozdiel.
4. Nadhodnocovanie množstva spálených kalórií
Veľa ľudí je presvedčených, že akonáhle začnú intenzívne cvičiť, ich metabolizmus sa prudko zrýchli. Skutočnosť je, že aj keď cvičenie samozrejme pomáha, nie vždy dokáže spáliť také množstvo kalórií, aké si myslíme. Pre predstavu: bežný 30-minútový tréning, počas ktorého zabehnete približne päť kilometrov, môže spáliť zhruba 300 kalórií – čo zodpovedá len väčšiemu ovocnému jogurtu alebo niekoľkým sušienkam.
To, že cvičenie nie je „spaľovač kalórií“ na počkanie, ale neznamená, že nemá význam. Naopak, fyzická aktivita je dôležitá pre budovanie kondície, posilnenie svalovej hmoty a udržiavanie dlhodobého zdravia srdca či kĺbov. Problém nastáva, keď sa po tréningu odmeníme veľkými porciami či vysoko kalorickou odmenou, pretože máme pocit, že „veď sme to už spálili“.
Tip navyše: Skúste sledovať reálne dáta napríklad pomocou fitness náramkov alebo aplikácií. Hoci nie sú stopercentne presné, poskytnú vám aspoň orientačný prehľad a pomôžu vám vyhnúť sa prehnanému nadhodnoteniu spálených kalórií.
5. Nedostatok bielkovín a vlákniny
Kľúčovým faktorom pri chudnutí je aj primeraný príjem bielkovín. Bielkoviny napomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, zvyšujú pocit sýtosti a dokážu mierne zrýchliť metabolizmus. Keď chudneme, nechceme prísť o svaly, ale o nadbytočný tuk – a práve dostatočný príjem bielkovín nám v tom pomáha.
Podobne dôležitá je vláknina, najmä tzv. rozpustná vláknina (viskózna). Tá v tráviacom trakte vytvára gélovú hmotu, ktorá spomaľuje vstrebávanie živín a predlžuje pocit plnosti. Ak váš jedálniček vlákninu obsahuje len v minimálnych dávkach, je pravdepodobné, že vás bude naháňať „vlčí hlad“ a rýchlo siahnete po niečom sladkom alebo tučnom. Zároveň niektoré štúdie naznačujú, že pri vysokom príjme vlákniny sa časť kalórií z potravy nestihne úplne vstrebať.
Tip navyše: Zaraďte do jedálnička viac strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny a ovocia so šupkou. Pri príprave mäsa voľte chudé druhy ako kuracie prsia či ryby, a siahnite aj po cottage cheese, grécky jogurt či vajíčka ako zdroje bielkovín.
6. „Po 17. hodine už nesmiem jesť“
V minulosti sa často odporúčalo nejesť po piatej či šiestej hodine večer. To však nemusí vôbec platiť. V skutočnosti je dôležité, aby ste posledné jedlo dňa skonzumovali zhruba dve hodiny pred spaním, nech má telo čas jedlo spracovať a vy tak neležíte v posteli s plným žalúdkom.
Zároveň, ak sa niekto ponáhľa z práce, cvičí až večer a domov sa dostane neskoro, nemal by ísť spať hladný len preto, že je „už po piatej“. Dôležitejšie je celkové zloženie vášho jedálnička a dodržiavanie vhodného energetického príjmu v priebehu celého dňa, než presné hodiny jedenia.
Tip navyše: Namiesto prísneho zákazu jedla v určitom čase sa zamerajte na ľahké večere s vyšším obsahom bielkovín a zeleniny. Takéto jedlo vás zasýti, no nezaťaží trávenie natoľko, aby vám bránilo zaspať.
7. Nízkotučné výrobky ako „zaručene diétne“?
Pred rokmi sa široko propagovalo, že potraviny s nízkym obsahom tuku sú tým najlepším riešením pri chudnutí. Zabúda sa však na to, že tuk dodáva jedlu chuť. Ak ho výrobcovia z potraviny odstránia, často ju musia dochutiť cukrom, zahušťovadlami alebo inými chemickými prísadami, aby bol výsledok aspoň trochu lákavý. Mnohé „light“ produkty tak môžu byť pre organizmus menej vhodné, než keby ste si dali normálnu verziu s primeraným obsahom tuku.
V skutočnosti tuk z potravín nemusí byť váš nepriateľ, ak ho prijímate v rozumnej miere a volíte kvalitné zdroje (napr. olivový olej, orechy, semená, avokádo a pod.). Práve tie dokážu zasýtiť a sú prospešné pre srdce a celý kardiovaskulárny systém.
Tip navyše: Sledujte nielen obsah tuku, ale aj celkovú nutričnú hodnotu produktu. Nenechajte sa oklamať marketingovými označeniami „light“, „fit“ alebo „low fat“. Čítajte etikety a zamerajte sa na cukry, umelé prísady či celkový počet kalórií.
Zhrnutie na záver
Chudnutie je komplexný proces, ktorý nezávisí len od počtu kalórií, ale aj od ďalších faktorov, ako je spánok, hladina stresu či hormonálna rovnováha. Ak ste sa rozhodli, že chcete zhodiť nadbytočné kilá, treba si v prvom rade stanoviť realistické ciele, zamerať sa na dlhodobé udržanie vhodného životného štýlu a vyhnúť sa vyššie spomínaným chybám.
Pamätajte, že úspech nepríde za noc. Postupné a udržateľné tempo chudnutia je nielen zdravšie, ale pomôže vám predchádzať jojo efektu a dlhodobo si udržať požadovanú hmotnosť. Namiesto drastických diét a extrémnych obmedzení je efektívnejšie zavádzať malé zmeny, ktoré sa budú dať udržiavať celé mesiace i roky.
Ak máte pocit, že napriek snahe neprichádzajú výsledky, vráťte sa k týmto siedmim bodom, vyhodnoťte svoje návyky a skúste zistiť, kde by mohlo byť „slabé miesto“. Každý z týchto dôvodov dokáže významne ovplyvniť vašu snahu. Po ich odstránení sa chudnutie môže zrazu pohnúť tým správnym smerom – a hlavne vám prinesie lepší pocit, viac energie a zdravšie telo.
