Keď príde reč na chudnutie, mnoho ľudí sa automaticky vystraší predstavy prísnych diét, hladovania a úplného vzdania sa všetkých obľúbených dobrôt. V skutočnosti však na dosiahnutie nižšej hmotnosti netreba podstupovať extrémy, od drastických pôstov až po rôzne „zázračné“ detoxikačné kúry. Nasledujúce riadky vám priblížia, aké mýty o chudnutí nám často komplikujú cestu k úspechu a ako sa nimi nenechať oklamať.
1. Mýtus: Jediná cesta k úspechu je radikálne obmedzovanie sa v jedle
Často sa hovorí, že ak chcete zhodiť nadbytočné kilá, musíte sa okamžite vzdať chutných jedál a prakticky takmer všetkého, čo vám doteraz prinášalo potešenie. Takýto prístup však vedie skôr k frustrácii a k následnému prejedaniu vo chvíli, keď už nevládzete ďalej odolávať.
Diéta ako pozitívna zmena
Cieľom by nemala byť „drsná diéta“ s prívlastkom „žiadne sladkosti či poriadne jedlo“. Oveľa efektívnejšie je zaviesť do svojho jedálnička postupné a trvalé zmeny. Dôležitý je tzv. kalorický deficit: znamená to, že váš príjem energie je o čosi nižší, než koľko jej denne spálite. Neznamená to však, že musíte jesť len suché krekry a šalát. Stačí nahradiť nevhodné potraviny ich zdravšími alternatívami a pozvoľna pridať do denného režimu viac pohybu.
Pozor na kvalitu stravy
Síce platí, že na chudnutie je rozhodujúci celkový energetický príjem, ale nemali by ste „naháňať“ kalórie výhradne z nutrične slabých potravín – napríklad zo sladkostí. Vhodnejšie je myslieť na plnohodnotné bielkoviny, kvalitné tuky a komplexné sacharidy. Celkovo to vedie k lepšiemu zdraviu, stabilnejšiemu metabolizmu a najmä k dlhodobému úspechu, nie len k dočasnému úbytku na váhe.
2. Mýtus: Hladovanie je nevyhnutné
Niektorí ľudia sú presvedčení, že ak nechcú dodržiavať prísnu diétu dlhodobo, stačí im niekoľko „hladných“ dní a výsledky sa dostavia. Hladovka však telu spôsobuje šok. Výsledkom býva pokles energie, podráždenosť či nedostatok živín, ktoré telo potrebuje na základné fungovanie.
Úbytok svalov a spomalený metabolizmus
Pri dlhších hladovkách telo síce čerpá energiu z tukových zásob, no môže siahnuť aj na svaly, ktoré sú ľahšie rozložiteľné. Svalová hmota je pritom pre zdravý metabolizmus kľúčová – svaly spotrebúvajú viac energie aj v stave pokoja. Keď o ne prichádzate, váš metabolizmus sa spomaľuje, čo chudnutie sťažuje.
Dôležitosť rovnováhy
Zdravšie je naučiť sa prijímať primerané porcie jedla počas dňa a voliť také potraviny, ktoré vás zasýtia na dlhší čas (bielkoviny, potraviny s vysokým obsahom vlákniny, kvalitné tuky). Súčasťou vyváženej životosprávy je aj udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry, ktorú podporíte napríklad fermentovanými potravinami.
3. Mýtus: Stačí upraviť jedálniček a netreba cvičiť
Niekto si povie: „Ak budem menej jesť, schudnem, načo sa ešte trápiť cvičením?“ Pravdou je, že pohyb a chudnutie idú ruka v ruke. Pri vhodnej fyzickej aktivite totiž zvyšujete celkový energetický výdaj, vďaka čomu je jednoduchšie udržať sa v kalorickom deficite.
Výhody silového tréningu
Ak do svojho denného či týždenného režimu zaradíte cvičenie, ktoré obsahuje aj prvky silového tréningu (zdvíhanie závažia alebo cvičenie s váhou vlastného tela), podporíte tvorbu a udržanie svalov. Tréning s váhami má efekt aj po skončení samotnej aktivity – telo môže spaľovať viac kalórií ešte dlhé hodiny potom.
Na cvičenie musíte mať energiu
Dôležité je, aby váš jedálniček nebol nastavený tak striktne, že vám nezostane sila na žiadny tréning. Postupné a rozumné zníženie kalorického príjmu by malo ísť ruka v ruke s tým, aby ste zvládli aspoň ľahkú až stredne náročnú fyzickú aktivitu – či už ide o rýchlu chôdzu, plávanie, bicyklovanie, tanec alebo posilňovanie.
4. Mýtus: Pred diétou treba podstúpiť detox
Reklamy na rôzne detoxikačné čaje, špeciálne kvapky či tabletky môžu vzbudzovať dojem, že bez takéhoto „očistenia organizmu“ sa pri chudnutí nepohnete. Skutočnosť je taká, že naše telo má zabudovaný vlastný „detoxikačný systém“, ktorý zabezpečujú hlavne pečeň, obličky, lymfatický systém a do istej miery aj koža či pľúca.
Ako funguje prirodzená detoxikácia
Pečeň a obličky nepretržite filtrujú nežiadúce látky, ktoré následne odchádzajú z tela prirodzenými cestami. Najlepšou podporou pre tieto orgány je preto vyvážená strava, primeraný pitný režim, obmedzenie nadmernej konzumácie alkoholu a ďalších škodlivín.
Nie je nutné míňať na „zázračné“ produkty
Rôzne prípravky a kúry vám v primeranom množstve pravdepodobne neuškodia, no z dlhodobého hľadiska nie sú jediným ani nevyhnutným riešením. Pomerne často stojí viac za to investovať do kvalitných a čerstvých potravín, než utrácať veľké sumy za detoxikačné balíčky.
5. Mýtus: Bio potraviny zaručia, že schudnem
Ak potravina nesie označenie „bio“, zvyčajne to znamená, že pri jej výrobe alebo pestovaní boli dodržiavané zásady ekologického poľnohospodárstva. Takáto produkcia je šetrnejšia k prírode aj k zvieratám a môže byť pre ľudský organizmus menej zaťažujúca z hľadiska rezíduí chemických látok. Avšak, toto všetko automaticky neznamená, že bio potraviny majú nižší obsah kalórií a že po nich kilá klesnú samy.
Pri chudnutí rozhoduje energetická bilancia
Ani tá najčistejšia bio čokoláda nie je bez kalórií. Hoci je šetrnejšie vyrobená a môže obsahovať kvalitnejšie suroviny, pri jej nadmernom jedení môže človek stále nabrať nadbytočnú energiu. Chudnutie funguje na princípe: spáliť viac, než prijmem. Je preto jedno, či konzumujete bežné potraviny, alebo bio, ak je ich množstvo nad rámec toho, čo ste schopní denne spáliť.
Pestrosť a kvalitné suroviny
Ak sa rozhodnete pre biopotraviny, je to skôr otázka osobných preferencií a životného štýlu. Často ide o snahu vyhýbať sa pesticídom či umelým aditívam. Netreba však zabúdať na to, že na chudnutie je dôležitý nielen pôvod potraviny, ale predovšetkým celkový príjem kalórií, rozloženie makroživín a dostatok pohybu.
Ako zdravo chudnúť: pár praktických tipov
Vyhýbajte sa extrémom
Dlhodobý hlad či prísne zakazovanie všetkého obľúbeného jedla môžu viesť k frustrácii a nezdravému vzťahu k stravovaniu.Zamerajte sa na vyvážený jedálniček
Dbajte na to, aby ste mali dostatok bielkovín (podporujú udržanie svalovej hmoty), primeraný príjem sacharidov (ideálne vo forme komplexných sacharidov) a kvalitné zdroje tukov (napr. orechy, avokádo, semená).Zaraďte pohyb ako bežnú súčasť života
Pravidelné prechádzky, bicyklovanie či tréning vo fitnescentre vám uľahčia dosiahnuť a udržať kalorický deficit. Zároveň pomáhajú udržať alebo získať svaly, ktoré spaľujú viac energie.Nepreceňujte „zázračné“ metódy
Vyhýbajte sa drahým detoxom a produktom sľubujúcim rýchle výsledky bez námahy. Najlepšie riešenia bývajú často tie najjednoduchšie: zdravá strava, pohyb a dostatok vody.Doprajte si oddych
Nedostatok spánku či nadmerný stres vplývajú na hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a ukladanie tukov. Preto si udržte dostatočnú duševnú pohodu a naučte sa relaxovať.
Zhrnutie
Chudnutie nemusí byť strašiakom, ktorý sa spája s hladovaním či výrazným obmedzovaním. Dôležité je sledovať, čo a koľko jete, a vytvárať si mierny kalorický deficit. Pokiaľ pridáte pravidelný pohyb a budete rozumne pracovať s porciami a kvalitou potravín, postupne sa dopracujete k nižšiemu číslu na váhe a lepšiemu pocitu zo seba samých.
Najefektívnejšia cesta k úspechu spočíva v dlhodobých a udržateľných zmenách. Nerobte si ilúzie, že jediná správna diéta existuje v extrémnych opatreniach či používaní doplnkov sľubujúcich zázraky. V jednoduchosti a rovnováhe je často najväčšia sila. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek výživový či pohybový štýl, myslite pritom na svoj zdravotný stav a vytrvalosť, aby ste si vytvorili návyky, ktoré budete zvládať dlhodobo a v pohode.
