Viscerálny tuk sa nachádza hlboko vo vnútri brušnej dutiny, kde obaľuje vnútorné orgány, ako sú pečeň, pankreas alebo žalúdok. Hoci malé množstvo tohto tuku orgány chráni, jeho nadbytok už predstavuje vážny zdravotný problém, ktorý zvyšuje riziko viacerých chronických ochorení. Ak sa ho chcete zbaviť rýchlo, bez zmeny každodenných návykov a celkového životného štýlu to žiaľ nepôjde. Čo odporúčajú odborníci na výživu?
Rozdiel medzi viscerálnym a podkožným tukom
Podkožný tuk si ľahko všimnete – je to ten, ktorý môžete uchopiť medzi prsty. Viscerálny tuk je však neviditeľný a nachádza sa vo vnútri brušnej dutiny, ukrytý za brušnými svalmi. O jeho prítomnosti sa dozviete, až keď sa bruško výrazne zväčší a nadobudne typický „jablkovitý“ tvar. Dietologička a odborníčka na zdravý životný štýl vysvetľuje, že viscerálny tuk je metabolicky aktívny. To znamená, že ovplyvňuje hormonálne pochody a môže negatívne zasiahnuť aj do fungovania celého tela.
Pozrite si toto krátke video, kde je všetko jednoducho vysvetlené:
Čo je viscerálny tuk a ako sa ho efektívne zbaviť
Aké množstvo viscerálneho tuku je zdravé?
Ideálne množstvo viscerálneho tuku by nemalo presiahnuť 10 % celkového množstva tuku v tele. V menšej miere je dokonca užitočný, pretože chráni vnútorné orgány. Keď je ho však priveľa, stáva sa nebezpečným – zvyšuje totiž riziko ochorení ako sú cukrovka druhého typu, srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny, stukovatenie pečene, mozgová príhoda, a dokonca môže spôsobiť aj zhoršenie kognitívnych schopností.
Čo ovplyvňuje vznik viscerálneho tuku?
1. Genetika
Vaše genetické predpoklady určujú, kde a ako vaše telo ukladá tukové zásoby. To platí nielen pre viscerálny tuk, ale aj pre celkové rozloženie tuku v tele.
2. Nezdravý životný štýl
Nesprávna výživa bohatá na tučné jedlá a cukry v kombinácii s minimom fyzickej aktivity tvorí ideálne prostredie na vznik viscerálneho tuku.
3. Dlhodobý stres
Chronický stres spôsobuje zvýšenú produkciu stresového hormónu kortizolu. Kortizol podporuje ukladanie tuku práve v oblasti brušnej dutiny, čím telo reaguje na stresovú situáciu.
Ako sa rýchlo a efektívne zbaviť viscerálneho tuku?
Je pochopiteľné, že väčšina ľudí túži po rýchlych výsledkoch, avšak odborníci upozorňujú, že kľúčom k úspechu sú postupné a realistické zmeny. Dobrou správou však je, že práve viscerálny tuk sa metabolizuje rýchlejšie ako podkožný tuk, preto je možné zbaviť sa ho účinnejšie a rýchlejšie. Ako na to?
1. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny pomáhajú navodiť pocit sýtosti, čím sa znižuje pravdepodobnosť prejedania. Okrem toho podporujú rast svalovej hmoty, ktorá pomáha urýchliť metabolizmus. Každé vaše jedlo by preto malo obsahovať kvalitné zdroje proteínov, ako sú vajcia, ryby, nízkotučné mliečne výrobky alebo strukoviny.
2. Zaraďte protizápalové potraviny
Strava bohatá na potraviny spôsobujúce zápaly prispieva k tvorbe viscerálneho tuku. Preto je vhodné zamerať sa na protizápalové potraviny – najmä na čerstvé ovocie s vysokým obsahom vlákniny, zeleninu, celozrnné produkty, fazuľu či šošovicu. Tieto potraviny spolu so zdravými tukmi (avokádo, orechy, semienka) a chudými bielkovinami (ryby, hydina, vajcia) pomáhajú znižovať zápal a tým aj viscerálny tuk.
3. Dodržujte pravidelnosť v stravovaní
Výskumy ukazujú, že pravidelnosť stravy podporuje chudnutie. Ideálne je jesť v rovnaký čas každý deň a približne rovnaké množstvo kalórií. Zabráni sa tak nekontrolovaným záchvatom hladu, ktoré často vedú k prejedaniu.
4. Zvoľte vhodné cvičenie
Každodenných 30 minút pohybu dokáže divy. Zamerajte sa na kombináciu kardio tréningu (beh, bicykel, rýchla chôdza) a posilňovania. Výborne sa osvedčuje intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý je efektívny práve na viscerálny tuk. Aj obyčajná pravidelná chôdza v rýchlejšom tempe dokáže pomôcť, najmä ak nie ste zvyknutí športovať pravidelne.
5. Zhodnoťte svoj životný štýl a odstráňte zlé návyky
Vaše telo je odrazom vášho každodenného života. Ak neurobíte zmeny v životnom štýle, výsledky nebudú trvalé. Dôležité je zvládnuť stres, dbať na kvalitný spánok, minimalizovať príjem alkoholu a definitívne prestať fajčiť vrátane vapovania. Každý z týchto faktorov totiž ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a prispieva k vzniku a ukladaniu viscerálneho tuku.
Chôdza ako jednoduchá cesta k cieľu
Ak máte pocit, že intenzívny tréning nie je nič pre vás, začnite s obyčajnou chôdzou. Tá môže výrazne napomôcť redukcii tuku v oblasti brucha – postačí, ak denne absolvujete minimálne 30 až 40 minút svižnejšej prechádzky.
Nesnažte sa nájsť skratku, ktorá zázračne odstráni všetok tuk za týždeň. Trvalá zmena si vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a najmä konzistentné zlepšenie každodenných návykov.
