S pribúdajúcim vekom sa mení spôsob, akým telo spracúva živiny. Trávenie býva pomalšie, zvyšuje sa riziko úbytku svalovej hmoty, rednutia kostí a niektoré vitamíny či minerály sa vstrebávajú menej efektívne. Práve preto zohráva kvalita stravy v seniorskom veku dôležitejšiu úlohu než v mladosti.
Výživoví odborníci sa zhodujú, že to, ako sa človek cíti po šesťdesiatke či sedemdesiatke, nie je dané len genetikou. Významný vplyv má aj dlhodobé zloženie jedálnička – najmä príjem vlákniny, kvalitných tukov, bielkovín, vápnika a ochranných rastlinných látok.
Takzvané „superpotraviny“ nie sú oficiálny vedecký pojem. Ide však o potraviny s vysokou koncentráciou živín, ktoré môžu byť užitočnou súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Nasledujúcich päť sa v odborných odporúčaniach pre starších ľudí objavuje pomerne často.
1. Avokádo – zdroj kvalitných tukov
Avokádo obsahuje najmä mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa spájajú s priaznivým vplyvom na hladinu cholesterolu v krvi, ak sú súčasťou vyváženej stravy. U starších ľudí môže byť prínosom aj obsah luteínu, rastlinného pigmentu, ktorý sa prirodzene nachádza aj v očiach a mozgovom tkanive.
Výhodou avokáda je jeho mäkká konzistencia, vďaka ktorej je vhodné aj pre ľudí s problémami so zubami alebo zníženou chuťou do jedla. Treba však počítať s tým, že ide o energeticky bohatú potravinu, preto je vhodná v primeranom množstve.
2. Tmavá listová zelenina – prirodzený zdroj vitamínov a minerálov
Špenát, kapusta či mangold patria medzi nutrične bohaté druhy zeleniny. Obsahujú luteín a zeaxantín – látky, ktoré sa spájajú s udržiavaním zdravia zraku, najmä v súvislosti so starnutím očnej sietnice.
Zároveň sú významným zdrojom vitamínu K, ktorý zohráva úlohu v metabolizme kostí. Nedostatočný príjem tohto vitamínu sa v seniorskej populácii spája s vyšším rizikom rednutia kostí. Listová zelenina tiež prispieva k príjmu vlákniny, čo môže podporovať trávenie a pravidelnosť stolice.
Pre ľudí, ktorým surová zelenina spôsobuje nadúvanie, je vhodná tepelná úprava, napríklad v polievkach alebo dusených jedlách.
3. Kapustovitá zelenina – súčasť pestrej stravy
Brokolica, ružičkový kel či hlávková kapusta patria medzi brukvovitú zeleninu, ktorá obsahuje rôzne bioaktívne látky vrátane sulforafánu. Táto zlúčenina je predmetom vedeckého výskumu pre svoj možný ochranný vplyv na bunky.
Je však dôležité zdôrazniť, že žiadna potravina sama o sebe „nedetoxikuje“ organizmus. Túto funkciu zabezpečujú najmä pečeň a obličky. Kapustovitá zelenina môže byť prínosná najmä vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov a nízkej energetickej hodnote.
4. Čučoriedky – zdroj antioxidantov
Čučoriedky obsahujú antokyány, rastlinné farbivá s antioxidačnými vlastnosťami. Výskumy naznačujú, že ich pravidelná konzumácia môže súvisieť s udržiavaním kognitívnych funkcií a spomalením niektorých prejavov starnutia mozgu. Ide však o podporný efekt, nie o liečbu alebo prevenciu demencie.
Zároveň sa spájajú s protizápalovým pôsobením a sú ľahko zaraditeľné do bežného jedálnička.
5. Grécky jogurt – bielkoviny a fermentované kultúry
S vekom môže klesať schopnosť organizmu efektívne využívať bielkoviny a zároveň sa mení zloženie črevnej mikroflóry. Grécky jogurt je zdrojom kvalitných bielkovín a obsahuje fermentované kultúry, ktoré môžu podporovať rovnováhu črevného prostredia.
Zároveň dodáva vápnik, dôležitý pre udržiavanie kostnej hmoty, najmä u starších ľudí. Odporúča sa vyberať nesladený variant, bez pridaného cukru.
Tieto potraviny nie sú zázračným riešením, no môžu byť hodnotnou súčasťou pestrej a vyváženej stravy, ktorá zohľadňuje potreby starnúceho organizmu. V kombinácii s primeraným pohybom, dostatočným pitným režimom a celkovo rozumným životným štýlom môžu prispieť k lepšej kvalite života aj vo vyššom veku.
