Ak vás trápi inkontinencia, bolestivá menštruácia, problémy s otehotnením, hemoroidy, zápcha či bolesti chrbta, môže sa za nimi skrývať nefunkčné alebo oslabené panvové dno. A nielen to – stav panvového dna vo veľkej miere vplýva na celkové držanie tela, náš každodenný život a dokonca aj na to, ako zvládame stres. Je totiž istým “emočným barometrom” nášho organizmu – keď sme v napätí, stiahne sa, a naopak, pri únave a vyčerpaní ochabuje.
Prečo môže panvové dno spôsobovať toľko problémov
Za zhoršeným fungovaním panvového dna môžu byť rôzne príčiny:
- Dávnejší úraz kostrče či panvy – niekedy sa zabudne aj na drobné nehody, ktoré sa časom pripomínajú.
- Náročný vaginálny pôrod – najmä ak počas neho došlo k poraneniu panvových štruktúr.
- Dlhodobé sedenie – výrazne oslabuje panvové dno a bráni mu v správnom zapojení.
- Nadváha a obezita – vytvárajú neustály tlak na panvu a svaly, ktoré ju držia.
- Dlhšie trvajúci kašeľ – to znie možno banálne, ale silný kašeľ opakovane tlačí na panvové dno a spôsobuje jeho pokles či preťažovanie.
- Nesprávne cvičenie alebo zdvíhanie ťažkých bremien (vrátane detí) – opakovane zvyšuje vnútrobrušný tlak, čo môže spôsobiť oslabenie alebo preťaženie svalov v panvovej oblasti.
- Vplyv hormónov – napríklad vyššia hladina progesterónu v tehotenstve alebo nízka hladina estrogénov v období menopauzy môžu stav panvového dna tiež ovplyvniť.
- Dlhodobý stres, úzkosti, strachy – emočné vyťaženie sa často odráža práve v stiahnutí (alebo naopak oslabení) panvových svalov.
Negatívny vplyv týchto faktorov postupne vedie k tomu, že panvové dno prestáva plniť svoje hlavné úlohy. Ako náhle stratí pružnosť a optimálnu silu, môžu sa dostaviť typické príznaky: časté nutkanie na močenie, neúmyselný únik moču, zápcha či bolesti v podbrušku. V neposlednom rade sa môžu objaviť hemoroidy, bolestivá menštruácia, dokonca aj bolesti pri pohlavnom styku či pri ovulácii.
Panvové dno potrebuje pružnosť
Predstavte si panvové dno ako sieť jemných svalov a fascií, ktoré sa rozprestierajú medzi sedacími kosťami, lonovou sponou a krížovou kosťou. Spolu vytvárajú akýsi „podporný kôš“ (alebo misku), v ktorom sú uložené močový mechúr, maternica, hrubé črevo a ďalšie dôležité štruktúry.
Tento „kôš“ nie je tvorený len jedným svalom – skladá sa z troch navzájom prepojených vrstiev, ktoré by sa mali navzájom dopĺňať:
Vonkajšia svalová vrstva (zvieračová)
Tiahne sa pozdĺžne od kostrče k lonovej kosti a pri jej aktívnom stiahnutí ju dokážeme jasne cítiť. Zabezpečuje kontrolu nad vonkajšími zvieračmi (napríklad pri močení a vyprázdňovaní).Stredná vrstva
Tiahne sa naprieč panvou od jedného sedacieho hrboľa k druhému. Okrem iného ovplyvňuje postavenie bedrových kĺbov a vieme ju zapojiť aj pohybom dolných končatín.Hlboká vrstva
Ide o najhlbšie položené svaly a fascie, ktoré vytvárajú „dno“ pre orgány v malej panve (močový mechúr, maternicu, črevá). Zároveň reagujú na náš dych – pri nádychu mierne klesajú a pri výdychu sa opäť dvíhajú.
V ideálnom stave sa všetky tieto tri vrstvy navzájom dopĺňajú tak, že panvové dno je pevné, no zároveň pružné – podobne ako trampolína. Malo by sa vedieť pružne roztiahnuť do viacerých smerov (pri nádychu) a zas aktívne stiahnuť (pri výdychu).
V praxi sa však často stáva, že najviac pracuje len prvá, povrchová vrstva, pričom zvyšné dve ostávajú oslabené a neprichádzajú „k slovu“. Keď je prvá vrstva preťažená a stiahnutá namiesto 10 % na 60 %, hlbšie svaly nad ňou sa nedokážu dostatočne zapojiť. Následne dochádza buď k chronickému napätiu (spazmom) a bolestiam, alebo k poklesu panvového dna, pri ktorom vnútorné orgány strácajú potrebnú oporu.
Dôsledky môžu byť rôznorodé:
- Pri prehnanom stiahnutí panvového dna sa môžu objaviť kŕče, bolesť pri menštruácii, pri pohlavnom styku, dokonca aj pri bežných denných aktivitách.
- Pri oslabení a poklese panvového dna zase vzniká riziko samovoľného úniku moču, pocit tlaku v podbrušku, zápcha, hemoroidy a ďalšie ťažkosti spojené s nedostatočnou oporou orgánov.
Okrem toho je panvové dno integrálnou súčasťou hlbokého stabilizačného systému (spolu s bránicou, brušnými a niektorými chrbtovými svalmi). Ak nefunguje správne, môže ovplyvniť aj náš dych – pri chybnom držaní tela dýchame nedostatočne, čo spätne zhoršuje aktivitu panvových svalov.
Zbavte sa zlozvykov a pomôžte panvovému dnu
Aby bolo panvové dno silné, pružné a zdravé, nestačí iba občas zacvičiť. Rovnako dôležité je zapojiť ho do bežných denných činností – pri zdvíhaní ťažkých predmetov (či dieťaťa), pri sedení, pri vedomej práci s dychom. Rovnako potrebné je odstrániť (alebo aspoň obmedziť) zlozvyky, ktoré panvovému dnu najviac škodia.
Držte telo správne
- Základom je správne držanie tela, od ktorého sa odvíja správny pohyb bránice a tým aj zapojenie panvového dna. Ak máme plecia predsunuté a chrbát vyhrbený, dýchať sa nám ťažko a panvové dno sa nedokáže správne „pozerať“ oproti bránici.
- Predstavte si, že chcete uložiť panvu, hrudník a hlavu do jednej zvislej línie.
- Spona lonová by mala byť v rovine, kostrč má smerovať dolu ako malý chvostík.
- Vyhnite sa prílišnému podsadeniu panvy (vtedy sa hrbíme) či naopak extrémnemu vystrčeniu zadku (veľké prehnutie v krížoch).
Dýchajte bránicou
- Bránica a panvové dno pracujú ako súhra: pri nádychu klesajú, pri výdychu stúpajú. Ak je držanie tela chybné, bránica sa stláča a panvové dno sa nedokáže uvoľniť a opäť aktívne zapojiť.
- Namiesto plytkého dýchania do hrudníka si predstavte, že sa chcete nadechnúť hlboko „do brucha“ a „do chrbta“, dokonca až „do panvy“.
- Pri výdychu sa snažte predĺžiť dych a uvedomte si, ako sa panvové dno jemne aktivuje a zdvíha hore.
Držte si ideálnu váhu
Každé kilo navyše znamená väčší tlak na celú oblasť brucha a panvy. Obezita alebo výrazná nadváha vytvárajú chronicky zvýšený vnútrobrušný tlak, ktorý má negatívny dopad na stabilitu panvového dna. Preto je zdravá telesná hmotnosť dôležitá nielen pre kardiovaskulárne zdravie, ale aj pre prevenciu oslabenia panvovej oblasti.
Zbavte sa chronického kašľa
Možno sa to nezdá, ale dlhodobý kašeľ mimoriadne zaťažuje panvové dno. Ak vás trápi, je dôležité jeho príčinu riešiť a neliečiť to iba prípravkami na potlačenie kašľa. Správna liečba, prípadne odstránenie alergénov či iných spúšťačov, je nevyhnutná na to, aby ste panvu neustále nevystavovali stresu z opakovaného tlaku.
Zdvíhajte predmety (aj deti) s rozumom
- Pri nesprávnej technike zdvíhania ťažkých vecí dochádza k nárastu vnútrobrušného tlaku.
- Vždy sa nadýchnite do brucha ešte predtým, než zdvihnete ťažký predmet, a výdych použite počas samotného zdvíhania.
- Nezadržiavajte dych.
- Ohnite kolená, spevnite stred tela a snažte sa držať chrbát čo najviac vystretý.
Doprajte telu oddych a kvalitný spánok
- Panvové dno je citlivé na emočné napätie – pri strese sa stiahne, akoby sme chceli „zadržať“ všetko v podbrušku. Preto je uvoľnenie a relaxácia kľúčová.
- Ľahnite si na chrbát, ideálne na zem (ale v teple, aby ste neprechladli).
- Skontrolujte, či máte uvoľnené čeľuste a ramená.
- Nadychujte sa nosom do celého trupu – do strán, do brucha, do krížov a skúste „poslať“ nádych až do panvy.
- Pomaly vydychujte ústami a predstavujte si, že s každým výdychom v panvovom dne povolíte zvyšky napätia.
- 5 jednoduchých cvikov na posilnenie a uvoľnenie panvového dna
Cielené cvičenie je skvelým prostriedkom, ako dostať panvové dno do formy. Nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky, často postačí podložka na cvičenie a kúsok kľudného priestoru. Nasledujúce cviky sú zamerané na precítenie, uvoľnenie, ale aj aktiváciu panvového dna tak, aby sa vedelo správne zapojiť pri bežných činnostiach.
Dychové uvedomenie sa v ľahu
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá položte na zem na šírku panvy.
- Položte si jednu ruku na oblasť brucha a druhú na spodné rebrá.
- Pomaly sa nadychujte nosom a skúste navnímať, ako sa rozširuje hrudník, ako sa dvíha brucho a ako sa pri tom mení tlak v panve.
- S výdychom jemne aktivujte panvové dno (pocit, ako by ste chceli vtiahnuť hrádzu jemne dovnútra).
Aktivácia vonkajšej vrstvy
- Stále v ľahu na chrbte, ruky uvoľnené vedľa tela.
- Predstavte si, že potrebujete zadržať prúd moču – jemne stiahnite oblasť močovej rúry a konečníka, ale nezadržiavajte dych.
- Vydržte 2–3 sekundy a postupne uvoľnite. Opakujte 8–10-krát.
- Nezabúdajte, že to nemá byť bolestivé ani príliš silové, ide skôr o jemné zapojenie.
Prepojenie s pohybom nôh (stredná vrstva)
- Ľahnite si na chrbát, ruky dajte voľne pozdĺž tela, nohy opäť pokrčené.
- S nádychom nechajte jednu nohu vykročiť kolenom do strany (otvorte bedro), chodidlo zostáva opreté o zem.
- S výdychom vráťte nohu späť do neutrálnej polohy a pri tom jemne aktivujte panvové dno.
- Striedajte nohy a snažte sa uvedomovať si, že pri aktivácii panvového dna sa zároveň stabilizuje aj váš stred tela.
Mostík so zameraním na hlboké svaly
- V polohe na chrbte s pokrčenými nohami sa s nádychom uvoľnite do podložky.
- S výdychom spevnite panvové dno a zdvihnite panvu smerom hore do „mostíka“. Dávajte však pozor, aby ste nezapájali len zadok a stehná – hlavným cieľom je zapojenie hlbokých vrstiev panvy v súčinnosti s bránicou.
- V hornej polohe sa na nádych opäť trošku uvoľnite, aby ste neboli celý čas v extrémnom stiahnutí.
- S výdychom pomaly spúšťajte panvu naspäť na podložku a zamerajte sa na to, aby ste pohyb vykonávali plynulo a s kontrolou.
Jemné „húpanie“ panvy v sede
- Sadnite si na stoličku či fitloptu, chodidlá položte na zem na šírku bokov.
- Chrbát majte vystretý, ramená uvoľnené a hlavu v predĺžení chrbtice.
- S nádychom si predstavte, ako sa panvové dno otvára a mierne posúva dopredu (ako keď vystrčíte sedacie kosti dozadu).
- S výdychom panvu jemne podsadíte, ale nie príliš – cieľom je cítiť jemné zapojenie svalov, nie kŕč.
- Tento pohyb zopakujte 10-krát, ideálne rytmicky s dychom, aby ste rozprúdili energiu v panve a uvedomili si jej pohyblivosť.
Na záver – doprajte panvovému dnu stabilitu aj oddych
Pri cvičení s panvovým dnom si doprajte čas. Nečakajte zázraky po prvom dni – rovnako ako pri iných svaloch, aj tu platí, že konzistentné, pravidelné cvičenie prináša dlhodobé výsledky. Dôležitá je technika, správne zapojenie dychu a vedomé sústredenie sa na to, čo sa v oblasti panvy deje.
Výhodou posilňovania panvového dna je, že si ho môžete zacvičiť kdekoľvek – v kancelárii pri stole, doma na podložke, či dokonca počas jazdy autom (samozrejme, ak to neodvádza priveľa pozornosti od šoférovania). Práve táto možnosť „nenápadného tréningu“ v bežnom živote vám pomôže postupne zmeniť návyky, udržať panvové dno aktívne a predchádzať tak zdravotným problémom.
