Bielkoviny sú kľúčovým stavebným prvkom každého tela. Slúžia na obnovu buniek, podporujú rast a udržiavanie svalovej hmoty, sú súčasťou hormónov a enzýmov a významne ovplyvňujú pocit sýtosti. Odborné odporúčania uvádzajú, že väčšina dospelých by mala denne prijať približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom fyzicky aktívni ľudia, športovci alebo seniori môžu potrebovať 1,2–1,6 g/kg.
Ak sa vám nepodarí túto dávku pokryť hlavnými jedlami, veľmi dobre pomôžu desiaty s vysokým obsahom bielkovín. Nasledujúce potraviny patria medzi najlepšie overené zdroje podľa nutričných dát a výživových odporúčaní.
TOP 10 potravín bohatých na bielkoviny (YouTube):
1. Edamame – rastlinný zdroj kompletných bielkovín
Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré patria medzi najhodnotnejšie rastlinné potraviny. Sója obsahuje kompletné bielkoviny, čo znamená, že má všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – vlastnosť, ktorú väčšina rastlinných potravín nemá.
Fakty o edamame:
- ½ šálky obsahuje približne 9–10 g bielkovín
- sú bohaté na vlákninu, horčík, železo a kyselinu listovú
- zasýtia lepšie než mnohé iné rastlinné potraviny
Edamame je univerzálne – môžete ho jesť samostatne, pridať do šalátu, ryže alebo polievok.
2. Cottage syr – vysoký obsah mliečnych bielkovín (kazeínu)
Cottage syr obsahuje vysoký podiel kazeínu, ktorý sa trávi pomalšie ako srvátka, preto poskytuje dlhší pocit sýtosti. Vďaka nízkemu obsahu kalórií je vhodný aj pri redukcii hmotnosti.
Fakty o cottage syre:
- ½ šálky = približne 12–14 g bielkovín
- je zdrojom vápnika, fosforu, draslíka a vitamínu B12
- obsah živín sa môže líšiť podľa typu (nízkotučný vs. plnotučný)
Tieto minerály sú nevyhnutné pre zdravie kostí, správnu funkciu nervovej sústavy a reguláciu krvného tlaku.
3. Sušené mäso – koncentrovaný zdroj bielkovín a minerálov
Sušené mäso (jerky) je potravina, ktorú tvorí prakticky iba mäso zbavené vody. Tým sa živiny koncentrujú a malá porcia poskytne vysoké množstvo bielkovín.
Fakty o sušenom mäse:
- 30 g obsahuje približne 9–11 g bielkovín
- je bohaté na železo a zinok, dôležité pre krvotvorbu a imunitu
- má veľmi nízky obsah sacharidov
Dôležité upozornenie:
Sušené mäso často obsahuje vysoké množstvo soli, aby bolo trvanlivé. Pri pravidelnej konzumácii treba sledovať celkový príjem sodíka.
4. Grécky jogurt – kvalitné bielkoviny + probiotiká
Grécky jogurt je hustejší a obsahuje viac bielkovín ako bežný biely jogurt, pretože sa z neho odstraňuje časť srvátky. Ide o jednu z najlepších kombinácií – bielkoviny a probiotiká.
Fakty o gréckom jogurte:
- 150 g jogurtu = 14–17 g bielkovín
- obsahuje probiotické baktérie, ktoré podporujú črevnú mikroflóru
- je zdrojom vápnika, draslíka a vitamínu B12
Účinok probiotík závisí od konkrétneho kmeňa baktérií, ktorý výrobca používa, no všeobecne je grécky jogurt považovaný za prospešný pre trávenie.
5. Mandle a vlašské orechy – menej bielkovín, no výnimočne cenné živiny
Orechy síce nie sú top zdrojom bielkovín, ale z nutričného hľadiska sú veľmi hodnotné vďaka obsahu tukov prospešných pre srdce, vlákniny a antioxidantov.
Fakty o orechoch:
- 28 g mandlí = približne 6 g bielkovín
- 28 g vlašských orechov = približne 4 g bielkovín
- vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- obe odrody obsahujú vitamín E, vlákninu a antioxidačné zlúčeniny
Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k zdraviu srdca a môžu znižovať hladinu zápalových markerov v tele.
Prečo bielkovinové desiaty dávajú zmysel?
Dobre zvolená desiata môže:
- pomôcť udržať stabilnú hladinu energie,
- znížiť chuť na sladké,
- podporiť regeneráciu po fyzickej aktivite,
- chrániť svalovú hmotu pri chudnutí,
- prispieť k celkovej výžive bez veľkého množstva kalórií.
