Cukrovka, odborne známa aj ako diabetes, patrí medzi ochorenia, ktoré dnes postihujú čoraz väčšie percento ľudí. Ak sa s touto diagnózou pasujete aj vy, určite viete, aké dôležité je sledovať príjem cukrov (sacharidov) a vyberať si jedlo s rozvahou. Napriek tomu je stále veľa potravín, ktoré môžu veľmi rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, a pritom sa bežne považujú za „obyčajné“ alebo „zdravé“. Nasledujúci článok vám predstaví päť najhorších jedál pre diabetikov, ktorým by ste sa podľa odporúčaní odborníkov mali vyhýbať oblúkom.
Prečo je pri cukrovke dôležitý jedálniček?
Diabetes je ochorenie metabolizmu, pri ktorom organizmus nedokáže dostatočne spracovať glukózu. Môže ísť o diabetes 1. typu, pri ktorom telo nevytvára dostatok inzulínu, alebo o diabetes 2. typu, kde telo síce inzulín produkuje, ale bunky naň nereagujú tak, ako by mali. V oboch prípadoch je kľúčové udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, aby sa predišlo nepriaznivým zdravotným komplikáciám, ako sú poškodenie nervov, ciev, obličiek či srdca.
Základom úspechu pri zvládaní cukrovky je preto optimálne zložený jedálniček, ktorý pomáha zabrániť nadmerným výkyvom hladín cukru. V každom jedle treba zohľadniť najmä:
Množstvo sacharidov – práve sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac.
Obsah bielkovín a tukov – pomáhajú udržiavať dlhší pocit sýtosti a môžu znižovať glykemický index jedla.
Glykemický index (GI) potravín – potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru výraznejšie a rýchlejšie.
Ak sa pýtate, ktorým konkrétnym potravinám sa je lepšie vyhnúť, najmä pri cukrovke, nasledujúce riadky vám ponúknu prehľad tých najrizikovejších.
1. Všetky sladené nápoje
V boji proti cukrovke sú práve sladené nápoje často považované za „verejného nepriateľa č. 1“. Patria sem:
Limonády (kolové nápoje, ovocné limonády s pridaným cukrom, ochutené vody)
Sladené džúsy a sirupy
Sladené ľadové čaje
Tieto nápoje obsahujú často alarmujúco vysoké množstvo cukru. Ak si pri cukrovke dáte bežnú sladenú limonádu, môžete v jedinom pohári prijať aj vyše 30 gramov cukru. Prečo je to problém? Vysoký jednorazový príjem sacharidov spôsobí rýchle a prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže vyvolať množstvo nežiaducich reakcií. Zároveň ide o „prázdne kalórie“, ktoré vás nezasýtia, ale rýchlo zdvihnú cukor a prispievajú k nárastu telesnej hmotnosti.
Náš tip: Nahraďte sladené nápoje čistou vodou, minerálnou vodou bez príchuti, prípadne siahnite po bylinkových čajoch. Ak vám chýba chuť, pridajte si do vody pár kvapiek citróna alebo čerstvé lístky mäty. Získate osviežujúci nápoj bez zbytočného cukru.
2. Ovocné (sladené) jogurty
Aj keď môže byť jogurt vnímaný ako zdravá potravina, ovocné jogurty predávané v obchodoch často skrývajú oveľa viac cukru, ako by ste čakali. Často sú vyrábané z nízkotučného mlieka, čo výrobcovia kompenzujú zvýšením obsahu cukru na dosiahnutie lepšej chuti. V niektorých prípadoch môže mať ovocný jogurt v 250 g balení pokojne 50 g cukru, čo je pre diabetikov príliš vysoká hodnota.
Príliš veľa cukru v jogurtoch:
Rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi.
Môže podporovať nezdravé mikrobiálne zloženie čriev.
Prispieva k nadmernému prísunu kalórií.
Náš tip: Dajte prednosť bielym jogurtom bez pridaného cukru a ochuťte si ich čerstvým ovocím s nižším obsahom prirodzených cukrov (napr. lesné ovocie). Môžete pridať aj orechy, semienka alebo trošku škorice, ktorá môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
3. Sladké cereálie
Mnoho reklám propaguje sladké cereálie ako ideálne raňajky plné vlákniny a vitamínov. V skutočnosti však obsahujú:
Veľké množstvo pridaného cukru a rôznych sirupov
Vysoký podiel rýchlych sacharidov
Nízky obsah bielkovín, ktoré sú dôležité na zasýtenie
Pre diabetika môže byť takéto jedlo na raňajky problematické, pretože dokáže veľmi rýchlo zdvihnúť hladinu cukru v krvi. Navyše, ak neraňajkujete dostatok bielkovín, po krátkom čase vás prepadne hlad a siahať môžete po ďalších rýchlych sacharidoch, čím sa dostanete do začarovaného kruhu nevyváženého jedenia.
Náš tip: Nahraďte sladké cereálie nízkosacharidovou, bielkovinovou raňajkovou alternatívou, napríklad:
Vajíčka (praženica, volské oká) s čerstvou zeleninou.
Omeleta s nízkotučným syrom a špenátom.
Biely grécky jogurt s troškou orechov či semienok.
Takto nielen stabilizujete hladinu cukru v krvi, ale získate energiu a zasýtite sa na dlhší čas.
4. Biele pečivo
Biele pečivo (rožky, biele bagety, toastový chlieb z bielej múky) je vyrábané z vysoko rafinovanej múky, ktorá má:
Vysoký glykemický index
Nízky obsah vlákniny
Slabú nutričnú hodnotu
Konzumácia potravín z bielej múky vedie k rýchlym výkyvom v hladine cukru v krvi, čo je pre diabetikov veľmi nebezpečné. Ľudia s diabetom 1. aj 2. typu by mali rafinovanú bielu múku zo svojho jedálnička takmer úplne vylúčiť alebo ju aspoň výrazne obmedziť.
Náš tip: Uprednostnite celozrnné pečivo, pečivo zo špaldovej múky, ražnej múky alebo z ovsených vločiek. Tieto alternatívy obsahujú viac vlákniny a majú nižší glykemický index, čo znamená, že v tele uvoľňujú cukor postupne a menej zaťažujú organizmus.
5. Cestoviny a ryža (z bielej múky a bielej ryže)
Tradičné cestoviny z bielej múky a biela ryža sú takisto bohaté na sacharidy. Hoci sa môžu zdať ako bežná príloha, pre diabetikov predstavujú nepríjemnú nástrahu, ak sú konzumované vo veľkých množstvách. Ak si dáte veľkú porciu cestovín alebo ryže, hladina cukru v krvi môže rýchlo vystreliť nahor.
Aj v tejto oblasti ale existujú vhodnejšie alternatívy. Dôležité je:
Obmedziť množstvo – vyhnúť sa prehnaným porciám.
Uprednostniť celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu.
Vhodné je zaradiť aj pseudoobilniny ako quinoa, pohánka či amarant s nižším glykemickým indexom.
Tieto alternatívy nielen lepšie zasýtia, ale vďaka vyššiemu obsahu vlákniny spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi.
Videa a ďalšie informácie
Ak vás zaujíma podrobný prehľad a vysvetlenie, prečo sú uvedené potraviny pre diabetikov rizikové, pozrite si napríklad toto video. (Poznámka: Video je v českom jazyku, ale informácie v ňom sú užitočné aj pre slovenských pacientov.)
Čo ešte potrebujete vedieť?
Sledujte celkové množstvo sacharidov: Nezáleží len na tom, čo jete, ale aj na tom, koľko toho zjete. Aj potraviny, ktoré nemajú vysoký glykemický index, môžu v nadmernom množstve spôsobiť problémy.
Pravidelne kontrolujte hladinu cukru v krvi: Ak máte predpísanú liečbu inzulínom či inými liekmi, riaďte sa pokynmi lekára.
Konzultujte sa s odborníkom: V prípade diagnostikovanej cukrovky sa vždy oplatí spolupracovať s nutričným terapeutom alebo výživovým poradcom, ktorý vám pomôže nastaviť jedálniček na mieru.
Nezabúdajte na pohyb: Fyzická aktivita pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín a prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi.
Záver
Cukrovka je síce ochorenie, ktoré si vyžaduje disciplinovanejší prístup ku strave, no ak sa naučíte správne kombinovať potraviny a vyhýbať sa rizikovým jedlám, dá sa žiť plnohodnotne bez väčších obmedzení. Na prvý pohľad sa môže zdať, že sa vzdávate obľúbených vecí, ako sú sladené nápoje či sladké cereálie, no v skutočnosti tým chránite svoje zdravie a predchádzate mnohým komplikáciám. Vyberajte si s rozumom, dávajte prednosť nízkosacharidovým alternatívam a sledujte reakcie svojho tela. Len tak sa vám podarí zvládnuť cukrovku tak, aby ste si mohli naplno užívať každý deň.
