Dnešné vedecké poznatky čoraz jasnejšie ukazujú, že črevný mikrobióm zohráva významnú úlohu nielen pri trávení, ale aj pri fungovaní imunity, metabolizmu a celkovej pohody. Medzi črevami a mozgom existuje tzv. črevno-mozgová os, ktorá umožňuje obojsmernú komunikáciu prostredníctvom nervových spojení, hormónov, metabolitov a imunologických signálov.
Video o domácom kvasení kapusty
Fermentované potraviny (napríklad kyslá kapusta) patria medzi praktické spôsoby, ako zaradiť do jedálnička prirodzene fermentované produkty. Domáce kvasenie je bežná kuchynská technika – výsledok však vždy závisí od hygieny, soli, teploty a času kvasenia.
VIDEO: Domáce kvasenie kapusty
Je pravdou, že väčšina serotonínu sa tvorí v črevách, no tento serotonín necestuje priamo do mozgu. Ovplyvňuje však črevnú motilitu a lokálne procesy a mikroorganizmy môžu nepriamo ovplyvňovať psychiku prostredníctvom iných mechanizmov – napríklad produkciou krátkoreťazcových mastných kyselín, ovplyvňovaním imunity či nervu vagus.
Výskumy na zvieratách naznačujú, že zloženie mikrobiómu môže ovplyvniť správanie, no u ľudí ide skôr o komplexnú súhru faktorov, nie o priamy „prepínač“ nálady. Napriek tomu existujú životné návyky, ktoré sú pre zdravie čriev jednoznačne prospešné a môžu podporiť celkovú pohodu.
Tu je 5 rutín, ktoré majú vedecky podložený význam:
1. Pestrá strava – základom rozmanitého mikrobiómu
Mikrobióm sa dokáže prispôsobiť tomu, čo jeme. Najlepšie mu prospieva rozmanitá strava bohatá na rastlinné potraviny, pretože práve tie obsahujú rôzne typy vlákniny a polyfenolov, ktoré slúžia ako potrava pre prospešné baktérie.
Čím pestrejšie farby na tanieri, tým väčšia šanca podporiť rôzne druhy mikroorganizmov.
Skúste si dať cieľ:
každý týždeň pridajte nový druh zeleniny alebo ovocia – napríklad červenú repu, brokolicu, bobuľové ovocie či bataty.
2. Fermentované potraviny – prirodzený zdroj prospešných kultúr
Kefír, kyslá kapusta, jogurt, kimchi či miso obsahujú živé kultúry baktérií, ktoré môžu obohatiť črevné prostredie. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže zlepšiť rozmanitosť mikrobiómu a znižovať zápalové markery u niektorých ľudí.
Účinok sa nemusí prejaviť u každého rovnako, ale ako súčasť zdravej stravy majú jasné opodstatnenie.
Tip: malá porcia denne často stačí – pohár kefíru, lyžica kyslej kapusty alebo miso v polievke.
3. Stabilný denný režim – rytmus prospieva telu aj mikrobiómu
Naše telo využíva vnútorné hodiny (cirkadiánne rytmy), ktoré ovplyvňujú trávenie, metabolizmus aj aktivitu črevných baktérií.
Pravidelný režim – najmä približne rovnaký čas spánku a jedla – podporuje stabilitu týchto procesov.
Nie je potrebná dokonalá presnosť, dôležitá je pravidelnosť.
Skúste:
choďte spať a vstávajte v podobnom čase. Telo sa vám odvďačí lepšou energiou a trávením.
4. Pohyb – jednoduchý spôsob, ako podporiť mikrobióm
Fyzická aktivita patrí medzi jednoznačne potvrdené faktory, ktoré pozitívne ovplyvňujú črevné prostredie. Už 20–30 minút mierneho pohybu denne môže zlepšiť mikrobiálnu rozmanitosť a podporiť metabolické zdravie.
Nemusíte cvičiť extrémne – stačí rýchla chôdza, joga alebo jednoduché domáce cvičenie.
Praktická rada:
ak môžete, nahrádzajte krátke presuny autom či MHD prechádzkou.
5. Hydratácia a dostatok vlákniny – nenápadné, ale kľúčové
Voda a vláknina tvoria základ správneho trávenia.
- Tekutiny pomáhajú udržiavať pravidelnú stolicu.
- Vláknina slúži ako prebiotikum – teda potrava pre prospešné baktérie.
Baktérie následne vytvárajú látky, ktoré majú pozitívny vplyv na črevá a nepriamo aj na imunitu a celkový pocit vitality.
Jednoduchý ranný rituál:
pohár vody po prebudení + ovocie, ovsené vločky alebo lyžica semienok.
Záver: malé návyky, ktoré dávajú veľký zmysel
Tieto rutiny nie sú rýchlym „liekom“, ale stabilným základom pre zdravý mikrobióm. Vedecky vieme, že rozmanitá strava, fermentované potraviny, pohyb, hydratácia a pravidelný režim podporujú rovnováhu črevných baktérií a tým aj celkovú pohodu.
Nepracujú zo dňa na deň, ale pri pravidelnom uplatňovaní prinášajú dlhodobé benefity.
