Pravidelné cvičenie panvového dna dokáže urobiť s vaším telom doslova zázraky. Veľa ľudí si neuvedomuje, že panvové dno sa dá posilňovať nielen v ľahu na podložke, ale aj v bežných denných situáciách – napríklad pri chôdzi, pri varení, alebo aj pri sedení pri počítači. Predstavte si panvové dno ako „výťah“, ktorý dokáže výrazne podporiť stabilitu a zabrániť rôznym nepríjemnostiam, vrátane obáv z inkontinencie.
V nasledujúcich riadkoch sa naučíte päť základných cvikov, ktoré naštartujú vaše panvové dno, a navyše vám pomôžu zbaviť sa bolestí či už v krížovej oblasti, alebo pri menštruácii. Pustime sa teda do toho!
1. Aktivácia panvového dna
Začnite v ľahu na chrbte, s pokrčenými kolenami. Najprv si precvičte svaly, ktoré však v ďalšom priebehu nebudete zapájať:
- Sťahovanie sedacích svalov (gluteálnych svalov): Niekoľkokrát ich zľahka stiahnite k sebe, podržte a napokon uvoľnite.
- Zatínanie stehien: Zatlačte kolená k sebe, chvíľu vydržte, následne povoľte.
- Práca s brušnými svalmi: Zatnite brucho a po malej chvíľke ho zase uvoľnite.
Po tomto krátkom „rozcvičení“ nechajte sedacie svaly, stehná aj brucho voľné, aby ste sa mohli sústrediť už len na samotné panvové dno. Pokúste sa nahmatať vonkajšiu vrstvu panvového dna tak, že položíte dlaň do priestoru medzi lonovou kosťou, kostrčou a sedacími hrboľmi.
Ďalej si položte ruky na spodnú časť brucha tak, aby sa prsty navzájom dotýkali. Pri nádychu vnímajte, ako sa vám brušná stena rozširuje – prsty sa vám od seba vzďaľujú. Pri výdychu by sa mali opäť priblížiť. To je výsledok súhry bránice a panvového dna: pri nádychu bránica spolu s panvovým dnom klesá dole, pri výdychu stúpa hore.
Samotná aktivácia
- Pri nádychu nechajte panvové dno, aby sa roztiahlo a uvoľnilo.
- Pri výdychu si predstavte, že v panve aktivujete „výťah“ smerom nahor. Jemne sťahujte svaly v okolí močovej trubice a konečníka a postupne ich ťahajte nahor, ako keby až k pupku.
- Sedacie svaly, stehná, kolená a brucho nechajte stále uvoľnené.
Tip: Nadýchnite sa nosom a vydýchnite čo najdlhšie ústami; zapojíte tak krúživý ústny sval, ktorý pri výdychu podporuje aj aktiváciu panvového dna. Tento cvik opakujte podľa potreby. Môžete ho trénovať v ľahu, v sede, či postojačky – dajte si len pozor, aby panva zostala priamo pod hrudníkom (nevysúvajte panvu dopredu ani príliš dozadu).
2. „Zaseknutý výťah“ pre stabilné panvové dno
Keď už viete, ako panvové dno aktivovať, môžete prejsť na cvik zvaný „zaseknutý výťah“. Tento úkon môžete využiť pri kýchnutí, zakašľaní, alebo pri zdvíhaní niečoho ťažkého, keď sa obávate oslabenia panvového dna či inkontinencie.
- Ľahnite si na chrbát, kolená majte pokrčené.
- Nadýchnite sa nosom, nechajte panvové dno voľné.
- S výdychom aktivujte panvové dno smerom nahor k pupku, ako v predchádzajúcom cviku, a „zaseknite“ ho v tejto pozícii.
- Dýchajte prirodzene, ideálne tri pokojné nádychy a výdychy, pričom svaly panvového dna stále jemne držíte.
- Potom ich uvoľnite, znova sa nadýchnite a pri ďalšom výdychu cvik zopakujte.
Tak, ako pri prvej aktivácii panvového dna, aj tento cvik môžete pokojne praktizovať aj v sede, v stoji či pri chôdzi. Dôležité je zachovať plynulý dych a sústrediť sa na daný „zaseknutý výťah“. Neskôr, keď si budete istejší, môžete tento princíp využiť i v náročnejších pozíciách pri cvičení, čím zapojíte celé telo.
3. Pevná „doska“ na štyroch
Prejdime k cviku, v ktorom zapojíte celé telo a zároveň precítite panvové dno v akcii.
- Dostaňte sa do pozície „na štyroch“: dlane majte položené presne pod ramenami, kolená pod bedrami.
- Chrbát držte rovný, hlava je v predĺžení chrbtice.
- Brušné svaly sú jemne napnuté zo všetkých strán – spredu, zboku aj zozadu od driekovej oblasti.
- Pri nádychu uvoľnite panvové dno.
- Pri výdychu opäť zapojte „výťah“ smerom k pupku.
Tento krok opakujte niekoľkokrát. Akonáhle sa v ňom cítite stabilne, môžete si ho trochu sťažiť: pri výdychu a aktivácii panvového dna zdvihnite kolená len pár centimetrov nad podložku. Vydržte v tejto pozícii a ďalej voľne dýchajte. Následne vráťte kolená naspäť na podlahu a uvoľnite panvové dno.
4. Hlboký drep (nielen) pre zdravé panvové dno
Panvovému dnu neprospieva neustály tlak – napríklad vtedy, keď na ňom „sedíme“ a nesprávne držíme panvu. Všetky vrstvy panvového dna potrebujú občas poriadne „roztiahnuť“ a rozprúdiť krvný obeh. Medzi najlepšie pohyby na takéto uvoľnenie patrí hlboký drep.
- Rozkročte chodidlá približne na šírku ramien (v prípade potreby aj o niečo viac) a špičky vytočte mierne do strán.
- Držte trup vzpriamený, ramená zatiahnite dozadu a smerom dole, pohľad smerujte pred seba.
- Pomalým klesaním dole ohýbajte kolená tak, aby smerovali v rovnakom uhle ako špičky nôh.
- Snažte sa dostať čo najnižšie, ale len natoľko, aby ste sa stále cítili komfortne.
- Päty by najlepšie mali zostať na podlahe; ak to nejde, podložte si ich malými podložkami či zrolovaným uterákom. Časom sa môžete dopracovať k ideálnemu hlbokému drepu aj bez opory.
- Počas celého pohybu držte rovný chrbát, hlavu v predĺžení chrbtice.
Tento cvik panvové dno dostatočne uvoľní, rozprúdi v ňom krv a napomáha aj správnemu držaniu tela.
5. Uvoľnenie panvového dna aj krížovej oblasti
Na záver si doprajte cvik, ktorý je mimoriadne príjemný pre uvoľnenie panvového dna, pomáha pri nepríjemnej či bolestivej menštruácii, ovulácii a takisto pri bolestiach v krížoch.
- Začnite opäť v polohe „na štyroch“, no tentoraz si dajte kolená ďalej od seba.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite ústami – pri výdychu môžete ticho vysloviť jemné „ššš“, čím podporíte uvoľnenie.
- Dovoľte bedrám, panve, ramenám a krku, aby sa postupne uvoľnili a zaujali polohu, ktorá je pre ne prirodzená a nenásilná.
- Keď pocítite úľavu, položte predlaktia na zem, hlavu zľahka uložte medzi ne.
- Kolená môžu byť vytočené viac do strán ako samotné bedrá. Zostaňte v tejto polohe, nechajte brušné svaly voľne padnúť a zadok držte vyššie. Takto uvoľníte oblasť krížov a kostrče.
- Dýchajte pokojne, do celého trupu a až do panvy. Môžete sa jemne pohupovať zo strany na stranu alebo dopredu a dozadu, ak vám to prináša väčšie uvoľnenie.
- Uvoľnite aj čeľusť a nechajte výdych „odtiecť“ z tela, akoby ste s ním uvoľňovali všetko napätie v tele.
Panvové dno je jednou z najdôležitejších skupín svalov, no často ho zanedbávame. Jeho posilňovanie a správne aktivovanie (kedykoľvek a kdekoľvek) pomáha predchádzať inkontinencii, bolestiam v oblasti driekovej chrbtice a prináša pocit väčšej stability a sebaistoty. Cviky, ktoré sme si tu ukázali, môžete vykonávať nielen v ľahu, ale aj pri bežných aktivitách. Stačí myslieť na to, že panva má byť v neutrálnej pozícii, a že brušné svaly, stehná a zadok sa počas precvičovania panvového dna príliš nezapájajú.
Či už si vyberiete hlboký drep, zdvíhanie kolien v pozícii na štyroch, alebo si len „zaseknete výťah“ pri zakašľaní, výsledky sa pri pravidelnom tréningu určite dostavia. Navyše môžete cviky postupom času obohacovať a kombinovať s inými formami pohybu pre komplexnú starostlivosť o vaše telo – či už ide o jogu, Pilates alebo iné cvičebné metódy.
Nezabudnite, že kľúčom je trpezlivosť a pravidelná prax. Vaše panvové dno vám poďakuje nielen zlepšením fyzických pocitov, ale aj postupnou úľavou od bolestí či lepšou kontrolou pri bežných denných činnostiach.
