Zelenina patrí medzi tie potraviny, ktoré človek buď miluje, alebo sa ich snaží za každú cenu vyhnúť. Ak však pochopíte, aké obrovské množstvo živín dokáže ponúknuť, možno jej prídete na chuť. Bez ohľadu na to, či ju konzumujete surovú, pridávate do šalátov, varíte v pare alebo pečiete, vždy takto svojmu telu dodáte veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov i vlákniny. Navyše je zelenina vďaka širokej palete farieb, tvarov a chutí výborná aj na spestrenie jedálnička. Odborníci na výživu sa zhodujú, že niektoré druhy zeleniny majú obzvlášť priaznivý vplyv na zdravie. Ktoré by sme teda podľa nich mali zaraďovať do svojho jedálnička každý deň?
Dôležitosť pravidelnej konzumácie zeleniny
Dôvodov, prečo sa odporúča jesť zeleninu na dennej báze, je hneď niekoľko. Bohatá je predovšetkým na minerály, enzýmy a vitamíny rôznych druhov. Podieľa sa na správnom fungovaní tráviaceho systému, pretože obsahuje vlákninu, a vďaka svojmu zásadotvornému účinku zároveň pomáha zabraňovať prekysleniu organizmu. Jedálny lístok s dostatkom zeleniny je preto výborným základom pre celkové zdravie.
Okrem toho je zelenina veľmi variabilná – od listovej (špenát, kapusta) cez koreňovú (mrkva), až po plodovú (paprika). Pripraviť ju môžete nespočetným množstvom spôsobov: dá sa z nej robiť šalát, dusiť ju, piecť, rozmixovať do smoothie či pridávať ako doplnok do rôznych jedál. Ak sa chcete inšpirovať, prečítajte si, ako sa dá jednoducho variť v pare. Môže vás prekvapiť, ako rýchlo sa dá takto upravená zelenina pripraviť, a zároveň si v nej zachováte väčšinu cenných živín.
1. Špenát
Už od detstva ho mnohí z nás poznajú ako zdroj železa, ktoré posilňuje krv a pomáha bojovať proti únave. Špenát je podľa slov odborníkov na výživu doslova nutričná elektráreň. Obsahuje železo, vápnik, horčík a takisto luteín – ten je dôležitý najmä pre zdravie očí, pretože pôsobí ako antioxidant, ktorý dokáže naše zrakové orgány ochrániť pred vplyvom voľných radikálov.
Rozmanité využitie špenátu:
- Čerstvé listy ako základ do šalátov
- Rozmixovaný špenát v smoothie či zeleninových polievkach
- Vhodná prísada do mäsových guliek, fašírok alebo sekanej
- Krátko dusený na olivovom oleji s cesnakom a štipkou soli
Dietologička radí doplniť jedlá so špenátom aj o trošku citrónovej šťavy. Dôvod je jednoduchý: vitamín C z citróna zlepšuje vstrebávanie železa, ktoré je v špenáte hojne zastúpené.
2. Mrkva
Mrkva je pre mnohých synonymom detských čias. Mnohí si pamätáme, ako ju rodičia strúhali do šalátov, varili z nej chutné polievky alebo ju pridávali do koláčov. Dietologička upozorňuje na prítomnosť beta-karoténu (ide o provitamín A), ktorý má mrkva v skutočne vysokom množstve.
Prečo je beta-karotén taký dôležitý:
- Premieňa sa na vitamín A, ktorý vplýva na zdravie zraku, podporuje imunitné funkcie a udržiava zdravú pokožku.
- Mrkva je tiež bohatá na vlákninu, ktorá zasýti a prispieva k lepšiemu tráveniu.
Mrkvu môžete jesť buď surovú, alebo aj tepelne upravenú, či už varenú v polievke, pečenú ako hranolky, alebo dokonca rozmixovanú na krémové pyré. Využitie je obrovské a výsledok je vždy zdravý a chutný
3. Paprika
Paprika dokáže na tanier priniesť nielen veľa chuti, ale aj farby. Najmä červená paprika je podľa mnohých odborníkov naozajstný vitamínový poklad. Ako vysvetľuje dietologička Kristen Lorenz, jedna červená paprika dokáže poskytnúť viac než dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu C.
Ďalšie výhody papriky:
- Obsahuje slušnú dávku beta-karoténu
- Hodí sa do všetkých typov pokrmov: od šalátov a dusených pokrmov až po vaječné omelety.
Skvelá je aj pečená, či dokonca plnená mletým mäsom a upečená v rúre.
Ak chcete na tanieri niečo skutočne pestrofarebné, skombinujte červenú papriku so zelenou, žltou a pokojne aj oranžovou. Každá má trošku odlišné nutričné vlastnosti, no všetky sú prospešné.
4. Brokolica
Brokolica je známa nielen svojou príjemnou chuťou, ale aj obsahom vlákniny a vitamínu C. Dietologička Kristen Lorenz o nej hovorí ako o skutočnej superhviezde pre naše trávenie a imunitný systém. Jej dôležitou zložkou je aj sulforafán, látka, ktorá napomáha detoxikácii pečene.
Ako si brokolicu vychutnať:
- Surová vo forme chrumkavých ružičiek v šalátoch alebo cestovinách
- Krátko varená v pare, vďaka čomu si zachová maximum živín
- Ako základ na krémovú polievku, ale s obmedzením mliečnych výrobkov
- V zapekaných jedlách, napríklad v zeleninovom quiche
5. Kapusta
Kapustu mnohí poznáme ako neoddeliteľnú súčasť tradičných jedál. Moja stará mama z nej často pripravovala fantastickú dusenú prílohu k mäsu, ktorú som si vždy vychutnávala. Odborníčka na výživu ju prirovnáva k špenátu – teda k ďalšej nutričnej elektrárni. Kapusta totiž obsahuje vitamín C, vitamín A a vitamín K, pričom podľa niektorých štúdií môže dokonca podporovať dlhodobé udržanie kognitívnych funkcií.
Možnosti úpravy kapusty:
- Pridať ju do polievok a dusených zmesí
- Pripraviť ju ako surovú prísadu do šalátu (niekomu môže však surová verzia pripadať trošku horká, a preto je dobré pridať olej, soľ a nechať ju krátko odležať)
- Dusiť ju ako prílohu, napríklad k pečenému mäsu alebo fašírkam
Ak sa vám kapusta zdá príliš aromatická či horkastá, vyskúšajte ju kombinovať s rôznymi koreninami (rasca, čierne korenie, cesnak) alebo s inou koreňovou zeleninou. Každopádne ju obohatíte a dodáte jej zaujímavú chuť.
Čo ak neobľubujete tieto druhy zeleniny?
Niektorí ľudia nemusia mať radi chuť alebo vôňu špenátu či kapusty, prípadne im môže vadiť textúra brokolice. V takom prípade stojí za to hľadať alternatívy. Vynikajúcou voľbou môžu byť:
- Červená repa, bohatá na vlákninu a železo
- Rôzne typy listovej zeleniny, napríklad mangold alebo polníček
- Karfiol, či už dusený, pečený alebo ako základ pre karfiolovú ryžu
Zároveň sa oplatí všímať si ďalšie potraviny, ako napríklad tekvicové semienka. Možno ste už počuli príbehy o tom, ako niekto denne zjedol len malú hrsť tekvicových semienok a cítil výraznú zmenu v tele – napríklad viac energie či lepšie trávenie. Aj tie totiž obsahujú cenné látky, napríklad horčík alebo zinok.
Záver
Zaradenie zeleniny do denného jedálnička nemusí byť žiadnym strašiakom. Špenát, mrkva, paprika, brokolica a kapusta sú podľa odborníkov na výživu absolútne kľúčové druhy, ktoré dodajú telu pestrú paletu vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Ich obrovskou výhodou je tiež všestranné využitie v kuchyni – môžete ich konzumovať surové, variť v pare, dusiť, mixovať do smoothie alebo piecť.
Ak vám však niektorá zelenina nesedí, nemusíte ju do seba tlačiť nasilu. Stačí si nájsť formu úpravy, ktorá vám chutí, alebo ju nahradiť iným vhodným druhom zeleniny. Dôležité je nestratiť pestrosť vo svojom jedálničku a dopriať telu presne to, čo potrebuje. Pridajte k tomu ešte pravidelný pohyb, dostatok tekutín a budete na najlepšej ceste k zdraviu a vitalite.
