Máte pocit, že váš cholesterol je privysoký? V tom prípade nie ste sami. Veľa ľudí sa obáva, že im zvýšená hladina LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu) môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, predovšetkým srdcovo-cievne ochorenia. Našťastie, existuje niekoľko chutných a veľmi prístupných potravín, ktoré prirodzene pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi a zároveň podporujú zdravie srdca. Nemusí pritom ísť o žiadnu fádnu diétu – v skutočnosti môžete do svojho bežného jedálnička zaradiť potraviny plné chuti a prospešných látok.
Nižšie uvádzame päť z nich spolu s doplnkovými informáciami, ktoré vám môžu pomôcť pri snahe o udržanie zdravej hladiny cholesterolu.
1. Tmavá čokoláda
Mnohí ľudia, ktorí chcú žiť zdravšie, sa niekedy obávajú, že čokoládu by mali z jedálnička úplne vylúčiť. Pri tmavej čokoláde to však určite nie je nutné. Je známe, že kvalitná tmavá čokoláda obsahuje skupinu prospešných látok nazývaných flavonoidy. Flavonoidy môžu zohrávať dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny LDL cholesterolu, ktorý sa často nazýva „zlý“ cholesterol, pretože v nadmernom množstve upcháva cievy a môže viesť k srdcovo-cievnym komplikáciám.
Dôležité je však rozumne pristupovať k celkovému množstvu cukru a nasýtených tukov, ktoré sa v čokoláde tiež nachádzajú. Ideálna voľba je tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (minimálne 70 % a viac). Na dosiahnutie lepšieho účinku môžete použiť napríklad nesladený kakaový prášok ako prísadu do smoothie, ovsených kaší alebo domácich dezertov. Týmto spôsobom si doprajete prospešné flavonoidy a zároveň udržíte pod kontrolou množstvo pridaného cukru.
2. Avokádo
Avokádo je už nejaký čas označované za superpotravinu – a nie je to len marketingový ťah. Obsahuje totiž kyselinu olejovú, ktorá je mononenasýtenou mastnou kyselinou. Tá môže pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi, pričom zároveň podporuje tvorbu HDL cholesterolu (tzv. „dobrého“ cholesterolu).
Avokádo sa dá využiť v mnohých receptoch. Môžete ho pridať do šalátov, použiť ako nátierku (napríklad v podobe guacamole), alebo ním nahradiť maslo pri pečení. Ak sa ho naučíte správne kombinovať s bylinkami a koreninami, zistíte, že avokádo nie je len zdravé, ale aj veľmi chutné.
3. Červené víno
Červené víno a jeho zdravotné prínosy sa zvykli spomínať najmä v súvislosti s obsahom resveratrolu. Resveratrol je látka nachádzajúca sa hlavne v šupkách červeného hrozna a považuje sa za prírodný antioxidant. Tento antioxidant môže prispieť k ochrane ciev pred tvorbou krvných zrazenín, ako aj k zníženiu hladiny LDL cholesterolu.
Samozrejme, pri červenom víne platí jedno dôležité pravidlo – všetko treba robiť s mierou. Nadmerná konzumácia alkoholu môže naopak zvyšovať zdravotné riziká. Ak si však občas doprajete pohár kvalitného červeného vína k večeri, môžete tým svojmu srdcu poskytnúť aspoň čiastočnú podporu. Nezabúdajte však, že najvýznamnejšia je vyvážená strava a zdravý životný štýl.
4. Čierny a zelený čaj
Či už preferujete čierny alebo zelený čaj, oboje sú známe vysokým obsahom antioxidantov, vrátane polyfenolov a katechínov. Tieto látky môžu priaznivo vplývať na metabolizmus tukov v tele, čo sa odráža aj na znížení hladiny LDL cholesterolu. Okrem toho môžu pomôcť zmierňovať zápalové procesy a znižovať oxidačný stres.
Pri príprave čierneho či zeleného čaju je dobré dbať na to, aby ste doň nepridávali príliš veľa cukru alebo sladených sirupov. Ak vám čaj pripadá príliš horký, dajte mu šancu a skúste ho najskôr piť bez sladidiel. Prípadne ho môžete zjemniť troškou medu alebo citrónovou šťavou. Čím menej rafinovaného cukru, tým lepšie pre váš celkový zdravotný stav.
5. Oriešky
Do piatej skupiny zaradzujeme orechy rôzneho druhu – mandle, vlašské orechy, arašidy alebo lieskové oriešky. Všetky sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré dokážu podporiť zdravie srdca a prispieť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu. Dôležité je však sledovať, aby boli nesolené a neboli pražené v oleji.
Ak máte radi snacky, orechy vám poskytnú nielen energiu, ale aj bielkoviny a vlákninu. V kombinácii so sušeným ovocím alebo ako prídavok do jogurtu či ovsenej kaše dokážu skvelo obohatiť váš jedálniček. Dávajte si však pozor na množstvo – orechy sú pomerne kalorické, takže všetko s mierou.
Extra tipy a záverečné odporúčania
- Pravidelná pohybová aktivita: Okrem zaradenia vhodných potravín do jedálnička môže pomôcť aj každodenný pohyb. Nemusí ísť o náročné tréningy; úplne postačí rýchla chôdza, bicyklovanie či krátky beh, ktorý podporí celkovú kondíciu a správnu funkciu srdca.
- Dostatok vlákniny: Zamerajte sa aj na celozrnné potraviny, ovocie a zeleninu. Vláknina pomáha pri trávení a môže prispieť k udržiavaniu správnej hladiny cholesterolu.
- Obmedzenie nasýtených tukov a transmastných kyselín: Ak konzumujete veľa vyprážaných jedál, sladkostí s náhradnými tukmi či polotovarov, skúste ich postupne nahradiť zdravšími alternatívami.
- Hydratácia: Pitný režim je často podceňovaný, no práve dostatok tekutín (voda, bylinkové čaje, nesladená minerálna voda) prispieva k celkovej rovnováhe v tele.
Na zníženie zlého cholesterolu neexistuje jedno zázračné riešenie. Ide skôr o komplexný prístup, ktorý zahŕňa rozumný výber potravín, striedmu konzumáciu alkoholu, dostatok pohybu a optimálny pitný režim. Vo všetkom je dôležitá rovnováha. S ňou však môžete dosiahnuť nielen nižšiu hladinu LDL cholesterolu, ale aj zdravšie srdce a lepšiu kvalitu života.
Ak užívate lieky na cholesterol alebo máte vážnejšie zdravotné problémy, určite sa poraďte so svojím lekárom, než urobíte akékoľvek výrazné zmeny vo vašom jedálničku či životnom štýle. Správne nastavená strava a konzultácia so zdravotníckym odborníkom sú najlepšími krokmi, ako si zachovať zdravé srdce a cievy na dlhé roky.
