Chôdza patrí medzi najjednoduchšie formy pohybu, no práve tú mnohí z nás v bežnom dni zanedbávajú. Nové výskumy však čoraz jasnejšie ukazujú, že aj malé množstvo krokov môže mať citeľný vplyv na zdravie – obzvlášť u ľudí, ktorí sa doteraz hýbali len minimálne. Jedna z veľkých amerických štúdií sledovala tisíce starších žien a zistila, že už približne štyri tisícky krokov denne môžu výrazne znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení aj predčasného úmrtia. Je tu však niekoľko dôležitých „ale“.
Čo presne štúdia ukázala?
Do výskumu bolo zapojených viac než 13-tisíc žien s priemerným vekom okolo 70 rokov. Počas jedného týždňa nosili zariadenia, ktoré presne sledovali ich denný počet krokov. Na základe týchto údajov sa ukázalo, že:
- ženy, ktoré prešli aspoň 4000 krokov počas jedného dňa v týždni, mali nižšie riziko úmrtia aj srdcovo-cievnych ochorení
- ak sa im podarilo dosiahnuť túto hranicu tri dni v týždni, riziko úmrtia sa znižovalo až približne o 40 %
- aj mierne zvýšenie dennej aktivity malo merateľný efekt
Dôležité je aj to, že ženy nevstupovali do žiadneho špeciálneho programu – výskumníci hodnotili ich bežný život. Tým je štúdia realistická: neukazuje, čo dokáže intenzívny tréning, ale čo spraví obyčajná chôdza, ktorú dokáže zaradiť takmer každý.
Prečo 4000 krokov nie je cieľ pre každého
Hoci výsledky vyznievajú povzbudivo, nemožno ich automaticky preniesť na celú populáciu. Štúdia sa týkala starších žien, ktoré mali v priemere výrazne menej pohybu ako mladšia generácia. Ich telo preto mohlo reagovať citlivejšie aj na menšiu aktivitu.
Výskumníci sami upozorňujú, že:
- 4000 krokov je dobrý začiatok, nie konečný cieľ
- výsledky nemusia platiť rovnako pre mužov, mladších ľudí či športovo aktívnych jedincov
- ide o pozorovací výskum, takže ukazuje súvislosť, nie priamu príčinu
Z dlhodobých výskumov tiež vieme, že čím viac krokov denne človek zvládne, tým lepšie. Napríklad hranica okolo 7000 krokov denne sa v iných veľkých štúdiách spája s výrazným znížením rizika predčasného úmrtia a chronických ochorení.
Ako veľmi záleží na tempe a rozložení pohybu
Počet krokov nie je jediný ukazovateľ. Nedávne výskumy naznačujú, že dôležité je aj to, ako sú kroky rozložené počas dňa. Niekoľko dlhších prechádzok (napríklad 10–15 minút) sa javí ako účinnejších než veľa krátkych prerušovaných presunov.
Chôdza v súvislom tempe podporuje zdravie ciev, zlepšuje srdcovú frekvenciu a môže mať lepší vplyv na metabolizmus než rovnaký počet krokov natiahnutý na celý deň.
Koľko chôdze odporúčajú odborníci
Svetové zdravotnícke odporúčania sa dlhodobo zhodujú, že dospelý človek by mal mať:
- aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne – sem patrí svižná chôdza
- alebo 75 minút intenzívnejšej aktivity
- ideálne kombináciu rýchlej chôdze, ľahkého cvičenia či aeróbnych aktivít
Pre seniorov alebo ľudí so sedavým životným štýlom je však každý krok navyše prínosom. A práve v tejto skupine sa ukazuje, že aj „skromných“ 4000 krokov môže byť zásadnou zmenou.
Záver: málo je lepšie než nič – a postupne môže byť aj veľa
Štyri tisícky krokov denne sú výborným štartovacím bodom, najmä ak doteraz chôdza v živote chýbala. Už také malé množstvo môže zlepšiť zdravie starších ľudí a znížiť riziko vážnych ochorení.
Z dlhodobého hľadiska však platí jednoduchá rovnica: čím viac krokov, tým väčší prínos pre zdravie — najmä ak sú súčasťou pravidelnej rutiny.
