Zdravie je základom spokojného života. Ak ho stratíme, všetko ostatné ide bokom – práca, vzťahy aj bežná radosť zo života. Dobrou správou však je, že veľká časť nášho zdravia je v našich rukách. Lekárka radí zaradiť do každodenného života štyri jednoduché návyky, ktoré majú podľa výskumov preukázateľne pozitívny vplyv na fyzické aj duševné zdravie.
1. Kvalitný spánok – základ regenerácie tela aj mysle
Nedostatok spánku neovplyvňuje len únavu, ale aj činnosť mozgu, hormonálnu rovnováhu a imunitu. Podľa National Institutes of Health (NIH) spánkový deficit zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, ochorení srdca a ciev, a tiež oslabuje imunitný systém.
Pre väčšinu dospelých sa odporúča 7 až 9 hodín kvalitného spánku denne, pričom dôležitá je aj spánková rutina – zaspávať a vstávať v približne rovnakom čase, obmedziť modré svetlo z obrazoviek pred spaním a spať v tichom, tmavom prostredí.
Nie je pravda, že „spánok sa dá dobehnúť cez víkend“. Telo potrebuje pravidelný režim, nie nárazové dospávanie.
2. Vyvážená strava s dôrazom na prirodzené potraviny
Zdravá výživa neznamená držať diéty, ale vytvoriť si dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. Výskumy Svetovej zdravotníckej organizácie potvrdzujú, že jedálniček založený na ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch a rastlinných olejoch podporuje dlhodobé zdravie.
Zároveň je vhodné obmedziť spracované potraviny, ktoré obsahujú priveľa soli, cukru, nasýtených tukov a konzervantov.
Telo potrebuje aj zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre srdce, mozog aj hormonálnu rovnováhu. Nájdeme ich napríklad v:
- rybách (losos, sardinky, makrela)
- avokáde
- orechoch a semienkach
- olivovom alebo repkovom oleji
Takto zložená strava pomáha predchádzať civilizačným chorobám, stabilizuje hladinu energie a pozitívne vplýva aj na psychiku.
3. Každodenný pohyb – účinná prevencia chorôb
Pohyb patrí medzi najúčinnejšie „lieky“ modernej doby. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, čo zodpovedá približne 30 minútam rýchlej chôdze denne.
Pravidelná fyzická aktivita:
- posilňuje srdce a cievy
- znižuje riziko cukrovky
- zlepšuje držanie tela
- podporuje duševné zdravie a znižuje stres
Dlhodobé sedenie má naopak negatívne dôsledky – zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení a skracuje život. Preto sa oplatí zaradiť viac pohybu aj do bežného dňa: vystúpte o zastávku skôr, vymeňte výťah za schody alebo si po práci doprajte krátku prechádzku.
Nemusíte športovať profesionálne. Dôležité je hýbať sa pravidelne a s radosťou.
4. Pestujte všímavosť a vnútorný pokoj
Stres je dnes jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k telesným aj psychickým ťažkostiam. Dlhodobé napätie zvyšuje hladinu stresových hormónov (kortizolu a adrenalínu), čo môže viesť k poruchám spánku, úzkosti, depresii, ale aj k zhoršeniu imunity či trávenia.
Tu pomáha všímavosť (mindfulness) – technika, pri ktorej sa sústreďujete na prítomný okamih bez hodnotenia. Podľa výskumov pravidelné cvičenie mindfulness a meditácie:
- znižuje hladinu stresu
- zlepšuje kvalitu spánku
- zlepšuje koncentráciu
- znižuje krvný tlak
- podporuje psychickú odolnosť
Všímavosť môžete trénovať kdekoľvek – pri chôdzi, pri jedle, počas prestávky v práci. Stačí si uvedomiť, čo práve robíte, ako dýchate a ako sa cítite.
Záver
Tieto štyri piliere zdravia – spánok, výživa, pohyb a všímavosť – majú pevné vedecké základy. Samy o sebe síce nezaručia, že sa vyhnete všetkým chorobám, no výrazne znižujú riziko ich vzniku a zlepšujú kvalitu života.
Zdravý životný štýl nie je o dokonalosti, ale o malých, udržateľných krokoch. Ak sa vám podarí každý deň urobiť aspoň niečo – vyspať sa, ísť na prechádzku, zjesť porciu zeleniny či na chvíľu sa zastaviť – robíte pre svoje telo aj myseľ viac, než si myslíte.
