Všetci dobre vieme, že ak sa chceme zbaviť nadbytočných kilogramov natrvalo, treba si zmeniť životný štýl tak, aby bol dlhodobo udržateľný. V praxi to znamená, že by sme nemali v podstate žiadnu prestávku od svojho snaženia v chudnutí potrebovať. Lenže, ako zistiť, či naše telo práve teraz nevolá po zmene? A kedy je rozumné povedať si „stop“, dať si pauzu alebo upraviť prístup k stravovaniu tak, aby sme sa vyhli nenávidenému jojo efektu?
Udržateľnosť je základ
Zlatým pravidlom pri chudnutí je schopnosť udržať raz nastolený režim po celý život. Preto je dôležité, aby sme sa nenechali zlákať extrémnymi diétami a radikálnymi obmedzeniami. Tie často sľubujú rýchle výsledky, ale v skutočnosti bývajú dlhodobo neudržateľné a môžu vážne narušiť metabolizmus. Niektorí ľudia si dokonca diétu zamieňajú s vyhladovaním, čo je extrémne nebezpečné a môže viesť k opačnému efektu, než aký očakávame: zníži sa rýchlosť látkovej výmeny, telo stráca svalovú hmotu a naopak začne intenzívnejšie ukladať tuk.
Vhodný jedálniček by mal obsahovať dostatočné množstvo kvalitných bielkovín, vlákniny, vhodných sacharidov aj tukov. Nemali by sme zabúdať na mikronutrienty – vitamíny, minerálne látky či stopové prvky – a, prirodzene, na pitný režim v podobe čistej vody. Zelenina by mala byť v jedálničku zastúpená čo najviac, ideálne v čerstvom stave. Dobrým východiskom je zamerať sa na druhy s nízkym glykemickým indexom a nižšou energetickou hodnotou, ktoré pritom dokážu dobre zasýtiť. Sem môžeme zaradiť napríklad šalát, kapustu, špenát, cukety, paradajky, šalátové uhorky, brokolicu či karfiol. Rovnako sa odporúča vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám, ktoré do tela často prinášajú prázdne kalórie.
Keď to s chudnutím nejde, ako by sme chceli
Aj v prípade, že máte stravovací plán nastavený dobre, môže sa stať, že sa výsledky neobjavujú tak, ako ste si vysnívali. Na proces chudnutia totiž nepôsobí iba jedlo a pohyb, ale aj psychika či úroveň stresu. Nepodceňujte preto ani vaše mentálne rozpoloženie. Ak ste dlhodobo vystavení nervozite alebo tlaku, môžu sa vaše pokroky výrazne spomaliť. Keď teda spozorujete, že sa ručička na váhe prestáva hýbať smerom nadol alebo začína ísť dokonca nahor, je na mieste skontrolovať, či vám telo nedáva jasné výstražné signály, aby ste spomalili alebo dočasne prerušili diétu.
Najčastejšie varovné príznaky, že by ste mohli začať prehodnocovať svoj prísny režim, sú:
- nadmerný stres a nervové vyťaženie
- pocit ustavičnej únavy
- dlhodobo zastavený pokles hmotnosti
- nedostatok času na pravidelné jedenie
Samozrejme, neznamená to, že sa máte svojich cieľov vzdať. Skôr je potrebné prehodnotiť doterajší postup a objasniť si, kde sa nachádzajú prípadné chyby. Niekedy stačí zaviesť malé, ale dôležité zmeny v dennom harmonograme alebo v jedálničku.
1. Stanovenie nereálneho cieľa
Z hľadiska trvalého úspechu je nevyhnutné mať realistické a dostatočne konkrétne ciele. Výživoví poradcovia často upozorňujú, že práve príliš všeobecné ciele vedú k rýchlej strate motivácie. Typickým príkladom sú novoročné predsavzatia, kde človek napríklad vyhlási, že „za pol roka zabehne maratón“, hoci dovtedy pravidelne nešportoval. Alebo si stanoví, že „schudne 20 kg“, no nešpecifikuje, akými postupnými krokmi to chce dosiahnuť.
Ak sa cítite demotivovaní, začnite si plán rozdeľovať na malé medzníky, ktoré sa dajú priebežne kontrolovať. Lepšie je povedať si: „Do mesiaca sa chcem pravidelne hýbať trikrát do týždňa“ než snívať o veľkom, no nereálnom cieli, ktorý vás po pár týždňoch odradí. Ak si osvojíte metódu postupného zlepšovania, môžete dlhodobo napredovať aj bez drastických diét a pocitu zlyhania.
2. Stres a emocionálne jedenie
Dlhodobý stres je nielen psychicky vyčerpávajúci, ale dokáže kompletne sabotovať všetky snahy o chudnutie. Keď sme v strese, v tele sa zvyšuje hladina stresových hormónov, čo môže brzdiť spaľovanie tukov. Navyše mnohí ľudia reagujú na nervové vypätie zvýšenou konzumáciou sladkostí alebo iných kalorických „dobrotiek“, ktoré im na chvíľu zlepšia náladu. Problém je, že takéto riešenie je len dočasné, a v konečnom dôsledku pridáva ďalší dôvod na zlú náladu: narastajúce kilá.
Preto je potrebné príčinu stresu riešiť od koreňa – naučiť sa povedať „nie“, nastaviť si hranice, pokúsiť sa znižovať pracovné či súkromné zaťaženie a dopriať si dostatočný priestor na psychohygienu. Hoci to môže znieť ako klišé, pre mnohých ľudí je šport ideálnou cestou na ventiláciu nahromadenej negativity. Stačí pravidelná prechádzka, beh alebo ľahké cvičenie, ktoré vám pomôže utíšiť myseľ a zároveň prispieva k spaľovaniu tukov.
3. Nedostatok spánku a oddychu
Treťou dôležitou oblasťou, ktorú mnoho ľudí podceňuje, je spánok. Niekto si myslí, že šesť hodín spánku je úplne v poriadku, ale telo to tak nemusí vnímať. Nedostatok nočného odpočinku totiž spôsobuje vychýlenie cirkadiánneho rytmu (vnútorných biologických hodín). Dlhodobo nevyspaný človek býva podráždený, má tendenciu siahať po rýchlych zdrojoch energie (zvyčajne po čokoláde, sladených nápojoch alebo iných kalorických potravinách) a zároveň mu chýba chuť i odhodlanie pravidelne sa hýbať.
Existuje mnoho štúdií (napríklad aj v databáze National Library of Medicine), ktoré poukazujú na vzťah medzi kvalitou spánku a sklonom k nadváhe či obezite. Zjednodušene povedané: Ak spíte menej ako sedem hodín denne, telo môže na nedostatok oddychu reagovať spomalením metabolizmu, ale aj väčšou chuťou do jedla. Preto sa pri snahe schudnúť neoplatí zabúdať na staré známe odporúčanie 7 až 8 hodín spánku každú noc.
4. Nemáte čas na plnohodnotné jedlo
Rýchle a nesústredené jedenie je typickou chybou dnešnej uponáhľanej doby. Často tak jeme v aute, pred televízorom či pri notebooku. V týchto chvíľach bývame natoľko rozptýlení, že si vôbec neuvedomujeme, koľko a čoho vlastne konzumujeme. Tomuto prístupu sa hovorí „bezmyšlienkové jedenie“ (mindless eating) a vedie k tomu, že jednoducho zjeme viac, ako potrebujeme.
Jedenie by pritom malo byť vedomé (tzv. mindful eating). To znamená, že sa sústredíme na farbu, vôňu a chuť jedla, vnímame, kedy sme už skutočne sýti a vychutnávame si každé sústo. Kľúčom je jesť pomaly a v pokoji. Takto si nielen ustrážite porcie, ale aj vytvoríte silnejšie prepojenie medzi mozgom a žalúdkom, vďaka čomu lepšie rozoznáte signály nasýtenia.
Ak máte pocit, že nestíhate, skúste si plánovať jedlo vopred, pripravovať si aspoň základné menu na ďalší deň a neodkladať jedlo na neskôr, až keď budete príliš hladní. Extrémny hlad často vedie k prejedaniu, čo sa následne podpíše na ručičke váhy.
Čo ďalej?
Ak u seba spozorujete jeden alebo viac týchto signálov, neznamená to, že musíte so zdravým životným štýlom definitívne skoncovať. Práve naopak: ide o upozornenie, aby ste svoj prístup prehodnotili. Môžete si napríklad dopriať krátku pauzu od diétneho režimu, mierne upraviť kalorický príjem (ideálne po konzultácii s odborníkom na výživu) alebo sa zamerať viac na cvičenie a psychickú pohodu. Dôležité je neupadnúť do úplnej rezignácie a nevzdať sa pri prvom neúspechu. Hľadajte rovnováhu medzi tým, čo je pre vás dlhodobo zvládnuteľné, a tým, čo vám dokáže prinášať radosť a spokojnosť.
Zároveň sa oplatí pýtať na rady tých, ktorí sa vo výžive a zdravom životnom štýle vyznajú – či už ide o trénerov, nutričných poradcov alebo lekárov. Kým sa budete snažiť zvládnuť všetko sami bez adekvátnych informácií, môžete dookola narážať na problémy. Každé telo je jedinečné a niektoré zmeny možno budete musieť nastavovať individuálne, aby ste sa vyhli riziku jojo efektu, vyčerpaniu či sklamaniu z nedosiahnutých výsledkov.
Zhrnutie
- Nereálne ciele: Ak sú vaše plány príliš neurčité alebo veľkolepé, môžete rýchlo stratiť motiváciu. Vyberte si dosiahnuteľné čiastkové míľniky.
- Stres a emocionálne jedenie: Dlhodobé nervové vypätie a zvyk „zajedať“ stres sa premenia na kilá navyše. Naučte sa aktívne zvládať stres, skúste šport či relaxačné techniky.
- Nedostatok spánku a odpočinku: Aby metabolizmus pracoval správne, potrebujete pravidelný a kvalitný spánok. Bez neho sa zvyšuje chuť na kalorické jedlá a klesá motivácia k pohybu.
- Nevedomé jedenie: Pochopenie signálov tela je kľúčové. Jedzte pomaly, v pokoji a bez rozptyľovania sa televíziou či mobilom.
Ak zistíte, že niektorý z týchto varovných bodov sa vás týka, netrápte sa tým, že ste zlyhali. Využite to ako príležitosť zamyslieť sa, upraviť svoje stravovacie a životné návyky a vydať sa na cestu k zdravšiemu JA bez zbytočného stresu a jojo efektu.
