Chcete dosiahnuť očarujúci, štíhly pás a získať tak siluetu pripomínajúcu presýpacie hodiny? Možno ste už vyskúšali nespočetné množstvo brušákov, no stále nevidíte vytúžené výsledky. V skutočnosti má na vytvarovanie pása často väčší vplyv rozvoj svalov na chrbte, ramenách a v oblasti sedacích svalov, než nekonečné série cvikov zameraných čisto na brucho. Ako teda na to?
Prečo sa sústrediť na chrbát, ramená a zadok?
Pre zúženie pása je dôležité posilniť partie, ktoré zvýrazňujú hornú a dolnú časť tela. Ak zlepšíte držanie chrbta a vybudujete si pevné ramená, zároveň dochádza k optickému zoštíhleniu strednej časti trupu. Podobne je to aj so spevnenými sedacími svalmi – vďaka nim získate atraktívnu krivku tela v tvare písmena X alebo presýpacích hodín.
Samozrejme, nepočítajte s tým, že prsia sa vám zmenšia či zväčšia cvičením – to je skôr oblasť, kde genetika zohráva hlavnú úlohu. S pásom je to však iné: cieľom je vytvoriť ilúziu útlosti a zdôrazniť silné línie iných svalových skupín. Nasledujúce štyri skupiny cvikov sa postarajú o to, aby ste sa k takému pásu dopracovali.
1. Posilňovanie širokých chrbtových svalov
Široké svaly chrbta (latissimus dorsi) sú kľúčové pri formovaní postavy, ktorá pripomína presýpacie hodiny. Vďaka vypracovanému chrbtu bude váš pás vyzerať opticky užší. Vhodné cviky:
- Príťahy na hrazde (s vlastnou váhou, prípadne s dopomocou – na stroji alebo s využitím odporovej gumy).
- Príťahy činiek v predklone k pásu (môžete využiť veľkú činku, jednoručky alebo kettlebell).
- Veslovanie na stroji (zamerané predovšetkým na stred chrbta a široké chrbtové svaly).
Pri týchto cvikoch myslite na správnu techniku: spevnite brucho, vyrovnajte chrbát a zamerajte sa na to, aby pohyb vychádzal z lopatiek, nie len z rúk.
2. Budovanie ramien
Pevné a vypracované ramená pomáhajú vytvoriť príťažlivý kontrast k pásu, ktorý potom pôsobí štíhlejšie. Základom sú tlaky nad hlavu a rôzne formy upažovania:
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu (tzv. shoulder press).
- Military press (tlaky s veľkou činkou v stoji).
- Upažovanie s jednoručkami (na rozvoj strednej časti deltových svalov).
Pri každom z týchto cvikov je dôležité udržať správnu polohu tela: stred spevnený, plecia zatiahnuté dozadu a lakte v primeranej línii.
3. Zapojenie sedacích svalov
Pokiaľ ide o vytvarovanie pása, prekvapivo veľkú úlohu hrá aj tvar vášho zadku. Pevné a vyformované sedacie svaly vytvoria oblúky, ktoré zúžia optický dojem v okolí pásu. Medzi osvedčené cviky patria:
- Drepy so záťažou (či už s veľkou činkou na chrbte, s kettlebellom v prednej pozícii alebo so zavesenými jednoručkami).
- Výpady vzad (ideálne s jednoručkami, pričom dbajte na stabilitu a spevnený stred tela).
- Hip thrust (mostík s oporou chrbta o lavičku a činkou položenou na panve).
- Rumunské mŕtve ťahy (klasický mŕtvy ťah s jemne vystretými nohami, zameraný na hamstringy a gluteálne svaly).
4. Silný stred tela namiesto stoviek brušákov
Klasické brušáky sú síce známe, ale často neprinášajú také výsledky, v aké dúfame. Pre vytvarovaný, funkčný a pevný stred (core) je oveľa dôležitejšie zaradiť komplexné cviky, pri ktorých musia brušné svaly pracovať na stabilizácii:
- Mŕtvy ťah (či už klasický, alebo sumo štýl, vždy zapojíte brucho pri udržiavaní pevného trupu).
- Tlakové cviky v stoji s jednoručkami alebo veľkou činkou (spevňujete jadro, aby ste udržali stabilitu).
- Farmárska chôdza (prehádzanie záťaže v jednej alebo oboch rukách). Keď nesiete závažie len v jednej ruke, brušné svaly pracujú na vyrovnávaní tela.
- Rôzne variácie planku (prkno na predlaktiach, na dlaniach, bočné planky) a závesy nôh na hrazde (pri ktorých zdvíhate nohy či už pokrčené, alebo vystreté).
Strava je základ
Ak túžite po úzkom páse, samotné cvičenie nestačí. Strava s dostatkom bielkovín podporí regeneráciu a rast svalov. Naopak, nadmerné množstvo cukru, vyprážané pochúťky a neustála konzumácia „junk foodu“ môžu spomaliť váš pokrok. Hoci sem-tam jeden donut či porcia hranolčekov nikomu neublíži, v dlhodobom horizonte si zvykajte na vyváženú stravu bohatú na zeleninu, ovocie a kvalitné zdroje bielkovín (chudé mäso, ryby, vajcia či rastlinné alternatívy).
Na záver
Úzky pas nie je len o posilňovaní brušných svalov – vo veľkej miere ho ovplyvňuje harmonické posilňovanie celého tela. Zamerajte sa preto na chrbát, ramená, sedacie svaly a spevňovanie jadra, pričom dbajte na zodpovedajúci príjem živín. Ak budete dôsledne kombinovať tieto štyri oblasti tréningu a vhodnú stravu, vytúžený pás v tvare presýpacích hodín nebude nedostupným snom, ale dosiahnuteľnou métou.
Nezabúdajte: Kľúčom je pravidelnosť, trpezlivosť a správna technika. Držíme vám palce na ceste za vaším cieľom!
