Otázka „čo navariť na večeru?“ trápi väčšinu z nás prakticky každý deň. Posledné jedlo dňa by malo byť ľahko stráviteľné, ale zároveň dostatočne sýte a vyvážené. Nájsť správny kompromis medzi chuťou, zdravím a cenou však nie je vždy jednoduché. Preto sme pripravili tri jednoduché recepty, ktoré nezruinujú vašu peňaženku – každá porcia sa zmestí do 50 českých korún, teda približne 2 eurá – a navyše ich zvládnete pripraviť rýchlejšie, než stihnete nakryť stôl.
Prečo dbať na kvalitnú večeru?
Výživoví odborníci odporúčajú, aby večera tvorila približne 20–25 % denného energetického príjmu. To znamená, že by v nej mali byť zastúpené všetky dôležité zložky – bielkoviny, komplexné sacharidy aj zdravé tuky. Takéto jedlo vám dodá energiu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a postará sa o to, aby vás o polnoci nezaskočila neodolateľná chuť na sladkosti či slané maškrty.
Či už dávate prednosť studenej miske plnej čerstvej zeleniny, alebo si radi doprajete teplé jedlo z panvice či rúry, najdôležitejšie je vybrať správne suroviny. Mastným a vyprážaným pokrmom či bielemu pečivu sa radšej vyhnite. Našťastie, nemusíte pri tom stráviť hodiny pri sporáku – existuje množstvo rýchlych receptov, ktoré sú výživné, chutné a jednoduché na prípravu.
1. Špagety aglio e olio – talianska klasika do pár minút
Tento recept patrí medzi najznámejšie a najlacnejšie jedlá talianskej kuchyne. Potrebujete len pár surovín, no výsledok vás nadchne svojou jednoduchosťou a ľahkosťou. Navyše nezaťaží žalúdok a stojí len približne 2 €.
Ingrediencie:
- 200 g špagiet
- 3–4 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- štipka chilli vločiek
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie
- hrsť nasekanej petržlenovej vňate
Postup:
Špagety uvarte al dente, teda tak, aby zostali mierne pevné na skus. Medzitým si na panvici zohrejte olivový olej a krátko opečte na plátky nakrájaný cesnak. Dávajte pozor, aby nezhnedol príliš, inak získa horkú chuť. Pridajte chilli vločky, korenie a soľ. Do panvice potom vložte špagety spolu s trochou vody z varenia a všetko premiešajte. Na záver posypte čerstvou petržlenovou vňaťou a okamžite podávajte.
2. Cuketový wrap – ľahká večera s množstvom bielkovín
Cuketa je ideálnou letnou surovinou – ľahko stráviteľná, plná vitamínov a minerálov. Ak máte na záhrade jej prebytok, alebo vám ju neustále nosia susedia či kolegovia, tento recept vám príde vhod.
Ingrediencie (na 4 porcie):
- 1 stredne veľká cuketa (asi 400 g)
- soľ a korenie podľa chuti
- trochu oleja
- 150 g strúhaného syra (eidam, mozzarella alebo gouda)
Postup:
Cuketu nelúpte, len ju nakrájajte na tenké plátky. Tie poukladajte na papier na pečenie tak, aby vytvorili obdĺžnik. Osoľte, okoreňte, zľahka pokvapkajte olejom a bohato posypte syrom. Vložte do rúry vyhriatej na 180 °C a pečte asi 15–20 minút. Po upečení nechajte trochu vychladnúť a placku otočte – syr by mal byť na spodnej strane. Do vnútra môžete vložiť, čo máte radi: smotanový syr, kúsky kuracieho mäsa, tuniaka alebo čerstvú zeleninu. Potom jednoducho zrolujte a zdravý wrap je na svete. Cena jednej porcie vychádza približne na 2 € alebo aj menej, najmä ak máte cuketu z vlastnej záhrady.
3. Krémová hrášková polievka – rýchle zahriatie aj sýta večera
Polievky sú základom mnohých tradičných kuchýň a nie nadarmo sa hovorí, že „polievka je grunt“. Táto jednoduchá hrášková verzia je hotová do dvadsiatich minút a poteší nielen chuťové poháriky, ale aj peňaženku. Na jednu porciu miniete približne 1,50 až 2 €.
Ingrediencie:
- 500 g mrazeného hrášku
- 1 cibuľa
- 2–3 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička oleja
- 500 ml zeleninového vývaru
- trochu smotany alebo mlieka
- soľ, čierne korenie
- krutóny na ozdobu (voliteľné)
Postup:
V hrnci rozohrejte olej a orestujte nasekanú cibuľu s cesnakom. Pridajte hrášok, osoľte, okoreňte a zalejte vývarom. Varíte len krátko, kým hrášok nezmäkne. Potom polievku rozmixujte dohladka a zjemnite smotanou alebo mliekom. Ak chcete, pridajte aj domáce krutóny – pripravíte ich jednoducho z kociek staršieho chleba opečených na panvici alebo v rúre.
Ako vidíte, chutná a zdravá večera nemusí byť komplikovaná ani drahá. Či už si zvolíte talianske špagety, originálny cuketový wrap alebo krémovú hráškovú polievku, všetky tieto recepty vás vyjdú do 2 € na porciu a navyše nezaberú viac než polhodinu času. Vďaka nim budete mať večer ľahký žalúdok, dostatok energie a dobrý pocit, že ste spravili niečo pre svoje zdravie aj peňaženku.
