Vo svete zdravia a fitness môže byť poriadne náročné zorientovať sa v tom, čo je pre vás najlepšie – najmä keď príde reč na diéty. Hoci väčšina odborníkov zdôrazňuje, že na ceste k lepšiemu zdraviu by sme okrem úpravy jedálnička mali pridať aj cvičenie a dávku trpezlivosti, často sa necháme zlákať každou novou „zázračnou diétou“. Dúfame, že práve ona nám prinesie vytúžené výsledky, no napokon zistíme, že to vôbec nie je také jednoduché, ako sa môže na prvý pohľad zdať.
Skutočnosť je taká, že neexistuje jedna univerzálna diéta, ktorá by platila pre úplne každého. Naše telá sú odlišné, máme rôzne potreby, životný štýl, preferencie a, samozrejme, metabolizmus. Úspech v zdravom stravovaní preto nie je o slepom nasledovaní jednej konkrétnej cesty, ale o nájdení prístupu, ktorý funguje pre vás. Váš jedálniček musí reflektovať vaše individuálne potreby, zároveň však prinášať radosť a dobrý pocit z jedla. Pamätajte, že to, čo vyhovuje susedovi či kamarátke, nemusí automaticky vyhovovať vám, a preto je potrebné experimentovať a objavovať nové možnosti.
Ako a podľa čoho vybrať novú diétu?
Vybrať si novú diétu môže byť poriadna výzva a nie každý ihneď nájde tú správnu na prvý pokus. Staré známe príslovie hovorí: „Zdravé chudnutie je skôr maratón ako šprint,“ čo v praxi znamená, že si vyžaduje vytrvalosť a istý čas. Žiadny univerzálny návod, ktorý by rovnako dobre fungoval na každého, preto neexistuje.
Ak práve stojíte pred dilemmou, ktorú diétu zvoliť, môže vám pomôcť jednoduché vodidlo: vyhnite sa nadmernému obmedzovaniu. Je vhodné staviť na taký jedálniček, vďaka ktorému si môžete dopriať širokú škálu potravín – najmä tých, ktoré máte radi. Chudnutie predsa nemá byť mučenie, ale skôr cesta k rovnováhe medzi zdravím a pôžitkom z jedla. Dôležité je vytvoriť si dlhodobo udržateľný prístup k stravovaniu, ktorý bude rešpektovať vaše chuťové preferencie, zdravotné potreby a podporí váš pozitívny vzťah k jedlu.
Predtým, než sa pustíte do nového stravovacieho plánu, skúste si úprimne odpovedať na nasledujúce otázky:
Je táto diéta dlhodobo udržateľná?
Viete si predstaviť, že by ste ju dodržiavali sedem dní v týždni niekoľko mesiacov za sebou? Ak si odpoviete záporne, je dosť pravdepodobné, že hneď po jej ukončení sa rýchlo vrátite k pôvodným stravovacím návykom aj pôvodnej hmotnosti.Je diéta príliš obmedzujúca?
Máte pocit, že sa musíte nútiť a bojovať s neustálymi pokušeniami? Ak sa cítite vystresovaní, zväčša to vedie k prejedaniu alebo neustálemu premýšľaniu nad tým, čo všetko nesmiete. Pri výbere diéty by ste mali myslieť na to, že vás nesmie oberať o radosť z jedla. Výsledok, ktorý chcete dosiahnuť, by mal byť síce motivujúci, no zároveň dlhodobo udržateľný práve vďaka tomu, že vás strava až príliš neobmedzuje.Umožní vám nová diéta naplno prežívať váš život?
Radi si raz za čas vychutnáte zmrzlinu so svojimi blízkymi, chodíte na spoločné večere s priateľmi alebo sa s rodinou delíte o sladké maškrty pri pozeraní filmu? Vhodná diéta by mala podporovať váš bežný životný štýl, nie ho komplikovať. Ak máte pocit, že sa budete musieť vzdať drobných radostí, ktoré vás robia šťastnými, veľmi rýchlo vás to môže začať frustrovať.Zabezpečí vám dostatok nutrične bohatých živín?
Toto je kľúčový faktor, nad ktorým sa oplatí hlboko zamyslieť. Veľmi nízke kalorické prístupy (napr. do 1200 kalórií) môžu dočasne priniesť rýchle čísla na váhe, no často vedú k jo-jo efektu a rýchlemu návratu hmotnosti po ukončení diéty. Zdravé stravovacie plány by mali myslieť na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov, a zároveň dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov.
Koľko času by ste mali venovať určitej diéte?
Možno nevystihnete správnu diétu hneď na začiatku. Koľko času by ste teda mali svojmu novému stravovaciemu plánu venovať, aby ste zistili, či je ten pravý? Je dobré pravidelne sa pýtať sám seba, či vám táto diéta vyhovuje a či je z dlhodobého hľadiska pre vás reálna. Každý z nás je originál a máme rozdielne potreby, preto je dôležité sledovať svoju vlastnú reakciu – nielen fyzickú, ale aj psychickú.
Pamätajte, že nájsť tú správnu diétu môže trvať určitý čas a niekedy si vyžaduje aj viacero pokusov. Nie je na tom nič zlé, pokiaľ sa tým približujete k rovnováhe a lepšiemu zdraviu.
1. Stredomorská strava
Stredomorská strava je inšpirovaná životným štýlom a kuchyňou krajín ako Grécko, Taliansko, Španielsko či Portugalsko. Charakteristická je vysokým obsahom vlákniny, ktorá prospieva nášmu tráveniu, a kvalitnými tukmi – napríklad z avokáda, olivového oleja, rýb a orechov. Podľa Jessicy Cording (RD), autorky knihy The Little Book of Game Changers, je stredomorský jedálniček výnimočný nielen výživovým profilom, ale aj pozitívnym dopadom na kardiovaskulárne zdravie a znižovanie rizika rôznych ochorení.
Vďaka pravidelnej konzumácii rýb, strukovín, zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov dokáže tento model stravovania efektívne podporiť chudnutie i celkové zdravie. Dôležité sú kvalitné potraviny a umiernená konzumácia červeného mäsa. Syr sa v tejto diéte vyskytuje skôr striedmo – všetko je o primeranosti. Stredomorská strava tak predstavuje vyvážený prístup, ktorý neoberá o pôžitok z jedla a zároveň vás učí vyberať potraviny v prospech vášho organizmu.
2. Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je zaujímavý prístup, ktorý môže priniesť nielen zníženie telesnej hmotnosti, ale aj zvýšenie energie či zníženie stresu. Je založený na premyslenom časovaní jedál. Veľa ľudí využíva systém 16-hodinového pôstu, po ktorom nasleduje 8-hodinové „okno“ na jedlo. Myšlienka spočíva v tom, že telo najskôr spracuje prijatú potravu a až potom začne spaľovať tuk. Aby sme mu dali priestor na spaľovanie, potrebujeme dostatočný odstup medzi jedlami.
Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže zrýchliť metabolizmus a poskytnúť ďalšie zdravotné benefity. Podľa výskumu z roku 2015 dosahovali ľudia, ktorí sa riadili prerušovaným pôstom, podobné výsledky v redukcii hmotnosti ako tí, ktorí obmedzovali kalórie počas bežnej diéty. Ide však aj o pohodlie a individuálnu znášanlivosť – kým jednému človeku tento spôsob ideálne sadne, iný môže mať problém vydržať dlhé hodiny bez jedla. Dôležité je preto vopred zvážiť, či je takýto režim vhodný práve pre vás.
3. Flexitariánska diéta
Flexitariánska diéta predstavuje „flexibilné vegetariánstvo“. V praxi to znamená, že asi 80 % vášho jedálnička tvorí rastlinná strava a zvyšných 20 % pozostáva z bielkovín živočíšneho pôvodu. Tento prístup prináša zdravotné výhody spojené so zvýšeným príjmom zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, strukovín a orechov, ktoré môžu prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky či niektorých druhov rakoviny. Zároveň však nezakazuje mäso úplne, čo môže byť zaujímavé pre tých, ktorí si radi doprajú steak alebo šťavnatý burger.
Flexitariánstvo v podstate podporuje postupné znižovanie konzumácie mäsa a kladie dôraz na kvalitné a nutrične bohaté rastlinné alternatívy. Pre mnohých ľudí je tento model prijateľný práve vďaka jeho tolerancii – ponecháva priestor na obľúbené živočíšne jedlá, no zároveň motivuje k objavovaniu širokej palety rastlinných možností.
Zhrnutie a odporúčania
Všetky tri prístupy – stredomorská strava, prerušovaný pôst aj flexitariánstvo – môžu viesť k zdravej redukcii hmotnosti a majú potenciál dlhodobo prospievať celkovému zdraviu. Kľúčom k úspechu je vždy to, aby sa nový stravovací režim dal začleniť do vášho bežného života a nespôsobil vám zbytočné obmedzenia či stres. Pri výbere diéty teda myslite na vlastné potreby, chute a denný režim, aby ste si vybrali cestu, ktorá sa stane prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu.
Nezabúdajte tiež, že chudnutie by malo byť postupné a zamerané na dlhodobé výsledky – extrémne diéty a nárazové obmedzovanie kalórií väčšinou vedú skôr k dočasnému úspechu než k trvalej zmene k lepšiemu. Dajte si priestor na učenie, skúšanie a občasné zaváhania. Len tak si dokážete vytvoriť zdravý vzťah k jedlu, ktorý vám pomôže cítiť sa spokojne vo vlastnom tele.
