Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie zdravotné problémy súčasnosti a zvlášť často trápia seniorov. Úľavu však môžu priniesť jednoduché a nenáročné cvičenia, ktoré napäté svaly príjemne uvoľnia a posilnia. Ak ich budete vykonávať pravidelne, vaše telo vám bude vďačné.
Možno aj vy patríte k ľuďom, ktorí majú sedavý spôsob života, prípadne vykonávate ťažkú fyzickú prácu. Alebo pravidelne nosíte tašku či kabelku iba na jednom ramene. Tieto návyky vedú k nerovnomernému zaťaženiu chrbtice, čo môže vyústiť do bolestivých stavov. Bolesti chrbta sú problémom, s ktorým sa počas života stretne podľa výskumov až 80 % populácie. Ak patríte k seniorom, riziko vzniku takýchto ťažkostí je ešte vyššie. S pribúdajúcim vekom totiž prirodzene dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, stavcov a kĺbov, čo zvyšuje pravdepodobnosť bolestí a zhoršuje pohyblivosť.
Prečo stačí len 5 minút denne?
Mnohí ľudia sa vyhovárajú, že nemajú dostatok času na pravidelný pohyb, dlhé prechádzky alebo návštevu posilňovne. Dobrou správou je, že nepotrebujete veľa času ani náročnú aktivitu, aby ste svojmu telu uľavili. Už päť minút každé ráno stačí na to, aby sa vaše chrbtové svalstvo uvoľnilo, spevnilo a pripravilo vás na celý deň. V staršom veku je cvičenie mimoriadne dôležité – práve preto, že telo sa hojí pomalšie a každé zranenie má dlhodobejšie následky. Predchádzať problémom cvičením je oveľa efektívnejšie než riešiť následky zdravotných komplikácií.
Výskumy potvrdzujú, že pravidelná pohybová aktivita výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, mozgovej príhody či dokonca niektorých druhov rakoviny. Pravidelný pohyb však prináša ešte jednu podstatnú výhodu – zlepšenie psychickej pohody, pamäte a koncentrácie. Znižuje aj riziko vzniku demencie, ktorá v staršom veku narastá.
Vyskúšajte tieto tri jednoduché cviky každé ráno a zmenu pocítite už čoskoro:
1. Telesný „skener“ – precíťte svoje telo
Tento cvik je možno iný, ako čakáte, no je to veľmi efektívny spôsob, ako zistiť, kde máte napätie či bolesť. Vďaka tomuto cviku lepšie pochopíte, ako vaše telo funguje, a naučíte sa uvoľniť konkrétne miesta. Cvičenie môžete robiť v akejkoľvek polohe – v stoji, sede alebo ležiac na posteli.
Začnite hlbokým a vedomým nádychom, potom pomaly vydýchnite a nechajte vzduch pomyselne prejsť celým vaším telom. Svoju pozornosť sústreďte na jednotlivé časti tela a uvedomte si, kde cítite nepohodlie alebo napätie. Možno objavíte bolesť v oblasti krížov, krku alebo ramien. Zapamätajte si tieto miesta a vedome tam „posielajte“ dych. Počas ďalších nádychov si predstavujte, že sa napätie postupne rozpúšťa. Toto vedomé „skenovanie“ tela môžete robiť ľubovoľne dlho – stačí aj minútka alebo dve. Po skončení cvičenia budete cítiť príjemný pocit uvoľnenia a ľahkosti.
2. Jemné pretiahnutie trapézových svalov
Trapézové svaly sú veľmi často zdrojom napätia, najmä ak trávite veľa času pri počítači alebo v nesprávnej polohe. Vďaka predchádzajúcemu cviku ste si už pravdepodobne uvedomili napätie v oblasti šije a krku.
Ako na to? Sadnite si alebo postavte, narovnajte chrbát a hlavu držte vzpriamene. Pravú ruku položte jemne na ľavú stranu hlavy a ľavú ruku dajte za chrbát. Pomaly a opatrne ťahajte hlavu smerom k pravému ramenu, kým nepocítite príjemné natiahnutie svalov na ľavej strane šije. Netlačte príliš silno, cvičenie by nikdy nemalo bolieť. Opakujte dvakrát až trikrát, potom cvik urobte opačne na druhú stranu.
3. Uvoľnenie hlavy v ľahu
Krčná chrbtica nesie váhu vašej hlavy, čo je často príčinou bolestí a napätia. Tento cvik pomôže uľaviť práve krčnej chrbtici a zároveň zlepšuje držanie tela.
Ľahnite si pohodlne na chrbát na pevný povrch. Chrbtica by mala byť rovnomerne položená na podložke. Hlavu nechajte voľne a prirodzene padnúť na zem – predstavte si, že hlava je ťažká a pomaly sa „vpíja“ do podložky. Cieľom je dostať uši približne na úroveň ramien a bokov, čím dôjde k uvoľneniu celej oblasti krčnej chrbtice. Nechajte hlavu a krk úplne uvoľnené aspoň minútu, pokojne aj dlhšie.
Správne sedenie – prevencia bolesti
Okrem pravidelného ranného cvičenia by ste sa mali zamerať aj na to, ako sedíte počas dňa. Väčšina ľudí totiž trávi pri stole či počítači celé hodiny, čo je pre chrbticu veľmi namáhavé. Investujte preto do kvalitnej ergonomickej stoličky, prispôsobte si výšku stola, obrazovky a klávesnice tak, aby ste mali vždy rovný chrbát a aby bola záťaž na chrbticu minimálna.
V kombinácii s rannými cvikmi a správnym sedením pocítite výraznú úľavu od bolesti chrbta a váš každodenný život bude omnoho príjemnejší.
