Bolesť chrbta patrí medzi najčastejšie zdravotné ťažkosti dnešnej populácie. Podľa fyzioterapeutov za ňou väčšinou stojí kombinácia stuhnutých svalov, nedostatku pohybu, dlhého sedenia a nesprávneho držania tela. Dobrou správou je, že pri bežnej, neakútnej bolesti spôsobenej preťažením môžu pomôcť jednoduché cviky, ktoré zlepšujú mobilitu a uvoľňujú napäté partie.
Tento článok vychádza z overených fyzioterapeutických odporúčaní a je vhodný pre ľudí s miernou alebo občasnou bolesťou. Nie je určený pri akútnych bolestiach, bolestiach s vystreľovaním do nôh, tŕpnutí alebo podozrení na úraz či zápal — v tých prípadoch je potrebná odborná diagnostika.
Video návod: cviky pre úľavu od bolesti chrbta
Ak uprednostňuješ vizuálnu ukážku, môžeš si pozrieť aj krátke video s inšpiráciou na cvičenie. Nájdeš ho na YouTube pod týmto odkazom:
Prečo vzniká bolesť chrbta? Overené dôvody
Lekárske a fyzioterapeutické zdroje sa zhodujú na týchto najčastejších príčinách:
- dlhodobé sedenie, najmä v nesprávnej polohe
- oslabené alebo skrátené svaly v oblasti bedier, brucha, hrudníka a chrbta
- stres, ktorý zvyšuje svalové napätie
- nedostatok prirodzeného pohybu
- preťaženie chrbta nevhodným zdvíhaním
Jednoduché cviky môžu v týchto prípadoch pomôcť znížiť napätie, zlepšiť pružnosť a podporiť prirodzené držanie tela.
1. Jemná rotácia chrbtice – bezpečná mobilizácia pre väčšinu ľudí
Rotácia chrbtice patrí medzi najčastejšie odporúčané uvoľňovacie techniky pri stuhnutosti v driekovej a hrudnej oblasti. Nepôsobí ako liečba všetkých problémov, ale môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť a znížiť napätie svalov okolo chrbtice.
Ako bezpečne cvičiť rotáciu v ľahu
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte kolená a nohy rozkročte na šírku panvy.
- S výdychom nechajte kolená pomaly klesnúť na jednu stranu.
- Ramena nechajte položené na podložke.
- S nádychom sa vráťte do stredu a opakujte na druhú stranu.
Pohyb by mal byť plynulý a bez bolesti. Ak cítite pichanie alebo vystreľujúcu bolesť, cvik prerušte.
Rotácia v sede na stoličke
Táto varianta je vhodná pre ľudí, ktorí veľa sedia:
- Sadnite si rovno na okraj stoličky.
- Panva zostáva stabilná.
- Trup s výdychom otočte do strany, rukou sa môžete oprieť o operadlo.
- Po krátkej výdrži vymeňte stranu.
Rotácie pomáhajú najmä pri stuhnutosti hrudnej chrbtice, ktorá vzniká pri dlhých hodinách pri počítači.
2. Pozícia kobry – jemné prehnutie podporujúce pohyblivosť chrbtice
Pozícia kobry (z jogy) patrí medzi často odporúčané cviky pri miernej bolesti chrbta spôsobenej sedavým životným štýlom. Pomáha najmä u ľudí, ktorí majú stuhnutú prednú stranu tela a preťaženú bedrovú oblasť. Nie je však vhodná pre každého — ak máte výraznú hyperlordózu, akútne bolesti alebo problémy s chrbticou, cvik vynechajte.
Ako ju správne vykonať
- Ľahnite si na brucho a dlane položte pod ramená.
- Lakťami tlačte jemne k telu.
- S nádychom zatlačte do dlaní.
- S výdychom sa pomaly zdvihnite, panva zostáva na podložke.
- Ramena sťahujte mierne od uší a lopatky smerom nadol.
V pozícii zostaňte len niekoľko sekúnd a dýchajte pokojne. Potom prejdite späť do ľahu. Cvik zopakujte 5–8-krát, podľa toho, ako sa cítite.
Fyzioterapeuti upozorňujú: pri akejkoľvek bolesti, ktorá „vystreľuje do nohy“, kobra nie je vhodná.
3. Pritiahnutie kolien k hrudníku – úľava pre bedrovú chrbticu
Tento jednoduchý cvik patrí medzi najčastejšie odporúčané pri miernej stuhnutosti bedrovej oblasti. Pomáha uvoľniť svaly okolo krížov a podporuje celkové uvoľnenie panvy.
Ako na to
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte kolená a oba stehná pritiahnite smerom k hrudníku.
- Hlava zostáva v neutrálnej pozícii alebo mierne pritiahnutá bradou.
- V pozícii vydržte 10–20 sekúnd a pokojne dýchajte.
Ak je vám to príjemné, môžete pridať jemné kolísanie do strán. Pohyb musí byť veľmi pomalý a bez akýchkoľvek prudkých trhnutí.
Čo tieto cviky dokážu — a čo nie
Pomáhajú:
- zmierniť svalové napätie
- zlepšiť pohyblivosť chrbtice
- uvoľniť stuhnutú bedrovú oblasti po sedení
- podporiť lepšie držanie tela
Nedokážu:
- liečiť výhrez medzistavcovej platničky
- odstrániť akútnu alebo vystreľujúcu bolesť
- nahradiť odbornú liečbu pri závažných problémoch chrbtice
Pri akýchkoľvek nezvyčajných príznakoch, necitlivosti, slabosti v nohách či pretrvávajúcej bolesti je potrebné vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta.
Ak vás trápia mierne bolesti spôsobené sedavým životným štýlom, nedostatkom pohybu alebo stresom, tieto tri cviky patria medzi najčastejšie odborníkmi odporúčané. Sú jednoduché, bezpečné a ak ich zaradíte do každodennej rutiny, môžu dlhodobo znížiť napätie v oblasti chrbta.
