Tuk usadený v oblasti brucha je pre mnohých z nás hotová nočná mora. Často sa ho nevieme zbaviť, hoci skúšame rôzne diéty a cvičenia. Ak sa aj vy trápite s týmto problémom, nezúfajte – prinášame vám dvanásť overených tipov, ako nežiaduce centimetre v páse postupne odbúrať. Možno vás prekvapí, že nejde vždy len o stravu a pohyb, ale rolu zohrávajú aj ďalšie faktory, napríklad stres či dostatok kvalitného spánku.
Prečo sa tuk tak rád usadzuje na bruchu?
Nie je žiadnym tajomstvom, že ženy bývajú na ukladanie tuku v oblasti brucha náchylnejšie než muži. Výživoví špecialisti upozorňujú, že telo nám často chudne presne tam, kde to najmenej potrebujeme – niekto napríklad stratí objem na hrudníku, iný na bokoch či zadku. Pritom na bruchu sa môže tuk stále držať ako kliešť. Aj preto sa mnohým zdá, že pri chudnutí ide o „boj s veternými mlynmi“.
Zdravotnícki experti navyše upozorňujú na jeden vážny problém: brušný tuk nie je len estetická záležitosť. Ak sa ukladá vo forme takzvaného viscerálneho tuku, začína obklopovať dôležité vnútorné orgány, ako sú pečeň, pankreas či črevá. V takom prípade hrozí zvýšené riziko zdravotných komplikácií, napríklad cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych ochorení.
Čo všetko ovplyvňuje chudnutie brucha
Bežne sa spomína úprava jedálnička a vhodné cvičenie, no úplne vylúčiť nemožno ani iné faktory, ako sú:
- Gény: Mnohí z nás majú „v génoch“ náchylnosť na ukladanie tuku v oblasti brucha.
- Hormóny: Stresový hormón kortizol zvyšuje tendenciu tela ukladať tuk do brucha.
- Spánok: Nedostatok nočného odpočinku môže brzdiť metabolizmus.
- Stres: Prebytok kortizolu vyvoláva vlčí hlad a chuť na kalorické pochúťky.
- Stav črevnej mikroflóry: Nesprávne zloženie črevných baktérií môže spomaliť metabolizmus a sťažiť chudnutie.
Hoci pri redukcii hmotnosti môžeme pozorovať chudnutie vo viacerých oblastiach, zvyčajne práve pás a brucho patria k najťažšie zdolateľným partiám. Neznamená to však, že sa tuk na bruchu nedá poraziť – potrebujete len správny systém a trošku trpezlivosti.
12 tipov, vďaka ktorým sa vám brušný tuk podarí skrotiť
Nasledujúce rady vychádzajú z odporúčaní odborníkov na výživu a zdravý životný štýl. Každý z týchto tipov môže pomôcť zrýchliť metabolizmus, zlepšiť trávenie a postupne redukovať prebytočnú tukovú vrstvu.
- Doprajte si dostatok spánku
Ak spíme málo, naše telo je v neustálom strese a snaží sa energiu dobehnúť jedlom. Pri dostatočnom odpočinku telo prirodzene spaľuje viac tuku, najmä keď nočný spánok trvá aspoň 7 až 9 hodín. Ráno sa tak prebúdzate oddýchnutí a bez neodolateľných chutí na sladké. - Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina zlepšuje trávenie, zasýti na dlhší čas a dokáže zredukovať celkový príjem kalórií. Odporúčaný denný príjem je 25 až 35 gramov vlákniny, ktorú získate napríklad z ovsených vločiek, zeleniny, ovocia či strukovín. - Zachovajte si dostatočný odstup medzi večerou a spánkom
Čím dlhší čas je medzi posledným jedlom a chvíľou, keď idete do postele, tým viac energie musí telo čerpať z vlastných tukových zásob. Ideálne je, ak sa zobudíte s miernym pocitom hladu – znamená to, že telo počas spánku spaľovalo rezervy. - Pite dostatok vody
Voda pomáha zrýchľovať metabolizmus a takisto potláča falošný hlad (často sme dehydrovaní, no pocit interpretujeme ako hlad). Pite približne 2 až 3 litre vody denne, v závislosti od telesnej hmotnosti a dennej aktivity. - Nezabúdajte na vitamín C
Tento vitamín je doslova zabijakom tukov – pomáha pri ich spaľovaní a zároveň podporuje vstrebávanie železa, ktoré je nevyhnutné pre transport kyslíka v tele. Dostatočný prísun kyslíka je pri odbúravaní tukov rozhodujúci. Skvelými zdrojmi vitamínu C sú citrusy, kiwi či paprika. - Zamerajte sa aj na minerály a stopové prvky
Vápnik, horčík, chróm a mangán – práve tieto látky majú významnú úlohu pri riadení metabolizmu. Ich nedostatok môže spomaliť spaľovanie tukov, takže nezabúdajte na pestrú stravu bohatú na mliečne výrobky, orechy, celozrnné obilniny či zelenú listovú zeleninu. - Obmedzte alkohol
Alkoholu sa občas hovorí „tekutý cukor“. Nielenže obsahuje množstvo prázdnych kalórií, ale zvyšuje aj chuť na nezdravé snacky. Navyše, miešané drinky bývajú často dosladené, čo je pri snahe o schudnutie vyslovene kontraproduktívne. - Naučte sa zvládať stres
Pri dlhodobom strese sa v tele produkuje viac kortizolu. Tento hormón podporuje ukladanie tukových zásob v oblasti pásu a zároveň vyvoláva vlčí hlad. Pomáhajú pravidelné relaxačné techniky, jóga, meditácie či prechádzky v prírode. - Nehladujte
Krátkodobé hladovanie môže dočasne znížiť objem žalúdka, ale akonáhle sa vrátite k bežnému jedlu, telo si bude chcieť „stratu“ vynahradiť. Výsledkom je ešte väčšie ukladanie tukov. Oveľa efektívnejšie je jesť v primeraných dávkach a dbať na vyváženú stravu. - Obmedzte jednoduché cukry
Sladkosti, sladené nápoje či pečivo z bielej múky majú na svedomí prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k prejedaniu. Odborníci odporúčajú, aby jednoduché cukry tvorili maximálne 10 % z denného kalorického príjmu. - Strážte si množstvo tuku v jedle
Celkový príjem tukov by nemal prekročiť 30 % z vášho denného kalorického príjmu. Uprednostnite zdravé tuky z rýb, orechov či semienok, pretože mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú pre zdravie srdca prínosnejšie než nasýtené tuky nachádzajúce sa napríklad v údeninách alebo tučnom mäse. - Jedzte pravidelne
Pravidelné stravovanie v plus-mínus rovnakých intervaloch bráni náhlym výkyvom cukru v krvi. Tým sa znižuje pravdepodobnosť, že vás prepadne neovládateľný hlad, pri ktorom väčšinou siahame po niečom vysoko kalorickom. Takto sa dá predchádzať nežiaducemu ukladaniu tuku na bruchu.
Pohyb ako urýchľovač spaľovania
Aj keď uvedené tipy môžu fungovať aj samostatne, odborné štúdie potvrdzujú, že spojenie pohybu a vyváženej stravy je najúčinnejšia cesta k úbytku tuku, vrátane toho v oblasti brucha. Ak chcete celý proces urýchliť, zvoľte intenzívnejšie formy cvičenia – napríklad intervalový tréning (HIIT) alebo silový tréning so zameraním na brucho, no nezabúdajte ani na dôsledné precvičenie celého tela.
Na záver: Každý krok sa počíta
Nemusíte urobiť všetko naraz. Ak do svojho každodenného života zaradíte aspoň niektoré z týchto tipov, postupne sa môžete dopracovať k viditeľným výsledkom. Platí jednoduché pravidlo: Čím menej stresu, viac kvalitného spánku, rozumná strava a pravidelný pohyb – tým rýchlejšie dokážete vytvarovať svoj pás.
Pamätajte si, že ľudské telo je jedinečné a u každého z nás môžu zafungovať rôzne prístupy odlišne. Najdôležitejšie je nevzdať sa po prvom neúspechu a dať svojmu organizmu čas na zmenu. Držíme vám palce pri vašej ceste za zdravším a pevnejším bruchom!
