V posledných rokoch sa rozšírila myšlienka, že človek by mal denne prejsť aspoň 10-tisíc krokov, aby si udržal optimálne zdravie. Toto číslo je často prezentované v rôznych článkoch, aplikáciách na zaznamenávanie krokov a v odporúčaniach pre aktívny životný štýl. Napriek tomu, že chôdza je nepochybne prospešná, existuje viacero dôvodov, prečo nie je 10-tisíc krokov pre každého nutne ideálny cieľ.
Kde sa vzalo odporúčanie 10-tisíc krokov?
Z historického hľadiska 10-tisíc krokov nevychádza z vedecky dokázanej potreby organizmu, ale skôr zo snahy podporiť povedomie o zdravom životnom štýle a použiť pútavé, ľahko zapamätateľné číslo. V minulosti istá japonská spoločnosť uviedla na trh prvé krokomery, pričom číslo 10-tisíc krokov slúžilo ako atraktívny marketingový ťah. Vďaka svojej jednoduchosti a ľahkému zapamätaniu sa rozšírilo po celom svete, až nakoniec získalo povesť nevyvrátiteľného faktu o zdraví.
Rôzne potreby, rôzne odporúčania
Novšie poznatky od viacerých odborníkov naznačujú, že potrebné množstvo krokov sa môže značne líšiť podľa veku, kondície či celkového zdravia človeka. Napríklad aktívni a mladší ľudia môžu ťažiť aj z vyššieho počtu krokov, zatiaľ čo starším alebo menej trénovaným jedincom už 6- až 8-tisíc krokov denne prináša citeľné zdravotné výhody.
Čo ovplyvňuje počet odporúčaných krokov?
- Vek – Mladší ľudia zvládajú náročnejšie aktivity a rýchlejšie tempo, staršiemu organizmu vyhovuje miernejšie zaťaženie.
- Zdravotný stav – Osoby s určitými zdravotnými obmedzeniami alebo po zraneniach môžu potrebovať postupné zvyšovanie fyzickej záťaže.
- Životný štýl – Sedavé zamestnanie, cvičenie vo voľnom čase či celková denná aktivita ovplyvňujú, koľko krokov dokážete reálne dosiahnuť a či vám to prospieva.
- Ciele – Niektorí ľudia chcú schudnúť, iní zlepšiť kondíciu či vytrvalosť. Počet krokov a ich intenzita by sa preto mali prispôsobiť konkrétnemu cieľu.
Nie je dôležitý len počet, ale aj kvalita
Hoci je dosiahnutie vyššieho počtu krokov pre organizmus prospešné, nemenej dôležitá je kvalita samotnej chôdze. Znamená to predovšetkým:
- Správne držanie tela – Kráčajte vystretí, ramená stiahnuté dozadu, hlavu držte prirodzene.
- Vyvážené tempo – Snažte sa nájsť rovnováhu medzi rýchlosťou a pohodou. Príliš rýchla chôdza môže viesť k preťaženiu, príliš pomalá zas nemusí priniesť výraznejší efekt na kondíciu.
- Kontrola dýchania – Dýchajte pravidelne a zhlboka, aby ste čo najlepšie okysličili organizmus.
Výhody každodennej chôdze
Nech už si stanovíte cieľ 6-tisíc, 8-tisíc alebo 10-tisíc krokov, hlavným prínosom je samotný pohyb. Pravidelná chôdza môže ponúknuť množstvo benefitov:
Podpora srdcovocievneho systému
- Znižovanie vysokého krvného tlaku
- Posilňovanie srdca a cievnej steny
Zlepšenie metabolizmu
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi
- Udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti
Posilňovanie svalstva a kĺbov
- Pôsobí šetrne na kĺby v porovnaní s behom či skákaním
- Spevňuje svaly dolných končatín aj hlboké stabilizačné svaly
Zníženie stresu a podpora duševnej rovnováhy
- Pobyt na čerstvom vzduchu znižuje napätie a únavu
- Pravidelná chôdza pomáha proti depresívnym stavom a podráždeniu
Ako začať a vydržať
Ak doteraz nepatríte medzi pravidelných peších nadšencov, vybudovať si návyk chce určitý čas a trpezlivosť. Pomôcť môžu jednoduché kroky:
- Postupné navyšovanie: Ak je pre vás 10-tisíc krokov príliš ambicióznych, začnite s nižším cieľom. Postupne, každých pár týždňov, mierne pridávajte.
- Drobné zmeny: V rámci pracovného dňa zaparkujte auto ďalej od vchodu, vystúpte z MHD o zastávku skôr, alebo si vyhraďte 10-minútovú prechádzku po každej hodine sedenia.
- Sledovanie pokroku: Ak vám pomáha motivácia, použite fitness náramok alebo krokomer v mobile na zaznamenávanie denných krokov.
- Rôznorodosť: Skúste zaradiť aj iné formy pohybu, napríklad nordic walking, ľahký beh, bicyklovanie či plávanie.
Dôležité je hýbať sa
Namiesto presného zamerania sa na konkrétne číslo by malo byť cieľom celkové zlepšenie fyzickej a psychickej kondície. Niekedy môže byť lepšie sústrediť sa na to, aby ste do svojho denného režimu vložili aspoň trocha aktívneho pohybu, než úporne naháňať magických 10-tisíc krokov.
Dlhodobé štúdie potvrdzujú, že každá forma pravidelnej chôdze prospieva organizmu – či už ide o znižovanie rizika vzniku cukrovky, udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti, alebo odbúravanie stresu.
Záver: Rovnováha a individuálny prístup
Chôdza je mimoriadne prospešný a univerzálne dostupný spôsob pohybu. Ak vás motivuje 10-tisíc krokov denne, pokojne sa držte tejto hranice a získate mnohé zdravotné výhody. Ak však kvôli zdravotným či časovým možnostiam nezvládate taký vysoký počet, nie je dôvod na obavy. Akákoľvek pravidelná pohybová aktivita, hoci aj 4-tisíc či 6-tisíc krokov denne, je neporovnateľne lepšia ako pasívne sedenie.
Každý človek by si mal podľa svojich možností a potrieb nájsť taký pohybový režim, ktorý je dlhodobo udržateľný. Preto ak vám vyhovuje svižná prechádzka, kratšia turistika alebo iný podobný pohyb, máte pred sebou skvelý spôsob, ako svoje telo udržať vo forme a náladu na pozitívnej vlne.
Chôdza je jednoduchým, lacným a veľmi efektívnym riešením, ako byť v každodennom živote aktívnejší a zdravší. Udržujte si tak rovnováhu medzi vlastnými možnosťami a cieľmi a nezabúdajte, že aj menší počet krokov sa ráta, keď ich vykonávate pravidelne a s radosťou.
