Desaťtisíc krokov denne – toto číslo už ste určite počuli mnohokrát. Ide o veľmi populárny cieľ, ktorý odporúčajú rôzne fitness aplikácie, inteligentné hodinky a wellness poradcovia. A niet divu – číslo je to krásne okrúhle, ľahko sa pamätá a ešte ľahšie sa predáva. Málokto však vie, že toto číslo je v skutočnosti len šikovným marketingovým ťahom, ktorý nemá žiadne vedecké základy.
Ako tento mýtus vznikol? Stojí za ním japonská firma Yamasa Tokei, ktorá v roku 1965 predstavila krokomer s názvom Manpo-kei, čo v preklade znamená „merač 10-tisíc krokov“. Firma využila vlnu popularity športu, ktorá v Japonsku vzrástla po olympiáde v Tokiu v roku 1964. Toto číslo tak zapôsobilo, že sa dodnes udržalo v povedomí ľudí po celom svete.
V posledných rokoch však viaceré vedecké štúdie potvrdili, že neexistuje univerzálne optimálny počet krokov vhodný pre každého. Naopak – počet krokov potrebný na dosiahnutie zdravotných benefitov, či už ide o redukciu hmotnosti alebo zvýšenie kondície, je veľmi individuálny. Závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu, fyzickej kondície a mnohých ďalších faktorov. Napríklad ľuďom nad 60 rokov stačí podľa odborníkov denne 6- až 8-tisíc krokov na zabezpečenie zdravotných prínosov.
Nový trend, ktorý ovládol svet: Japonská intervalová chôdza
Nedávno sa začal šíriť úplne nový trend, ktorý prekonáva mýtus o 10-tisíc krokoch. Ide o japonskú intervalovú chôdzu, známu pod anglickým názvom Interval Walking Training (IWT). Na rozdiel od klasickej prechádzky spočíva v striedaní fáz rýchlej a pomalej chôdze. Hoci táto metóda existuje už vyše 15 rokov, až teraz sa stala virálnou senzáciou na sociálnych sieťach a získava popularitu naprieč generáciami.
Za vznikom tejto metódy stoja dvaja japonskí vedci – profesor Hiroshi Nose a docentka Shizue Masuki z Univerzity Shinshu v Matsumoto. Pôvodne sa snažili vytvoriť účinný tréning pre zlepšenie zdravia srdca, metabolizmu a celkovej fyzickej kondície starších ľudí a ľudí v strednom veku. Ich výskum, ktorý sa zameral na účastníkov vo veku okolo 63 rokov, jasne ukázal, že tí, ktorí vykonávali intervalovú chôdzu 30 minút štyrikrát týždenne, zaznamenali nižší krvný tlak, výraznejšie zlepšenie kondície a lepšie celkové zdravotné výsledky v porovnaní s tými, ktorí zostali bez pohybu alebo chodili bežnou chôdzou.
Ako presne funguje japonská intervalová chôdza?
Metóda japonskej intervalovej chôdze je mimoriadne jednoduchá a nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie – iba pohodlnú obuv, stopky či aplikáciu na telefóne a trochu voľného času.
Postup je nasledovný:
- Nájdite si aspoň štyrikrát týždenne 30 minút času.
- Oblečte si pohodlné oblečenie a kvalitné, dobre padnúce topánky.
- Na úvod sa asi 5 minút zahrejte pomalou chôdzou, pri ktorej vám nerobí problém rozprávať.
- Po zahriatí nastavte časovač a začnite intervaly: striedajte vždy 3 minúty rýchlej a 3 minúty pomalej chôdze (celkovo urobíte 5 takýchto cyklov počas 30 minút).
- Intenzívne tempo by malo byť také, že rozhovor vám bude robiť problém, budete mierne zadýchaní a váš tep sa zvýši.
- Pomalejšie tempo by malo byť pohodlné, relaxačné, približne na úrovni 40 % vašej maximálnej rýchlosti, zatiaľ čo intenzívnejšia fáza na úrovni asi 70 % maxima.
- Počas rýchlej fázy dbajte na správne, hlboké dýchanie, ktoré zabezpečí kvalitné okysličenie tela.
Pre koho je japonská intervalová chôdza vhodná?
Obrovskou výhodou tohto typu cvičenia je jeho univerzálnosť a prístupnosť pre všetkých bez ohľadu na kondíciu. Môžu ho praktizovať starší ľudia, začiatočníci, osoby s nadváhou alebo cukrovkou, ako aj tí, ktorí majú problémy so srdcom či krvný tlak. Zdravotné benefity tejto metódy potvrdzujú aj lekári, ktorí ju aktívne odporúčajú svojim pacientom.
Preukázané benefity japonskej chôdze
Už prvá veľká vedecká štúdia publikovaná v roku 2007 porovnávala japonskú intervalovú chôdzu s klasickou neprerušovanou chôdzou nižšej intenzity, pri ktorej bol cieľ dosiahnuť 8000 krokov denne. Ukázalo sa, že účastníci praktizujúci intervalovú chôdzu stratili viac telesnej hmotnosti, zaznamenali výraznejšie zníženie krvného tlaku a zlepšili si celkovú fyzickú silu, obzvlášť v oblasti dolných končatín. Dlhodobé výskumy navyše potvrdili, že táto forma chôdze pomáha spomaľovať úbytok svalovej hmoty a pokles kondície spôsobený vekom.
Nie je náhodou, že Japonci patria k národom s najvyššou priemernou dĺžkou života na svete. Táto forma cvičenia teda naozaj prináša výsledky.
Ak teda chcete niečo urobiť pre svoje zdravie, ale nechce sa vám denne naháňať za 10-tisíc krokmi, skúste dať šancu práve japonskej intervalovej chôdzi. Ide o efektívny, vedecky overený a časovo nenáročný spôsob, ako si udržať telo v kondícii a zároveň zlepšiť svoje zdravie a pohodu.
