Ak sa snažíte zhodiť nadbytočné kilogramy, určite viete, že kľúčom je zdravý a vyvážený jedálniček kombinovaný s pravidelným pohybom. V praxi to znamená, že by ste mali prijať menej kalórií, než dokážete počas dňa spáliť. Na to vám môžu pomôcť práve potraviny s mimoriadne nízkym obsahom kalórií. V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme desiatku tých, pri ktorých sa nemusíte obávať, že by ste si nimi narušili diétu. Navyše sú plné dôležitých živín, ktoré podporia vašu vitalitu a pocit sýtosti.
1. Nízkokalorická zelenina: Základ zdravého jedálnička
Konzumácia zeleniny je prirodzeným základom akejkoľvek zdravej stravy. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a vody, vďaka čomu vám dodá pocit sýtosti. Niektoré druhy sú pritom skutočne „chudobné“ na kalórie, a preto ideálne na chudnutie. Medzi najlepšie voľby patria:
Uhorka
Uhorka je tvorená až z 95 % vodou, a tak 100 gramov obsahuje len okolo 14 kalórií. Okrem hydratácie poskytuje sviežu chuť, hodí sa do šalátov, ako príloha k hlavným jedlám alebo len tak na chrumkanie, keď vás premôže hlad. Je to výborný „zachraňovač“ pri chuti na niečo nízkokalorické, ktorý zároveň telu dodá tekutiny.
Stonkový zeler
Stonkový zeler je medzi diétujúcimi skutočne obľúbený. Približne 120 gramov obsahuje len okolo 17 kalórií. Rovnako ako uhorka má vysoký podiel vody, a tým vás dokáže pri chudnutí udržať hydratovaných. Je skvelý surový – napríklad s hummusom či orechovým maslom, ale môžete ho pridať aj do polievok, šalátov či dokonca upiecť namiesto hranoliek.
Špenát
Zelené listy špenátu sú doslova nabité živinami, pričom 100-gramová porcia má zhruba 23 kalórií. Špenát obsahuje napríklad železo, vitamíny K a A či kyselinu listovú. Možno ho využiť v polievkach, šalátoch, smoothies, omeletách či ako chutnú prísadu do cestovín (napríklad v lasagniach). Vďaka jemnej chuti sa dá dobre skombinovať s rôznymi surovinami.
Paradajky
Paradajky patria k zelenine s veľmi nízkou kalorickou hodnotou – asi 18 kalórií na 100 gramov. Okrem toho sú bohaté na vitamín C a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi. Navyše sa dajú ľahko zakomponovať do najrôznejších jedál – od čerstvých šalátov, cez omáčky až po smoothie.
2. Ovocie s nízkym obsahom kalórií: Sladké, ale diétne
Aj keď je ovocie všeobecne o čosi kalorickejšie než väčšina druhov zeleniny, pre zdravý jedálniček je nevyhnutné. Zamerajte sa na tie druhy, ktoré obsahujú menej cukru, ale zato sú plné dôležitých vitamínov a vlákniny.
Vodný melón
Už samotný názov napovedá, že vodný melón je bohatý na vodu. V 100 gramoch sa skrýva približne 30 kalórií. Melón je skvelý samotný ako osviežujúca desiata, no môžete ho pridať aj do šalátu s feta syrom a mätou pre zaujímavú chuťovú kombináciu. Telo tiež zásobuje vitamínom C a pomáha mu udržiavať hydratáciu.
Jahody
Jahody sú prirodzene sladké a plné prospešných látok. V 166-gramovej porcii nájdete zhruba 53 kalórií, čo z nich robí vhodnú pochúťku aj počas diétneho režimu. Vďaka antioxidantom môžu prispieť k prevencii niektorých ochorení, ako napríklad Alzheimerova choroba, a zároveň podporujú zdravie srdca.
Grep
Grapefruit má v rôznych diétach svoje zaslúžené miesto. Je známy svojou horkastou chuťou, ktorú mnohí milujú napríklad v šalátoch alebo v kombinácii s trochou medu. Sto gramov grepu obsahuje asi 42 kalórií, plus je to skvelý zdroj vitamínu C a vlákniny.
3. Ďalšie nízkokalorické potraviny na ceste k zdravej váhe
Okrem zeleniny a ovocia existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu podporiť vaše chudnutie. Sú praktické, ľahko sa pripravujú a vedia obohatiť jedálniček o bielkoviny a ďalšie dôležité živiny.
Kurací vývar
Polievky zvyčajne pomáhajú zasýtiť, no pri výbere musíte byť opatrní. Niektoré obsahujú veľké množstvo tukov a môžu mať aj cez 600 kalórií. Čistý kurací vývar však môže mať menej ako 100 kalórií na porciu, vďaka čomu ho ľahko zaradíte do diétneho plánu. Môžete ho použiť aj ako základ do iných polievok či omáčok, aby ste zvýšili ich chuť a stále si udržali nízky kalorický príjem.
Vaječný bielok
Vaječný bielok je skvelým zdrojom bielkovín s veľmi malým množstvom kalórií. Bielok z jedného vajíčka obsahuje približne 17 kalórií. Hodí sa do rôznych receptov – či už na ľahkú omeletu, do šalátov alebo bielkovej praženice. Je to ideálna voľba, ak chcete obmedziť tuky, no udržať príjem bielkovín.
Tofu
Tofu je obľúbenou surovinou nielen u vegetariánov a vegánov, ale u každého, kto hľadá zdravý zdroj rastlinných bielkovín. Na 100 gramov obsahuje zhruba 76 kalórií, no ponúka množstvo možností na spracovanie – od nátierok a šalátov až po hlavné jedlá či dokonca dezerty. Je neutrálnej chuti, takže dobre prijíma arómy korenín a omáčok, s ktorými ho pripravujete.
4. Zdravý prístup k stravovaniu: Vyváženosť na prvom mieste
Aj keď existuje veľa potravín s extrémne nízkym množstvom kalórií, netreba zabúdať na komplexnú skladbu jedálnička. Dôležité je, aby ste organizmu poskytli všetky potrebné živiny, vlákninu, vitamíny a minerály. Nemali by ste sa ani vystavovať príliš prísnym diétam, ktoré vedú k pocitu hladu a následnému jojo efektu.
Neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu je aj pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Kombinácia týchto faktorov vám pomôže dosiahnuť a udržiavať optimálnu hmotnosť, ako aj dlhodobú spokojnosť s vlastným telom a zdravím.
Ak začleníte do svojej stravy potraviny, ktoré sme spomenuli, a dodržíte zásady vyváženého príjmu bielkovín, sacharidov a tukov, nebudete musieť hladovať. Nízky počet kalórií v týchto potravinách vám navyše poskytne väčší priestor na kreatívne kombinácie a pestrejšie jedlá. Prajeme vám veľa úspechov na vašej ceste k lepšej postave a zdraviu!
