Aj keď sa často sústredíme na to, čo jeme počas dňa a na rôzne formy pohybu, zabúdame, že obrovskú rolu pri udržiavaní zdravej hmotnosti a životného štýlu zohráva ranná rutina. Ráno je ten správny čas pripraviť nielen telo, ale aj myseľ na úspešný deň. No ak si doobeda osvojíme zopár nešťastných návykov, môžeme sa zbytočne obrať o energiu a zničiť si šance na pevné zdravie či vitalitu. Tu je 10 ranných chýb, ktorým sa oplatí vyhýbať, aby sme si neprivodili nežiaduce kilogramy a zároveň zostali v psychickej pohode.
1. Nadmerný spánok
Mnohí z nás sa snažia dohnať deficit spánku cez víkendy či voľné dni, no netreba to preháňať. Nielen nedostatok, ale i nadbytok spánku môže priniesť nepriaznivé dôsledky. Výskumy poukazujú na to, že príliš dlhé vylihovanie súvisí s vyšším rizikom cukrovky a srdcových chorôb. Navyše, ak si ráno neustále „odsúvate budík“, je vysoko pravdepodobné, že nakoniec vstanete narýchlo a vynecháte kvalitné raňajky. Tento uponáhľaný začiatok dňa neraz vedie k nezdravým rozhodnutiam a stresu, ktorý sa potom tiahne až do večera.
2. Vynechanie raňajok
Hoci to počúvame už od detstva, stále sa nájdu ľudia, ktorí prvé jedlo dňa vypúšťajú. Raňajky sú pritom zásadné nielen na správne naštartovanie metabolizmu, ale aj na doplnenie energie. Okrem toho stabilizujú hladinu cukru v krvi a napomáhajú znižovať hodnoty stresového hormónu kortizolu. Ak teda raňajky ignorujete, riskujete neskoršie návaly hladu a vyššie pravdepodobnosti, že cez deň siahnete po menej vhodných potravinách.
3. Nevážite sa pravidelne
Denné váženie má medzi odborníkmi rôzne názory, no niektorí ho považujú za jednoduchý a užitočný spôsob, ako si udržať prehľad a motiváciu. Nie je potrebné vážiť sa posadnuto niekoľkokrát denne, ale ak si hmotnosť skontrolujete raz za deň – ideálne hneď po prebudení a návšteve toalety – dokážete lepšie monitorovať aj menšie výkyvy. Pomôže to uvedomiť si, ako telo reaguje na predchádzajúce dni (napríklad na výraznejšie večerné porcie jedla či príliš slané pokrmy) a včas urobiť drobné úpravy.
4. Kontrola e-mailov a sociálnych sietí hneď po prebudení
V dnešnej dobe je lákavé, ba až samozrejmé, siahnuť po smartfóne hneď, ako otvoríme oči. No ak sa hneď ráno ponoríte do noviniek, pracovných e-mailov a upozornení zo sociálnych sietí, prichádzate o cenné minúty. Tie by ste mohli venovať kvalitnému začiatku dňa – či už zdravej a nerušenej príprave raňajok, krátkemu rozhýbaniu sa alebo len pokojnej myšlienkovej príprave na deň. Navyše, ak vás už pri prvom pohľade na displej zaplaví stres zo správ či pracovných úloh, vzniká tlak, ktorý môže negatívne ovplyvniť nielen náladu, ale aj vaše stravovacie návyky.
5. Výber nepohodlného oblečenia
Kto by nemiloval vysoké podpätky a obtiahnuté nohavice, v ktorých sa cítime elegantne? Avšak, ak je vaším cieľom zhodiť nejaké to kilo, je lepšie zvážiť, či vám podobná móda nebráni v pohybe. Príliš tesné či nepohodlné oblečenie môže znížiť chuť ísť pešo po schodoch, dokonca niekedy aj motiváciu viac sa počas dňa hýbať. Voľnejšie a pohodlnejšie kúsky oblečenia môžu vyzývať k aktívnejšiemu prístupu – napríklad k rýchlejšej chôdzi do práce alebo využitiu voľných chvíľ na krátku prechádzku.
6. Siahate po nesprávnych sacharidoch
Sacharidy netreba démonizovať, pretože zdravé sacharidy pomáhajú telu získať energiu na celý deň. Zásadné je vedieť si vybrať tie správne. Kvalitné zdroje sacharidov zahŕňajú napríklad ovsené vločky, pšenicu, quinou, mango, jablká, čučoriedky či grécky jogurt. Pomerne zaujímavou voľbou je aj čokoládové mlieko, ale s mierou a často v spojení s cvičením (pred alebo po tréningu). Dbajte hlavne na to, aby ste nezamieňali tieto zdravé sacharidy za rafinované cukry a biele pečivo, ktoré síce dodajú rýchlu energiu, no zvyčajne vás nechajú rýchlo hladných a bez skutočných živín.
7. Vynechávate meditáciu alebo relaxáciu
Ranná meditácia môže znieť ako privilégium pre ľudí s dostatkom času, ale pár minút venovaných dýchacím cvičeniam dokáže urobiť s vaším telom i hlavou divy. Počas meditácie sa znižuje krvný tlak, upokojuje sa myseľ a zmierňujú sa účinky stresu. Výsledkom je nižšia hladina kortizolu, hormónu, ktorý môže prispievať k priberaniu a prejedaniu sa. Nie je potrebné prehĺtať tieto informácie s pocitom, že musíte sedieť v lotosovom kvete pol hodiny – stačí pár minút ticha a vedomého dýchania, aby ste pocítili pozitívne účinky.
8. Zabúdate na ranný strečing
Ranné naťahovanie sa je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete dopriať svojmu telu po noci, keď boli svaly dlhšie v nečinnosti. Už krátka séria jednoduchých cvikov pomôže rozhýbať kĺby, prebudiť svaly a naštartovať krvný obeh. Stačí sa venovať strečingu dve až tri minúty – dôležité je robiť ho jemne, s dôrazom na správnu techniku. Budete mať lepší pocit nielen zo svojho tela, ale aj z toho, že ste pre seba niečo urobili ešte predtým, než sa vrhnete do pracovných a rodinných povinností.
9. Príprava v tmavej miestnosti
Ak ráno ignorujete slnečné lúče a radšej sa obliekate či líčite v prítmí, okrádate sa o prirodzený impulz energie. Hneď, ako vstanete, pokúste sa pustiť dovnútra denné svetlo – otvorte žalúzie či závesy a nechajte slnko, aby vás nabudilo. Svetlo pomáha telu získať lepšiu predstavu o tom, že je nový deň, a postupne ho pripraví na aktivitu. Tento jednoduchý krok môže zvýšiť vašu pozornosť a náladu, čo sa neskôr odzrkadlí na efektivite v práci i na pohode pri cvičení.
10. Zabúdate na pohár vody
Predtým, než uchopíte lyžičku a pustíte sa do raňajok, napite sa čistej, najlepšie chladnej vody. Voda je pre organizmus dôležitá nielen kvôli hydratácii, ale aj ako tzv. „rozhýbač“ metabolizmu. Telo po noci potrebuje doplniť stratené tekutiny a zároveň sa pripraví na trávenie. Okrem iného môže vody aspoň sčasti zasýtiť žalúdok, vďaka čomu sa neprejete hneď na úvod dňa.
Ak sa zameriate na to, aby ste sa čo najviac vyhli týmto 10 chybám počas rannej rutiny, dokážete podporiť prirodzený úbytok hmotnosti a zlepšiť svoju psychickú pohodu. Malé kroky, ako napríklad vypnúť budík bez zbytočného odkladania, pridať do ranného jedálnička správne druhy sacharidov, venovať sa krátkej meditácii a nezabúdať na zásadný pohár vody, môžu mať dlhodobo prekvapivo pozitívny dopad. Vyskúšajte tieto tipy v praxi a nájdite si vlastný, zdravší spôsob, ako vstávať s úsmevom a zároveň podporiť svoju postavu.
