Testosterón patrí medzi najdôležitejšie hormóny v mužskom tele. Ovplyvňuje libido, energetickú hladinu, rast svalov, pevnosť kostí aj psychickú pohodu. Je normálne, že po 30. roku života jeho hladina postupne klesá. Rýchlosť tohto poklesu však výrazne ovplyvňuje životný štýl.
Vedci sa zhodujú, že hoci genetiku nezmeníme, množstvo krokov dokáže prirodzenú tvorbu testosterónu mierne zlepšiť. Nejde o extrémne nárasty, ale o podporu hormonálnej rovnováhy.
Nižšie nájdeš 10 vedecky podložených postupov.
1. Cibuľa a cesnak môžu jemne podporiť hormonálnu rovnováhu
Cibuľa a cesnak obsahujú antioxidanty a flavonoidy, ktoré podľa niektorých výskumov môžu zlepšiť podmienky na tvorbu testosterónu.
Dôležité:
- účinok je mierny, nie dramatický
- funguje ako doplnok zdravého jedálnička, nie ako hlavný „liek“
Zaradiť ich do stravy však prináša viacero zdravotných výhod – sú dobré pre cievy, trávenie a podporujú imunitu.
2. Vitamín D podporuje hormonálnu rovnováhu
Nedostatok vitamínu D patrí medzi najčastejšie príčiny zníženého testosterónu. Štúdie ukazujú, že ak má človek nízku hladinu vitamínu D, jej doplnenie môže testosterón mierne zvýšiť.
Najlepšie zdroje:
- losos, makrela, sardinky
- slnečné svetlo
- doplnky výživy — najmä v zime
3. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný
Bielkoviny sú kľúčové pre tvorbu hormónov, regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty.
Výskumy potvrdzujú, že príliš nízky aj príliš vysoký príjem bielkovín môže hormonálnu rovnováhu narušiť. Optimálne množstvo závisí od hmotnosti a aktivity človeka.
Vo všeobecnosti:
- bežný muž = približne 1,2 g bielkovín/kg hmotnosti denne
- silovo cvičiaci muž = 1,6 – 2 g/kg denne
Zdrojmi sú mäso, vajcia, tofu, strukoviny, orechy či semená.
4. Horčík pomáha, ak má telo jeho nedostatok
Horčík sa podieľa na stovkách biochemických reakcií, vrátane tých, ktoré súvisia s testosterónom.
Doplnenie horčíka má efekt najmä u ľudí, ktorí ho majú nedostatok.
Bohaté zdroje:
- špenát
- mandle
- kešu
- tekvicové semienka
5. Stredomorská strava je dlhodobo najlepšie preskúmaná
Stredomorská strava je bohatá na:
- olivový olej
- zeleninu
- ryby
- celozrnné produkty
- orechy
Podľa štúdií pomáha:
- udržiavať zdravú hmotnosť
- znižovať zápaly
- zlepšovať metabolizmus
A práve zdravá telesná hmotnosť a nízka miera zápalu sú spojené s optimálnou hladinou testosterónu.
6. Granátové jablko môže znížiť stresový hormón kortizol
Niekoľko menších štúdií naznačuje, že pitie šťavy z granátového jablka môže znižovať hladinu kortizolu.
Keďže chronicky zvýšený kortizol môže potláčať testosterón, jeho zníženie môže hormónom pomôcť.
Treba však zdôrazniť:
- účinok nie je veľký
- ide skôr o podporu celkového zdravia
7. Alkohol testosterón preukázateľne znižuje
Toto je vedecky veľmi dobre potvrdené.
Pravidelné alebo vyššie dávky alkoholu spôsobujú:
- pokles testosterónu
- horšiu regeneráciu
- nárast estrogénu
- poškodenie semeníkov pri dlhodobom pití
Najlepšie odporúčanie:
Pitie minimalizovať alebo držať na nízkej úrovni.
8. BPA z plastov môže narušiť hormonálny systém
Bisfenol A (BPA), ktorý sa nachádza v lacných plastoch či plechovkách, patrí medzi tzv. endokrinné disruptory.
Výskumy naznačujú, že BPA môže znižovať testosterón a narúšať rovnováhu hormónov.
Praktické kroky:
- používať sklo, keramiku, nerez
- nekupovať horúce jedlá do plastových krabičiek
- nekonzumovať jedlá z poškodených plechoviek
9. Spánok je najprirodzenejší „hormonálny booster“
Podľa štúdií muži, ktorí spia menej ako 5 hodín denne, môžu mať až o 10–15 % nižší testosterón už po jednom týždni.
Kvalitný spánok (7–9 hodín) je najistejší spôsob, ako podporiť:
- tvorbu testosterónu
- regeneráciu
- psychickú stabilitu
- libido
10. Silový tréning je najlepšia forma pohybu pre hormonálne zdravie
Odborné zdroje sa zhodujú, že najväčší vplyv na testosterón má:
- silový tréning
- HIIT (krátke intervaly s vysokou intenzitou)
Dôležité:
- efekt nie je extrémny, skôr mierny
- pretrénovanie spôsobuje pokles testosterónu, preto treba cvičiť s rozumom
Záver: pravda o testosteróne bez mýtov
Tento článok obsahuje len vedecky potvrdené informácie.
Reálne možnosti, ako zvýšiť testosterón prirodzene, sú:
✔ kvalitným spánkom
✔ zdravou stravou
✔ silovým tréningom
✔ redukciou alkoholu
✔ obmedzením chemikálií z plastov
Tieto kroky dokážu testosterón podporiť, nie však zmeniť o desiatky percent.
Ak má niekto podozrenie na výrazne nízky testosterón, je vždy potrebné vyšetrenie u odborníka.
